运动让你活更久：

今天和几个朋友和他们的朋友（一个挪威NUTU的教授，一个某NCAA division I的前力量体能教练）聊天，一直听他们说起Fitness Age（健康年龄）。健康年龄不同于实际年龄，健康年龄能更准确预测一个人大概能活多久，而且健康年龄可以通过锻炼而“降低”。

健康寿命主要参数是最大摄氧能力VO2 Max，即人体从事最激烈运动时其身体能消耗和利用的最大氧气量数值。最大摄氧能力最高，健康寿命就越年轻，比如说一个50岁的人其最大摄氧能力可能相当于25岁或者75岁的平均值，也就是说常运动的他的健康年龄可能相当于25岁的年轻人，或者提前衰老到相当于75岁。

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挪威人从1980年开始进行了一个针对55000男男女女的实验: 科学家根据这些人类小白鼠们回答的身体参数（年龄，性别，身高，体重，最大和平均静止心率，运动习惯和强度等）粗算出他们的最大摄氧能力和健康年龄，然后他们跟踪了这些人的死亡记录（注解1）。

然后科学家们发现那些最大摄氧能力低于同年龄组平均值15%或更多的人，也就是说健康年龄大于其实际年龄的，其早夭几率比最大摄氧能力等同或者高于平均值的人群高出82%。实验的结论是，似乎健康年龄比肥胖，胆固醇水平，是否高血压/吸烟等条件更能准确判断一个人的寿命长短。

诚然，一个人的最大摄氧能力和基因有很大关系（大约20%的人无法通过锻炼显著提高VO2 Max），但是对于大多数人来说都可以通过锻炼提高摄氧能力水平。

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什么样的运动会提高VO2Max呢？其实任何运动都会提高，关键是提高强度。我个人比较喜欢两种方法：60/60和3:1x3

60/60即60秒高强度 60秒缓冲，假如你跑步，或是游泳，单车的话，10分钟热身后（比如跑步前1600米）冲刺快跑60秒到喘不过来气，然后放慢速度慢跑或者走路60秒，如此重复3-5次，慢慢提高强度甚至可以重复20次。如果你做壶铃，战斗绳，负重Metcon等运动也是同样道理。

3:1x3同样适用于大多数运动，热身后3分钟高强度运动，1分钟休息，重复3次。比如：

10分钟充分热身

3分钟快速跑步，休息1分钟，重复3次

慢跑5-10分钟休息

3分钟快速跑步，休息1分钟，重复3次

走步5分钟，拉伸5分钟

有很多实验证明这种HIIT式锻炼方法比传统匀速有氧提高VO2Max效率更高。

运动让你的皮肤更年轻：

运动不但能让你皮肤显得年轻，运动还能逆转老化。

​随着年龄增加，我们的皮肤慢慢松弛，出现皱纹，这是因为皮肤内部结构出了变化。皮肤最外层的角质层（胶原蛋白和死去的皮肤构成）会开始变厚，而角质层下面的真皮层开始变薄，渐渐失去弹性，皮肤开始看起来松松垮垮。

这些损伤不同于日晒损伤，完全是皮肤老化的结果。

不久前加拿大的科学家用老鼠做实验（注解2）。他们通过育种培养出一群早衰的老鼠，正常情况下这些老鼠很快衰老，迅速变得瘦弱，虚脱，生病，精神错乱，毛发变白和脱落。然后科学家在一组老鼠窝里放上滚轮让他们运动。运动的米老鼠们无论是大脑，心脏，肌肉或是生殖系统普遍比对照组健康，毛发更长，甚至颜色变深。

那么人类呢？人类也可以通过适当运动逆转皮肤老化吗？科学家们找了一批平均年龄65岁以上，缺乏运动的人类小白鼠，先在他们的半边屁股上采取皮肤样品（绝大多数人屁股都缺乏日晒，这样可以避免紫外线影响到观察结果），然后给这些沙发土豆们安排每周2次，每次30分钟的跑步或者单车（强度中高，大于65%心率）。3个月后，在他们的皮肤上取样和先前样品对比。

科学家发现，短短三个月的运动后，实验人员皮肤角质层变得更薄更健康，真皮层更厚，他们新长出来的皮肤和20-40岁的人类似，“在显微镜下，他们的皮肤看起来年轻了很多，而唯一的生活习惯改变就是运动”。

为什么运动会改变皮肤构成？科学家还没有完全搞清楚，但是在试验中科学家发现运动会激发细胞因子（Cytokine，一组蛋白质和多肽构成，负责在细胞间传送信号的激素）变化，尤其是一种叫做IL-15的肌肉激素。IL-15产生于肌肉细胞中，会进入血液然后进入皮肤细胞中。科学家发现3个月的运动后，人体皮肤内的IL-15浓度比一开始增加了50%。

不过要注意的是，这种变化只有由运动产生，任何外服，涂抹，注射的IL-15都没有类似效果。

运动带给我们的好处远远不止体型和体重的变化，最起码，你的屁股上的皮肤会更光滑细腻，嗯嗯。

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注解1：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24576863

注解2：http://www.pnas.org/content/108/10/4135.abstract