我发现每个开始运动的人都会说“无氧增肌，有氧减脂”，虽然绝大多数人根本没搞明白什么是“无氧”，什么是“有氧”。这种说法其实并不正确，至少不严谨也不全面。事实上任何一种运动，无论是匀速慢跑还是短跑冲刺，无论是广场舞还是举重，仔细看的话其中都有有氧和无氧代谢成分。我们平时说的“无氧” vs “有氧” 其实不过是在说哪个所占比例高而已。比如匀速长跑，有氧代谢比例高，健身房举重，无氧代谢比例高，而有许多运动的无氧和有氧比例相差不明显，比如Insanity，这算有氧还是无氧？

无氧运动能帮助你减脂，有氧运动也可能增肌，尤其对于那些没有运动习惯，肌肉水平远低于正常水平，说白了就是运动小白的人来说，一开始就算是跑步也会增加大腿肌肉的。所以纠结“这个运动是无氧还是有氧”毫无意义。那么你到底该跑步还是该举铁呢？看完这个你就可以说“哦，原来是这样”然后走向人生巅峰了。

2013年12月，美国杜克大学发布了一项实验（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316），其名字就叫做“论有氧运动和无氧抗阻运动对肥胖／超重人群体重和脂肪的影响）。这个实验一出来以后造成悍然大波，许多媒体立即发表文章说，杜克大学最新实验证明了有氧运动减肥效果好于无氧抗阻！然后一大帮美国小清新仁波切们纷纷丢掉了哑铃愉快的跑了起来。

这个实验是这样的：

实验挑选了196名志愿者，共同点都是比较胖，减肥意愿强烈，年龄范围从18-70岁（介么大的跨层点儿奇葩倒是）。实验时间一共持续8个月，坚持到底的一共为119人，接近40%的仁波切倒在了解放前夜，可惜啊。。。

然后这些志愿者们被分为3个组。

无氧抗阻我举重我自豪组 66人 － 一周3次1小时锻炼，每次8个动作基本涵盖大部分肌肉群（全部用器械不用自由重量），每个动作3组，每组8-12次重量，一旦能完成12个动作重量增加5磅

有氧跑步小清新组73人 － 一周3次共19.3km（12 miles），强度为VO2Max身体最大耗氧量的65-80%（中等强度），一开始都控制在65% VO2Max，待适应后慢慢提高强度至80%。一周大概运动130分钟，方式为跑步机，椭圆机和单车

抗阻和有氧总和东方不败组57人 － 有氧19.3km，抗阻8动作，3x8-12，3次／周，一周共运动5小时

结果：有氧小清新组平均减掉1.76kg，有氧＋无氧组平均减掉1.63kg，然后无氧组平均。。。。。体重增加了0.83kg。。。。。。

 （Resistance Training 无氧组，Aerobic Training 有氧组，Resistance＋Aerobic Training 综合组）

远处一大堆野生草泥马袭来。。。。啊啊啊啊怎么会这样！你一边扎着一个大头小人一边问到。。。

  

不过还好我又仔细的看了下，原来

  

图中可见前后身体lean mass（瘦物质）和脂肪的对比。

无氧组增加了1kg肌肉，减少了0.17kg脂肪（所以体重增加0.82kg）

有氧组减少了1.66kg脂肪，但是也减少了0.11kg的肌肉（体重一共减少1.77kg）

而无氧＋有氧组一共减了2.44kg脂肪！同时增加了0.81kg肌肉（体重一共减少1.63kg）

体重下跌最多的是纯有氧，但是纯有氧减脂肪减肌肉！

脂肪减得最多的其实是无氧＋有氧综合组，增肌减脂一起来！

无氧组也减了脂肪，虽然体重计不会告诉你！

需要指出的是，这个实验有几点不足，如果我去做我会做些改进，比如说：

无氧训练方法强度太低，方式陈旧落后。也许是受实验budget的影响，所有的志愿者都是用器械练习，而器械动作多为孤立动作。如果采用自由重量，用上杠铃，壶铃，哑铃，甚至是自重训练，减脂的效果会好得多。如果采用无间歇大重量复合动作来做代谢抗阻训练的话，效果恐怕会好到爆棚。但是自由重量需要基础和指导，课题组可能没有那么多钱来雇教练1vs1教授（8个月私教＋健身房费用，一个人大概要4-5000美金了）。也就是说虽然都是”无氧“，但是有比这种最基本的健美训练方式更有效的方法。

没有控制饮食。如果加上正确饮食的话，整体效果会好得多得多，也不会8个月平均才减掉2kg不到。三分练七分吃是真理。

但是最重要的是接下来的数据：

 

有氧组8个月里有35%的人放弃（34人），这34人里44%的理由是“老子没尼玛时间”

而无氧组和综合组分别只有21和23人放弃，即使综合组每周训练的时间远高于有氧组。

结论：

P.S. 有氧我知道了，你说的无氧该怎么练？是不是一定要去健身房？

不是。你的体重就是很好的重量，再配合一些简单的器械，比如说哑铃，壶铃，阻力带，小区里的单杠双杠，甚至板凳沙发，装满矿泉水／字典／苍老师动画片的书包什么的，你可以练的很好很好。在家练习能不能让你深蹲300磅硬拉450？可能不能，但是让一个胖小白变成能跑能跳能卖萌，穿衣显瘦，脱光有肉的健康熊孩子是完全可以的。

另外，许多运动本身就是有氧无氧的结合了，比如Insanity，比如我博客里（狂点头像右边链接啊亲）提到的20分钟HIIT训练，比如我微博里那个Circuit Workout视频。记住，你不要管有氧无氧，你要做的就是一周5小时左右，强度中高（平均心率140以上），运动到全身大部分肌肉就好。光跑步，心率达到了，但是只用到腿部肌肉，你的核心呢？胸呢？肩膀呢？后背呢？胳膊呢？

再P.S.

也别纠结“尼玛老子腿上长肌肉了”！

 假设这是你的左腿和右腿，白色是骨头，红色的是肌肉，黄色的是肥肉。

左腿粗可是肌肉少，右腿细可是肌肉多，你要做的是右边那个。另外，这两条腿重量可能是一样的，脂肪密度比肌肉小很多。

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