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recap：

如果你运动量大，那么你需要大量碳水来保证运动质量

肥胖的人通常身体营养分配能力受损，过量碳水容易变成脂肪储存

瘦的人适当多些碳水没问题

饮食计划跟运动计划一样，得随时修改，千万别一棵树上吊死

中低碳水改变身体结构（增肌减脂）的效果最好

上世纪80年代传统健美大肌肉还风行的时候流行不吃脂肪，人普遍认为脂肪是肥胖的原罪，直到后90年代发现脂肪也不是铁板一块，脂肪有好有坏，适当脂肪摄取对健康和减肥非常重要。同时开始争论不休的变成了碳水，造成90年代末South Beach Diet这种变种Atkins阿金斯极低碳水饮食法的卷土重来。而时间到了10年代末期，极低碳水喧闹一时的声音也开始慢慢消失，健身营养届对碳水的见解开始众说纷纭，0碳低碳中碳高碳各有说法，你到底应该如何选择？

其实那些告诉你就是应该！必须！只能！一定！0碳水低碳水中碳水高碳水的都是狗屁。

人之间存在差异，其体型，身体结构，生活习惯，健康程度，运动状态，运动目的都不同，没有一种运动计划会适合所有人，甚至适合大多数人，以为一个饮食计划会适合所有人太天真。

由体型来分，人大致可分为内胚型endomorph，中胚型mesomorph和外胚型ectomorph三种形态。

内胚型的人身材圆润，代谢（比同体重其他类型）较低，体脂高，容易长肌肉也容易长脂肪。通常来说其营养分配能力（nutrient partitioning capability）低，同样的碳水摄取大部分会转化成脂肪，其身体的脂肪分解能力低。例子如刘欢老师：

 

中胚型是天生的肌肉型人，体格强壮，肌肉发达，代谢高，容易长肌肉，不容易长脂肪。营养分配能力高，分解脂肪能力高，比如额我也不知道这是谁：

 

外胚型外形细长高瘦，通常代谢很高，不容易长脂肪但是也不容易长肌肉，比如小明：

或者小明和小小明：

  

我的经验是，内胚型的人需要更低的碳水摄取，大概在每日总热量的25－30%之间（如果你每天吃1800大卡，25%为450大卡，相当于112.5g，折合成米饭大概是接近5两米饭的样子（红薯也差不多，半斤的样子）。对了，食堂里“2两米饭”的意思是2两生米煮出来的米饭，实际重量在4两左右，真的2两米饭大概就是你手掌不包括手指头大小。5两米饭到底有多少这里有个很好玩的帖子 http://bbs.tianya.cn/post-funinfo-5070414-1.shtml

中胚型通常应该控制在每日总热量的30-40%之间，莫忘记除了你们所说的“主食”，比如米饭以外，大多数食物都含有碳水的，你得综合着看。碳水超高且不健康的食物：糖，糕点，奶茶／玛奇朵（加的糖），可乐等。

外胚型人代谢高，很多多吃不胖的人就是此类，对于他们来说碳水化合物占到全天热量50-55%。

胰岛素敏感度是衡量身体储存能量（尤其是碳水）的一个重要指标。一个健康的人，胰岛素敏感度的高低和你的肥胖程度相关，体脂肪低的人胰岛素敏感性高，你的肌肉细胞获得能量，尤其是碳水就更容易。

胰岛素敏感度低，或者有一定程度胰岛素抵抗的人的肌肉细胞对胰岛素不敏感，获得能量的水平低，为了尽量给细胞供能身体就得拼命多分泌胰岛素，胰岛素越来越高，而肌肉细胞更加不敏感，这样恶性循环的最终结果就是II型糖尿病。

胰岛素敏感度低，有胰岛素抵抗的人（包括糖尿病患者，和患有多囊的人）应该减少碳水摄取。胰岛素抵抗情况严重的适合极低碳水甚至0碳水饮食。

碳水化合物是高强度运动的首要能量来源。任何高强度运动，比如大重量力量训练，HIIT，HICT，MRT等运动，或者时间较长的中低强度运动后期（比如马拉松头一小时左右消耗脂肪为主，然后等）都会大量消耗肌肉细胞中的碳水化合物 － 肌糖原（肌糖原－乳酸－肝脏转化成葡萄糖－燃烧）。而你平时坐着不动的时候身体消耗的基本都是脂肪（虽然消耗很少）。所以如果你运动强度很大，为了保证运动质量，那么饮食中多摄取些碳水化合物是必要的。

你的营养构成是要随着条件的变化而改变的，不要刻舟求剑。一个从不运动的胖子初期能从低碳水饮食中获得最大效果，但是当他脂肪减少，肌肉增加，运动强度逐步增大以后，他所需要的碳水可能占每日热量比例越来越高。所以不但我们要根据自己的现有条件改变碳水摄取，我们也要随着时间不断更改饮食。

没有什么通用指标，我觉得碳水摄取量在总热量20-25%以下的应该叫做“极低碳水”，25-40%应该叫做“中低碳水”，高于60%的是“高碳水”。

除非胰岛素抵抗，糖尿病人，多囊患者，极低碳水不推荐尝试，也没必要。每天光是大脑和中央神经系统所需碳水就在100g上下。绝大部分减脂的人可以在中低碳水范围内找出自己最适合的水平。

你每天吃的碳水目的有二：保证运动质量；保证补充运动后消耗掉的肌糖原。碳水过低的话，运动中没力气，运动质量降低；运动后损失的肌糖原如果没有及时补充的话，肌肉纤维无法修复，最主要长期造成cortisol皮质醇激素水平的提高，会引起许多问题（比如造成减脂平台）。而碳水吃的太多，肝脏发现肝糖原满了之后就把多余的碳水化合物转化成脂肪储存。对于大部分来说，一天最少100-125g碳水，大概总热量的25-40%之间是个好范围，剩下的空间掌握好蛋白质和健康脂肪的比例就好（比如说25%碳水，50%蛋白质，25%脂肪）。

对于那些高强度训练的人，适当提高碳水比例有必要，环法自行车选手比赛时每天饮食热量在1万到1万2000大卡左右，其中大概70%都是碳水化合物。

把大部分碳水化合物，主要指淀粉，放在你一天最剧烈运动之后来吃，其余时间用大量蔬菜作为主要碳水来源，水果控制在一天1-2个。

比如说你每天晚上下班后锻炼，那么早饭我会吃一点碳水（燕麦，香蕉，全麦面包等），中午大量蔬菜，下午1个水果作为间食，而晚上锻炼后的晚饭我会吃掉一天大部分碳水，比如米饭，面包，土豆，红薯，南瓜等，蛋白质和健康脂肪贯穿一天早饭3顿饭。

具体情况会有不同，但是总体思路如此。

小问题：

1. “不能不吃主食” 对不对？

2. 你觉得刘欢老师，两个小明们每天该吃多少碳水？