原微博“要被气死了。一丫头运动大半年，头10斤瘦掉后就平台到现在，体重和围度没变化。按照她的体重年龄身高和运动量，减脂期间目前每天该吃到1825大卡。分析了下，估计是长期低热量饮食导致身体进入stavation mode，基础代谢降低了。她的教练让她每天吃1300大卡，“不能超过基础代谢”，混蛋啊这是！”

丫头传给我她教练的计划上，让她吃1300大卡是按照每公斤体重20大卡算出来的。这也是我为什么生气的原因。

健美界有一种快速减脂方法，是按照每磅体重10大卡一天（一个65公斤的妹子就是143磅，每天对应1430大卡热量，其中25%碳水，20%蛋白质，55%脂肪，一天6顿）。这个饮食法据称可以平均每周降下1%体脂。

问题是：

这个饮食法是用来给参加健美比赛前快速减脂用

只适合体脂相对比较低（男性12%，女性19%以下）的人，不适合体脂高的人

每2年只能用1次

只适合平时饮食热量高，没有节食经历的

使用这种方法同时需要精确的配合大量补剂，比如肌酸，BCAA，L－Glutamine，蛋白粉，多种维他命等

许多人使用该方法6-12周降了许多脂肪，问题是参加完比赛，恢复正常饮食后脂肪反弹的很厉害，有很多人反映感觉自己基础代谢受损。

不知道是这个教练不明白，还是她故意为之，她错在：

普通人是健身，不是健美。健美比赛前的快速减脂是一种极端方法，并不适合普通人，也完全不健康。就好像你跑步第一天不可能用刘翔的计划一样。

每公斤20大卡已经偏低，原始方法是每磅10大卡，你这相当于每磅只有9大卡热量

这丫头以前已经在节食（绝大部分人都在节食吧）

作为一个教练，最优先考虑的应该是客人的健康，而不是盲目达到降体重的目的来推销自己

让客户陷入肌肉流失，代谢损伤陷阱

许多人问如何鉴定一个私教。如果你的私教给你制定类似计划，那么你要小心了。除此之外，还要小心那些

不断打击你积极性的（看你跑步就说会粗腿，看你深蹲也说会粗腿，反正只要是你自己练就一定会粗腿，只有买他的课才能瘦下来）

让你断水断盐断油，完全搞不清楚普通人减肥和健美比赛区别的

不让你吃晚饭的

完全搞不懂基本原理，什么运动前中后不能喝水，身体要分解水以后才能分解脂肪的

不会制定详细目标和计划，不给每个客户保持纪录的

让你在课上用跑步机跑步的（跑步谁都会，完全可以自己做）

只懂健美训练方法，只知道如何长肌肉，对如何提高心肺功能，无氧耐力，力量，爆发力，敏捷，速度，平衡，速度，协调等一问三不知的

下面是问题解答：

鞠小妞：我155，46公斤，吃多少合适？

吃多少要看你的目的（减脂，增肌，保持，运动表现等），你的年龄体重身高，你的运动量。而且算出来的热量只能作为参考。每个人都是不同的，肌肉量不同，日常活动不同，运动强度也不同。正确的方法是按照这个数字执行2周看看反应，如果情况好（精力充沛，力量增加，不饿不馋，恢复正常，脂肪在慢慢掉）那么这个数字是对的；如果你觉得没精打采，力量下降，饿，馋，不想运动，那么要考虑是不是吃的太少；如果越练越壮，脂肪不掉，那么可能是吃多了。要每2周根据自己身体反应调整一下。

假设你25岁，每周运动5小时，中高强度，目的减脂，那么你一天的总消耗大概在1871大卡，减脂期间建议每天吃在1497大卡，对了你的基础代谢是1143大卡。

你比较娇小，而如果一个妹子是22岁，162，55公斤，一周5次中高强度运动的话，她一天总消耗大概在2115大卡，减脂目前应该吃1692大卡，她的基础代谢应该是1292大卡。

我前后亲自算过不下1000人次，给我的感觉，90%微博上的妹子，一周5次1小时运动的话，减脂期间保持每天20%的热量差后，每天要吃到1550-1750大卡才够。这些热量里应该35-50%热量来自于碳水化合物（1g碳水＝4大卡热量），30-50%来自于蛋白质（同样1g＝4大卡），20-30%来自于脂肪（1g＝9大卡）。具体搭配可以自己调整，每个人都有最适合的比例。传统饮食那种一天70%热量来自于碳水，20％以上脂肪，10%蛋白质的分配不是减脂有效的搭配。营养学家的“一天1个鸡蛋＋1块瘦肉”是最低蛋白质摄取标准，运动和减脂人群的需求和普通人是不一样的。

-大鬼—：我想问一直在运动，但是一直在平台，是因为吃的热量不够吗？（我觉得我吃得比较少，但是很偶尔会吃点甜面包或是奶茶，到底是哪边的错……）

资料不够详细，无法具体判断哪边的错，可能是体重降低后你没有适当降低热量，可能是你身体适应了运动强度，可能是你一直吃太少造成代谢降低，可能是你的营养搭配不对。平台形成往往不是一个两个原因，你得综合考虑才行。

滚先生：不太懂 减脂期间每日摄入应该高于还是低于还是持平于每日基础代谢？

这跟基础代谢没什么关系。减脂你得让每日摄取低于每日“总消耗”。基础代谢是“总消耗”其中一部分。

猫丽娜：遇到这种情况怎么办啊

如果时间不久，比如说几个礼拜，我会用一周时间每天吃到我总消耗热量，让身体快速提高代谢，然后再一点点（每周减掉50大卡／平均每天）到目标热量。比如说你目前每天吃1300大卡，减脂应该吃1700，每天消耗在2100的话。我会下周每天吃1350，下下周每天吃1400，直到吃到每天2100 2-3周维持，然后再开始每周减掉50大卡，从2100-2050-2000-1950这样减到1700大卡／天

啾迷玩子殿：吃不够也会停滞？

太多了，有空看看我博客，减脂最大杀手－基代损伤 的1和2吧

Vniiii_：夏天59，冬天64，身高158，酥能不能帮我算算基代阿？薄荷说我1400，体重计说我1500左右，还有这种身材体脂已经是36%了吗，我好希望是体重计出错

你要是还这么相信身体结构分析仪那我也没法说了。

爱放屁的六一：我也是～之前我每天训练大概在2小时..一般下午五点运动 七点吃晚饭教练说太晚 让我下午三点吃晚饭.因为离午饭时间不久所以就只吃根玉米.训练完吃根香蕉啥也不让吃了根本像正常人吃饭就会反弹

7点吃晚饭叫晚？3点怎么能是晚饭了？这不成了过午不食了？

clairepanpan_：叔 能推荐点运动后补充蛋白质的东西吗

有条件的话，乳清蛋白粉或者蛋白棒，要不就酸奶／牛奶／鸡蛋，前者吸收远快于食物

Sumillie道道_0329：每天吃1825大卡会胖死吧

上面第一个问题那个155，46kg的妹子如果每天吃1825大卡也不会胖，因为她每天总消耗大概在1871大卡，吃的还是少于消耗，虽然也不会怎么瘦。

有时搞不懂好多丫头是怎么想的。食物是敌人吗？每次我吃饭的时候我都很开心，食物是补充能量的，叫你们正常点儿吃就这么难？

少吃，盲目放大热量差的后果是什么？

神奇得托马斯tomas：我教練是說你多吃蔬菜水果，不限量少油少鹽，蛋白質少點，因為我是肌肉型肥胖他說，上身是脂肪性肥胖，下身是肌肉型肥胖

多吃蔬菜是对，多吃水果是错。（绿叶）蔬菜热量超级低，富含纤维，有水果里一切营养，却没那么多糖（碳水）和热量。盲目吃水果照胖不误。蔬菜没法让你胖，因为你吃不下那么多。少油多少是少？少盐完全没必要。正常吃盐分就好。蛋白质少点儿？这个完全无法理解。教你少吃蛋白质，少吃油，那么就是拼命吃米饭了？

脂肪型肥胖和肌肉型肥胖，这教练挺会自己发明词汇的。

冰淇淋爱猫猫：小于总代谢多少卡适合减脂呢。一直弄不清

理论上来说，小于总消耗（不是总代谢）1大卡也会减脂，只不过速度很慢。通常建议少于总消耗20%，或者保持在500大卡之内

十一奶奶-：我51岁，身高155。体重53公斤。每天练T25加终极战士初级。每天一个小时。每天吃1000卡左右，每天有牛奶，鸡蛋，牛肉，炒菜。米饭少量，水果2个。晚上基本不吃饭。运动时间都是晚上，6.30开始。下周开始打算改成上午练T25，下午游泳。我要减脂，尤其是腰围，严重超标。你看这样能减脂和塑性吗？

按照你的年龄体重身高和运动量，我会建议你每天吃1418大卡。您1000大卡／天热量太少了。您的总消耗大概在1773大卡／天，这样热量差过大了，容易把身体逼入自保模式，反而更难减脂。另外不要不吃晚饭。一天最重要的饭是你运动后那顿，如果你下午运动那么绝对不能不吃晚饭。多餐少吃才是王道。

除了游泳和T25，我建议您也开始做做一些简单的力量训练，比如深蹲，箭步蹲，直腿硬拉，臀桥，平板，俯卧撑（可以撑在床沿）等，尤其是腿部和核心的训练。

逸小茶：25岁，身高163体重49公斤，我练了大半年有氧加无氧一周五天的样子，一天两个多小时，吃方面无禁忌，以前怎么吃锻炼怎么吃三餐都吃，但自己完全感觉不到变化啊，怎么回事？话说我没接触运动以前也是这身材，就是最近冬天懒了吃的也比以前好就胖了几斤，挺泄气的，感觉自己挺拼的，也照常吃

没变化只能证明你吃的热量和你每天消耗差不多，没有热量差，说白了就是吃多了

小梦萌儿：一日三餐正常吃，不吃零食应该不会发胖

别用’正常吃“”7分饱“这些词儿，多少是正常？许多男的根本不吃零食，照样大胖子。胖瘦就是摄取和消耗看哪个大。