大概一个多月前跟一个新手实战，对方可能有些激动，抓住我的右中扫以后突然夹紧了后退拼命转身一扭，啪一下子膝盖就抽抽了。一周后MRI报告出来，右膝盖MCL（内侧韧带）二级拉伤，整个韧带被拉细拉长。医生说若不是平时运动多肌肉强壮，恐怕韧带早被从骨头上拉断了。

事后最烦的倒不是走不了路，也不是晚上睡觉翻身都会被疼醒，而是突然发现自己没法训练。泰拳当然不用说，跑步，深蹲，跳绳，游泳，平时习惯的运动一个都没法做。而锻炼当然是不能停的，怎么办？

我还是继续训练，一个多月来除了腿部肌肉萎缩（肌肉没有持续的运动刺激就会萎缩到和你目前运动强度相配，对我来说，腿部基本毫无运动）以外，无论是体能，上半身的力量，还是脂肪，基本都变化不大。

所谓超级组就是交替无间歇（或短间歇）训练2个或以上不同部位的肌肉，打个比方说我某一天的流程是这样的：

热身5分钟（俯卧撑50个，绳索下压轻重量5组，让身体开始进入状态）

上斜板哑铃卧推x10，紧接着换重量，趴在上斜板上做哑铃飞鸟x10，无间歇4组

休息2分钟

龙门架绳索下压x15，紧接着绳索手臂弯举（2头肌）x15，无间歇4组

休息2分钟

绳索下拉x10，紧接平板30秒，无间歇4组

休息2分钟

双杠臂屈伸（用爆发力，每次推起来后争取手掌悬空）x15，紧接双杠举腿x25，无间歇4组

休息2分钟

坐姿器械划船（中背和下背）x10，紧接器械推胸x12，无间歇4组

结束

同样的超级组可以有许多组合，关键就是无间歇，每个动作锻炼的部位不要一样，这样锻炼一组肌肉的时候，另外一组肌肉正好可以休息；但是整个超级组中间不休息，让你的心率保持在高水平，这样锻炼到肌肉的同时也消耗大量热量，对你的无氧耐力有很大提高。

一次训练一般我会做4到5个超级组，在胸，背，肩，核心，手臂二头，手臂三头之间循环。

有氧训练我做20分钟的HIIT循环（类似我以前发的这个http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740102v156.html）

不同之处在于我把所有需要用到腿的动作全部换成不会刺激到膝盖的动作，比如俯卧撑，哑铃弯举，哑铃肩上举，哑铃侧平举／前平举／附身侧平举，仰卧起坐，举腿卷腹，阻力带下压（三头肌），向头部弯举（二头），站立交替持哑铃直拳，上勾拳等。每个动作50秒，休息10秒，马上继续下一个动作，连续20分钟（体力跟不上的话可以30秒运动30秒休息）。50秒内尽量加快速度多做次数，让心率提高。

上半身做上时间的有氧运动效果赶不上跑步，单车，椭圆机等，因为上半身肌肉力量远不如大腿强壮。常常心率还没有冲到状态，胳膊或肩膀已经抽筋儿了。不过无论如何也比一动不动看着身体状态下降要强。

无论你是膝盖，大腿，还是脚踝等处受伤，多数情况下伤势应该不会阻碍到你继续运动。重要的是避免刺激到患处，任何动作如果患处疼痛那么马上要停止。我受伤后只休息了2天（因为疼的实在动不了），然后就拄着拐杖去健身房开始训练了。一开始许多人会跑上来问这问那，过两天该问的都问完了之后也就没人围观你了。而且有氧的那个循环你完全可以在家里做。

男性的话我会建议1天力量1天有氧循环，女性的话同样，或者2天有氧循环1天休息，你可以根据你自己的体力和条件来执行。

每个人的条件不同，伤势不同。也可能你完全可以继续游泳，椭圆机，也可能你干脆站不起来，总之关键之处在于善于运用身边的条件，在不刺激到伤处的前提下，短时，高心率，全面的练习整个胸，背，肩，核心和手臂。

至于对膝盖，在耐心等待完全好转后我会慢慢开始复建肌肉力量和柔韧性。毕竟强健的腿部肌肉才是对膝盖最好的保障。（每个人受伤和恢复程度都不一样，如何复建需要听从你的医生的建议，抱歉我不能乱说）。