许多时候你做健美训练，每次一到两组肌肉无数动作反复轰炸到力竭，但是你能举起的最大重量却一直停滞不前，而力量举训练会让你变的更强壮，不断提高你的最大负荷。我觉得与其追求那些虚假的肌肉，不如转而追求力量的不断发展更有意义。

我喜欢的5x5力量训练是这样的：

5个复合动作：深蹲 squat，硬拉 dead lift，肩上举 overhead press，杠铃俯身划船 bend over barbell roll，卧推 bench press

每2天练一次

每次三个动作

每个动作5组（不算2个热身组）硬拉只需做1组即可，否则你恢复不过来的

每组5次

每组重量递增5磅

从你的最大重量50%开始

具体地说，计划是这样的：

计划A：深蹲5x5，卧推5x5，俯身划船5x5

计划B：深蹲5x5，肩上举5x5，硬拉1x5

比如说 周一计划A，周三计划B，周五计划A，下周一计划B，下周三计划A，下周五计划B这样，当然你也可以换成周二，四，六来做，但基本就是做一天隔一到两天的样子

深蹲每次训练都要做。转载请注明 新浪微博@泰拳刚猛Gangsta

必须注意的是一定要保持姿势正确，一定要不断增加重量，组间休息大概1分钟，整个运动在40-45分钟内完成

拿计划A做一个详细流程的话（假设起始重量135磅，你自己的起始重量要自己找出来）：

5-10分钟跑步机／划船机／椭圆机／跳绳热身

空杆深蹲15次热身组x2

深蹲135磅x5

休息1-2分钟

深蹲140磅x5

休息1-2分钟

深蹲145磅x5

深蹲150磅x5

深蹲155磅x5

休息1-2分钟

空杆卧推热身组15x2

卧推135磅x5

休息1－2分钟

卧推140磅x5

。。。。。。。

这样一直到做完俯身划船

计划B中的硬拉一次上你能承受，动作不变形的最大动作做5次就好

如果这周你觉得5x5动作完成很轻松，那么下周就增加你的起始重量，你的目的是让每一次训练最后那一组的后2-3下非常吃力但是还能在保证动作不变形的前提下完成。

5x5是一个初级力量训练，如果你能轻松深蹲到底300磅那么你完全可以无视这篇文章，Westside他们的计划会更适合你，如果你做不起来一个标准的225磅深蹲，那么这个5x5对你绝壁有极大帮助，记得我换成5x5一个月，卧推硬拉深蹲重量纷纷提高了10-30磅不等，而我原先曾经停滞大半年！（虽说我后来更喜欢高反挺举这些奥举动作）

深蹲 http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

卧推 http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

俯身划船 http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html 杠铃放下时要触地

肩上举 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

硬拉 http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html