平时写东西常常会用到这15个名词，想着写在这里以后看起来方便些。

1. 供能系统

所有的运动都来自肌肉的做功，而肌肉的收缩来源于身体的能量提供。供能系统分三种：磷酸原供能（ATP-CP)，三种供能系统中输出功率最高但是时间最短，发生在短期最大爆发力输出，持续大概7-10秒；糖酵解供能系统，依靠体内糖原和葡萄糖（碳水化合物）无氧分解产生能量，会产生乳酸堆积，功率不到磷酸原供能一半，持续30秒-2分钟；有氧代谢供能系统是在氧气参与下，糖，脂肪和蛋白质三者共同供能，输出功率更低，不到磷酸原供能的25%，通常为运动5分钟以上开始。

磷酸原供能和糖酵解供能就是俗称的无氧供能系统，有氧代谢供能则顾名思义。

2. 有氧运动

有氧运动泛指运动时身体供能系统需要氧气参与一起代谢提供能量的运动。比如快走，慢跑，游泳，单车等都是典型的有氧运动，强度低，心率低到中等，时间长是其特点。有氧运动对心脏和心肺功能都有极多好处。

3. 无氧运动

无氧运动主要指强度大，氧气供给不及，身体必须依靠头两种供能系统（磷酸原和糖酵解供能）输出能量的运动，比如百米冲刺，举重等。强度高，心率高，时间短（氧气供给不足身体无法持续维持无氧状态）。通过循环运动等方式，无氧运动也会对心脏和心肺功能提供锻炼。

另外，常有人说“有氧运动减脂，无氧运动增肌”，其实你平时的运动可能既是有氧又是无氧。比如长跑是妥妥地有氧，而短跑冲刺就是绝对的无氧。而且越来越多的实验和研究表明“有氧运动才减肥”是不正确的观念。应该说有氧 无氧才是最正确的运动方法。其实对于普通人你不要太关注什么是无氧什么是有氧，记住一礼拜运动4-5次，每次45-60分钟，平均心率提高到一定程度（最大心率65%以上），多方面运动到身体各部位肌肉（跑步可只活动到腿部肌肉）就好。

4. 最大心率HRMax

最大心率指的是你能安全的利用运动达到的最大心率值（每天都有好多丫头问我达到最大心率会不会屎的问题。。。答案是 - 不会，对于健康的人正常情况下来说）。最准确的测量一个人最大心率的方法是”心血管系统压力测验“，如上图。最快最简单（但是并不是100%准确）的方法是用220-你的年龄。比如说一个30岁的人他的估计最大心率就是220-30=190次/分钟。知道你的最大心率后你就可以估算你的目标心率和其他数据了。

另外理论上你是无法达到你最大心率的，因为达到最大心率前你就已经会头晕眼花不得不停下来了。但是220-年龄这只是一个估计数据，有得人激烈运动时反而会超出这个范围，那说明两个问题：或者你的最大心率其实要更高，或者你的心率表坏了。

5. 目标心率

目标心率就是运动员在做某种运动时，根据自己的最大心率和目标心率区间计算出的一个心率范围。比如说你的最大心率是190，你的目标心率区间是85%HRMax，那么你的目标心率就是165次/分钟。通常目标心率可由最大心率的50%一直到95%（因为理论上你无法达到你的最大心率）。

6. 冷却

很多人知道运动前的热身却不知道运动后的冷却。冷却就是慢慢降低速度，让呼吸平稳下来，心跳慢下来。冷却会帮助你将氧气供给肌肉减低乳酸的堆积。根据运动强度的不同，冷却通常为2-15分钟（拉伸也可以作为冷却的后半部分）。

7. VO2 Max 最大摄氧量

VO2 Max是衡量你心血管健康和强壮程度的一个重要指标。V是Volume体积，O2是氧气，VO2 Max指的就是一个人在进行运动时所能摄入的氧气体积。VO2 Max的数值越高表明一个人的有氧运动能力越好，比如说一个奥运选手的VO2 Max大概是在80毫升/公斤/分钟左右，而一个身体健康的普通人不过在40毫升/公斤/分钟而已。最大摄氧量可以通过不断的锻炼而提高，但是多少也和天赋有关。

8. 有氧代谢能力

有氧代谢能力通常指的是最大VO2 Max，就是指最大强度运动时所能摄取的最大氧气体积。

9. 撞墙期

常跑步的人都有这种体会，你跑到一定程度时突然没力气跑不动，好像撞到一堵墙。说白了就是身体中的肝糖原和肌肝糖被消耗光了而产生的反应。多针对性训练，赛前做好水分，电解质和糖分的控制等都会改善。

10. 肝糖（肝糖原）

肝糖是最原始形式的碳水化合物，你吃掉的碳水都会以肝糖的形式储存在肝部和肌肉中，需要时身体就会将肝糖分解为葡萄糖变成运动所需能量。

11. 循环训练 Circuit Training

循环训练指的是一次锻炼中运动到身体多处肌肉的训练，比如一次运动中有序的锻炼到胸，间，核心，后背，腿部等，通常练完一遍后会再次循环直到达到训练目标为止。循环训练强度通常不像间歇训练那样高低有序而是固定在一个强度上，但又不像长跑或传统重量训练那样一次只练习某个固定部位。循环训练也可以理解为用一连串无氧动作来达到有氧目的。

12. 高强度间歇训练 HIIT

高强度间歇训练的定义是”通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的效果的训练方法“。

HIIT最近几年很流行，因为越来越多的研究发现相比传统的慢速匀速有氧运动（LSD），HIIT或者类似HIIT的运动效率更高（短时间高强度），更多的EPOC运动后过氧消耗，燃烧脂肪更有效。

HIIT里面的”高强度爆发期“是相对的，但是一般来说爆发期的定义是你心率提高到已经受不了（最大心率的90%以上），而”低强度恢复期“指的是”积极恢复”，就是说恢复期的心率不能太低（要高于最大心率65%），时间不能太长。同样的运动对某些人很一般，对另外的人可能就已经是HIIT了，所以说其定义是相对而不是绝对的（这个是我以前忽视的）。

13. Fartlek Training 怎么翻译不几道

瑞典很流行，其实就是类似间歇训练，但是间歇训练中会固定强度和时间还有顺序，而Fartlek比较随意，适合初学者。比如你跑步时跑不动了就改成快走，过一会儿身体有劲儿了再跑起来，这就是典型的Fartlek Training。

14. Tabata Training 这个好像也没有中文翻译

一个名字叫做Tabata的小鬼子教授发明的，简单的说就是20秒钟超高强度爆发期，10秒钟休息（因为超高强度所以10秒钟休息时心率还是很高），重复8次共4分钟。

15. 低强度匀速有氧LSD（Long Slow Distance）

绝大多数人一说起减肥运动首先想起的就是这个，包括长时间的快走，慢跑，游泳，单车等。LSD帮助你燃烧热量，提高你的心肺功能，是增强耐力的必要手段。虽然近期的研究显示对于要减肥的人来说，LSD要结合无氧运动才更有效，用HIIT代替一部分LSD效果会更好。