主食是我们每天餐桌上主要的食物，也是提供我们能量的主要来源，那主食怎么吃更健康呢！

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一、主食要多样：在平时的饮食中应该食材的多样化，谷类、豆类、薯类都得吃。想要拥有一个健康的身体，每天至少吃一顿跟大米和白面没关系的主食。比如八宝粥、荞麦面等等。需要提醒都是主食多样不包括馒头、面包、包子、花卷之间的轮换。因为他们都是属于精白米精白面的产品。

二、粗粮代替细粮－常用粗粮和豆类来替换精白米和精白面

粗粮和细粮是一组相对的概念。细粮指的是经过精细加工的，谷粒较硬的外层被除得比较测底，口感比较细腻的谷类，例如我们平时使用的大米、白面; 粗粮指的是没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒较硬的外层，口感粗糙。糙米（紫米、黑米等有色米均是糙米）、全麦、燕麦片属于粗粮。一般把所有谷类和含淀粉的豆子一起称为杂粮，广义的杂粮还包括薯类。

人每天吃一半杂粮。如难以接受纯杂粮，可以用杂粮和白米混合煮饭，口感更容易接受。把至少一半白米白面换成杂粮可以帮助控制餐后血糖和血脂；帮助控制体重，减少肚腩；减少糖尿病风险；减少心血管病风险；帮助预防便秘和肠癌；让人精神抖擞等好处。 

三、用一部分土豆、红薯替代一部分主食

1、薯类食物的热能仅为谷类食物的1/3，可预防肥胖而引发的诸多慢性疾病。

2、可以使蛋白质达到互补作用，以增加食物的营养价值，均能显著提高蛋白质生物学价值。

3、丰富的矿物质，钙、磷、钾、镁、铁、硅等大多高于蔬菜。

4、维生素和可溶性膳食纤维丰富。美国《膳食指南》建议民众每天都要吃一定量的薯类，《中国居民膳食指南》建议我国居民，每周吃5次薯类。

四、主食总量要控制

主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别，对于一个活动量不是很大的成年人来说，每天摄入250~300克主食即可满足身体的需要。

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特别注意1：各种焙烤食品和糕饼也属于主食类，比如各种面包、各种饼干、曲奇、桃酥、云片糕、盆糕、月饼、比萨饼等。只不过，它们加了些糖和油，以及其他风味配料，比普通主食的脂肪含量高，能量也更高。

特别注意2：用粮食、豆子或薯类来制作的，比如凉粉、凉皮、粉丝、粉条、切糕、粽子、元宵、汤圆、米线以及各种膨化食品等等也要按主食去管理。

特别注意3：藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食的份额当中。如果吃了上述各种主食，特别对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说，就要相应少吃其他主食了，否则一日当中的淀粉总量就会太多。

总结

大量研究证明光吃精白米白面是不健康。1、建议大家能够经常用粗粮和豆类来替换精白米和精白面，2、然后再用一部分像土豆、红薯替代一部分主食，这样淀粉也吃着了，跟菜一起吃也挺好吃，同时也得到几倍的维生素和矿物质，3、也不会长胖，也很好地控制了血糖和血脂，这样生活质量真正得到了提高。

营养师邢敬杰