烹调油是提供人们脂肪酸的主要来源，包括植物油和动物油。动物油含胆固醇；植物油不含胆固醇，且是维生素E的首要来源；是提供能量的主要来源之一，同时还是必须脂肪酸亚油酸（n-6系列）和α-亚麻酸（n-3系列）的主要来源。

Ps：必须脂肪酸：是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸。如亚油酸和α-亚麻酸，机体如果长期缺乏必须脂肪酸会影响机体免疫力伤口愈合，视力，脑功能以及心血管的健康。

不同脂肪酸对人体的作用

1、   饱和脂肪酸：主要来源是如猪油、牛油、羊油等动物脂肪；植物中富含饱和脂肪酸的有椰子油、棕榈油、棉籽油和可可油等。

特点——胆固醇含量高,主要作用是为人体提供能量,很稳定，不容易被氧化，多用于油炸高温食品加工，做糕点等使用。饱腹感强，增加食物香味！所以我们都爱好吃油炸食品和各类点心，因为真的很香！流口水！

But——过多摄入饱和脂肪酸是导致多种心血管疾病的因素，膳食中摄入饱和脂肪酸越多，血清总胆固醇水平越高，心血管疾病的发病率越高，应该少吃！ 

在脂肪酸的结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个或以上的称作多不饱和脂肪酸，根据不饱和键的位置不同，又可以分成n-9，n-6，n-3系列脂肪酸。

2、n-9系列脂肪酸：以油酸为代表，有降低胆固醇，甘油三酯和低密度脂蛋白（坏胆固醇LDL）的作用。

3、n-6系列脂肪酸：以亚油酸为代表；n-3系列脂肪酸：以亚麻酸为代表。这两种脂肪酸都是必需从食物中提供的必须脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对人体调节注意力和认知能力有不良影响。同时这两种脂肪酸在体内有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。

二、其次最好大概了解市场上都有什么油，以及他们所含脂肪酸类型比例！当然我要选对我们有利的！

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由图可以清晰发现，市场上不同植物油的各类脂肪酸比例。我们要做的就是：

1、排除椰子油、黄油、牛油、棕榈油、猪油等对人体不利的饱和脂肪酸多的食用油。

2、寻找包含对人体有好处的单不饱和脂肪酸较多的n-9系列脂肪酸，以油酸为代表的比如橄榄油、红花油、山茶油、菜籽油（ps菜子油含对人体有害的芥酸很高所以要少吃）。

3、还必须要有包含必须脂肪酸多的n-6系列脂肪酸，以亚油酸为代表的大豆油、玉米油、葵花油、花生油等；n-3系列脂肪酸：以亚麻酸为代表的亚麻籽油、紫苏油。 

综合来看脂肪酸构成的不同，又各具营养特点，单一的脂肪酸构成和营养特点也不同，所以我们最好是经常更换烹调油种类，食用多种植物油。那接下来就是要清楚不同脂肪酸的比例喽！

三、家庭烹调油种类以及比例 举例：

说明：1、由于我们平时吃的肉类奶类都含有饱和脂肪酸，而且如果按我们推荐的量吃的话所包含的饱和脂肪完全够我们身体的需要，所以这里就不建议额外补充饱和脂肪酸了！2、都是按我们每人每天的总量25 g去计算。

方案一：单不饱和脂肪酸（山茶油、橄榄油）占50%

            多不饱和亚油酸（大豆油、玉米油）占40%

            多不饱和α亚麻酸（亚麻籽油、紫苏油）占10% 

方案二：单不饱和脂肪酸（山茶油、橄榄油）占50%

            多不饱和亚油酸（花生油）占35%

            多不饱和α亚麻酸（亚麻籽油、紫苏油）占15%

四、注意事项：

1、三种油都得吃； 2、三种油总量不要超过25g；3、比例要适当才会最大发挥其各自的有利作用；4、同类型可以互相调换着吃，市场上有很多不错的油都可以买来调换着吃。

烹饪方式：a、橄榄油看清楚包装提示是不是可以高温烹调； b、高温一般达到60度就可以下菜了，温度越高越不稳定也越容易产生有害物质；c、亚麻籽油、紫苏油、香油不要高温烹调，用于凉拌！

方法永远比困难多：

说到这里，还是会有人说我都已经习惯大油大肉吃了，油少了吃着不香，一天只吃这么点根本不现实！等等很多臣妾做不到的理由！ 但是我想说方法永远比困难多，下面就教大家一些减少油用量方法，

1、改变烹调方式：减少油炸等高用油吸油的烹调方式，多蒸煮炖拌的方式；

1、   一天当中有一顿是无油餐；

2、   如果有条件家里的普通油换成质量高的有机油，价格高自然用着也会注意一下量喽。哈哈！这条对我妈管用！

如果你有更好的办法也欢迎留言评论或者私信我！为我们和家人的健康一起解决生活中影响健康的难题！

邢敬杰营养师