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都说健身是三分练，七分吃。其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量，是不应该也不可能通过数字来定义的，这里提出“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。对于高阶健美选手来说，吃是一件非常严肃的事情，甚至是训练任务的一部分。对于我们的菜鸟们来说，饮食调整是非常重要的，但是没必要严格或者严肃到那么一个程度。

 通过一些健身教材和教练指导总结一下自己的饮食原则，希望对伙伴们有帮助。当然我才刚刚健身不久，所以饮食也和平时没有太大的不同，基本结构是一致的。

饮食上的基本原则：1、低脂（全面高质量），适当碳水（慢速碳水为主），高蛋白（动物蛋白为主植物蛋白为辅），全面的维生素和微量元素。2、少食多餐

当然，随着你自身条件的变化，以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄入是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水的摄入一定要充足。

相关的食品：

忌口：对于油炸食品，烧烤食品一般是要限制甚至拒绝，因为这些东西油太重，有悖于我们低脂的原则。

碳水的选择：一般说来，主食以自己最能接受的主食为主，比如，你是南方人，那主食自然选择米饭了，你是北方人，自然就可能选择馒头了。但最好选择含纤维素比较高的主食。如土豆和全麦面包，糙米，红薯等。我买的比较多的是土豆和全麦面包，淀粉含量又丰富，纤维素含量也不错，做起来也方便。 

蛋白质的选择：推荐一些含优质蛋白的食品：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼类等。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不推荐。对于健身爱好者来说，应该多进食动物蛋白，对于植物蛋白，如：豆制品、豆浆等适当补充就行。烹饪方式尽量选择蒸煮炖烤的方式。

蔬菜水果：蔬果是少不了的，并且品种越丰富越好。我觉得最百搭又美味的洋葱、十字花科菜、胡萝卜、西红柿、彩椒都是不错的，当然还不止这些，记住一点尽量绿叶菜占一半的量。水果就最好选择应季的然后看个人喜好咯！我最近喜欢香蕉、橙子和枣。 

油脂：我基本上在家的话烹饪用油都用橄榄油和亚麻籽油。当然用量也会尽量控制在25ml以内/天，在外也会尽量避免买高油脂的食物！

 除了饮食结构的调整外，饮食安排上也要作出调整，一般的原则是少量多餐。高阶爱好者每天可以进食6-7顿，我们要求没那么高，4-5顿也就差不多了。一般说来，早餐很重要，这点上，很多人都不注意。

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不同的人有不同的安排，但是几个基本原则要遵守：

1.少量多餐，这个刚才强调过了。

2.训练前1小时内不要吃正餐，否则影响消化，对肠胃有危害。

3.睡觉前2小时内不要吃正餐，原因同上。

4.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整，如果是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正餐。

5.对于增肌的人来说，训练后饮食可以尽量少进食蔬菜等含纤维素丰富的食品，但是在摄入大量蛋白质的同时，要配合摄入合适的主食。

总之，要养成良好的饮食习惯，你的训练才不会白费，才不会出现减肥的人越练越胖，增肌的人越增越瘦的状况。

邢敬杰营养师

参考文献：运动健身手册从入门到精通(精华)