现在健康饮食和适当运动越来越受人们推崇,卡路里（热量）这个词出现频率也越来越多。而每天摄入的能量小于你消耗的能量是控制体重的基本原理，每天摄入的能量看营养成分表和食物能量表很容易得到！那么要怎么知道自己每天到底需要多少热量和三大产能营养素具体重量呢！

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       首先要知道我们的能量来源主要就是碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产能营养素。每天要消耗的能量一共分为四大部分。

① 基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要.而单位时间内的基础代谢称为基础代谢率。

影响基础代谢的因素:体表面积 年龄 性别 激素季节与劳动强度基础代谢占能量消耗的60%-75%。

② 体力活动：体力活动能量消耗的因素:①肌肉越发达者，活动能量消耗越多；②体重越重，消耗能量越多；③劳动强度越大，持续时间越长，能量消耗越多；④工作的熟练程度劳动强度和持续时间是主要因素。

③ 食物热效应：食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。也叫食物的特殊动力.三种产能营养素的食物热效应:蛋白质30%～40% ； 碳水化合物5%～6% ；脂肪4%～5% ；混合膳食约10%。

④ 生长发育及影响能量消耗的其他因素：如孕妇，母乳，术后恢复期和对能量的需要量增加。

【健康成年人消耗的能量和三大产能营养素计算步骤】

Ps：以我的情况为例计算，女   身高155厘米   体重44千克    轻体力劳动者 

一、      先算标准体重=实际身高（155）— 105（固定值）=（50）公斤

Ps:第一步得到我的标准体重是50公斤

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 Ps:第二步得到值-12和轻体力劳动者（办公室一族）对应上图找到我的对应值35

三、      推荐摄入能量值：标准体重（50）X对应值（35）=1750千卡/d

Ps:第三步得到我实际每天需要的能量1750千卡/d

四、三大产能营养素全天重量计算：蛋白质15%（运动多可适量多点） 脂肪25% 碳水化合物60%

蛋白质1750千卡X0.15=262. 5千卡

脂肪 1750千卡X0.25=437.5千卡

碳水化合物1750千卡X0.6=1050千卡

Ps:第四步得到三大产能营养素的具体能量 蛋白质262. 5千卡脂肪437.5千卡碳水化合物1050千卡

五、三大产能营养素重量：产能系数—蛋白质4千卡  脂肪9千卡  碳水化合物4千卡

蛋白质262. 5千卡÷4≈65. 6g（食物生重）

脂肪 437.5千卡÷9≈48. 6g（食物生重）

碳水化合物1050千卡÷4≈262. 6g（食物生重）

Ps:第五步得到三大产能营养素的具体重量 蛋白质65. 6g脂肪48. 6g碳水化合物262. 6g 如果你吃的是带包装的食物注意看营养成分表有具体的值可以同类营养素相加就就知道你摄入的值了。没有包装标注的也可以查表计算出推荐《中国食物成分表(2002)》《食物营养成分速查》简单的也可以果壳网，知网查询。

好啦，你可以试试套用上边的公式计算一下自己的每天需要能量值和三大产能营养素的重量。当然这一步不是最终的目的，我们的目的是做到能量消耗和摄入平衡，以控制我们的健康体重！或达到更好的健身效果！加油吧小伙伴！

健康生活从点滴做起！从计算自己的卡路里做起！哈哈！