早餐健康吃

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    早餐是一天当中的第一餐，距离前一顿饭足足十几个小时，体内储存的糖原几乎消耗殆尽，需及时补充，所以早餐对营养摄入、工作及学习效率至关重要。但是很多人是不吃早餐的，或者草草应付。为什么呢？因为工作忙，没时间等等很多原因，而不吃早餐或草草了事则容易影响工作效率、引发肥胖、甚至引起胃肠疾病。既然如此，那我们该如何吃早餐呢？早上没时间怎么办？下面就让我们逐一来看一下。

一、你必须知道的两大原则

1、限时限量   早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，一个正常成年人大概需要吃100克主食、100克蔬菜、100克水果，另外再加适量的牛奶、鸡蛋等优质蛋白。吃早餐的最佳时间是6:30-8:30，最好是起床后半小时再吃。而吃早餐不能太急，最好控制在15-20分钟，这样既有利于食物的充分消化吸收，又避免了吃的太多引起肥胖。

2、种类多样，搭配合理  俗话说的好：早餐吃的要像皇帝，合理的搭配可以提高食物的利用率。一天当中的第一餐，也应当给胃足够的适应时间，所以做好早餐柔软清淡一些，干的稀的一起上；除了主食，也得准备一些蔬菜、肉类，量不用很多，但一定要吃。一顿健康的早餐当中必须包括谷类或薯类、动物性食物（比如鸡蛋、牛肉等）、奶及奶制品、蔬菜和水果四大类，如果你的早餐不超过上述中的两类，则为营养部充足。

二、没有时间做早餐

    非常理解年轻朋友们，工作太忙，总说没有时间做早餐。其实我之前也是如此，后来我发现其实早期10分钟就可以自己做一顿健康的营养早餐。下面跟大家一起分享一下我的心得。

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1、时间观念  在竞争如此激烈的社会，我们一定要把握好每一分钟。首先早上起来可以先煮粥，把米清洗两遍放入锅内加水直接煮酒可以了，然后顺便热一下馒头、蒸一个鸡蛋，这个时候你可以去洗漱。洗漱收拾好后基本20分钟左右的时间米已经开锅了，然后继续煮一会，顺便洗点青菜生吃或快速过锅（最好是小油菜、黄瓜或者西红柿之类的，这样省时间），现成的酱牛肉切好装盘，弄好以后就可以准备吃饭了，我通常将牛奶加到粥里，这样既喝了牛奶，又能降低粥的温度。

2、懒人早餐  前天晚上买好第二天的石材：全麦面包、生菜或黄瓜、火腿或熟肉。洗漱完毕在面包的一面抹上花生酱，直接加入黄瓜片或生菜以及肉片，下过摊一个鸡蛋加到面包里即可，一个三明治全部解决，简单快捷又营养的早餐就这样做成了。

    要想工作学习效率高，一定要重视早餐哦，如果没有时间不妨试试以上两招，只需少睡10分钟就能为自己和家人做一顿营养早餐。

                                                                                   赵秀梅

                                                                            国家二级公共营养师

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