【乳糖不耐受者】 — 怎样“补钙”？

    我们为什么要补钙？因为钙是构成我们人体骨骼、牙齿等组织的重要组成部分，是维持人体正常生理功能所必需的营养元素。青少年儿童的生长发育、成年人的骨骼强壮、更年期及老年人骨质疏松等的预防等都离不开钙元素。

    如果摄入过多的钙补充制剂有可能会给身体带来危害，如干扰铁、锌、镁等矿物质的吸收，钙的排泄量过多时会增加肾结石的危险。所以对于普通人群来说，通过吃天然食物来获取钙，是较佳的途径。因为食物中摄取钙不容易导致吸收过多的情况。

    提到食物补钙，很多朋友们首先想到的就是牛奶、羊奶等液态奶，液态奶虽然是食物中补钙的良好来源，可不容我们忽视的还有一个群体就是乳糖不耐受者，这个群体的朋友有一部分能喝少量奶，还有一部分喝少量的奶也会出现排气增多、腹胀、腹痛、腹泻等不适的症状。

    那么乳糖不耐受的朋友，在无法喝牛奶、羊奶等液态奶，或喝得非常少的情况下，应该通过哪些食物来补钙呢？

一、    什么是乳糖不耐受者？

    乳糖不耐受者是指有些朋友的消化道内缺乏消化牛奶的乳糖酶，当牛奶进入消化道时，不能对牛奶中的乳糖完全分解及被小肠吸收，而未被吸收的这些残留过多的乳糖，进入结肠后（大肠的一部分），又不能结肠利用而导致喝牛奶后会出现以上的一些不适症状。

二、    对于乳糖不耐受者：常见食物中有哪些补钙来源？

1、          奶制品类：

1）          酸奶：在消毒的鲜奶中接种乳酸菌后，发酵培养而成的乳制品，发酵过程中

将乳糖分解为乳酸，其他营养成分基本没有变化，所以非常适合乳糖不耐受者及老人、儿童等人群食用；

2）          奶酪：奶酪又称干酪，是以液态奶为原料，加入乳酸菌或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、排除乳清后的产品。大多数乳糖随乳清排出，余下的通过发酵也变成了乳酸，所以也是乳糖不耐受者较佳选择之一；

2、          豆类及豆制品类：黑豆、大豆、碗豆、芸豆、蚕豆、青豆、豆腐干、素大

     肠、豆腐丝、豆腐皮、豆腐卷、豆腐等；

3、          鱼、虾、水产及菌藻类：泥鳅、石斑鱼、鲈鱼、田螺、虾皮、河虾、口蘑、

     香菇、木耳、海带、紫菜等；

4、          蔬菜类：胡萝卜樱、雪菜、荠菜、茴香、黄花菜、苋菜、油菜、香菜等；

5、          水果、干果及坚果类：酸枣、桑葚干、杏干、乌枣、橘饼、芝麻酱、榛子、

     西瓜子、杏仁、花生等；

    酸奶和奶酪中含有丰富的钙，也含有促进钙吸收的维生素D，同时均不含乳糖，是乳糖不耐受者从天然食物中补钙非常不错的选择。但需要注意的是奶酪中的脂肪和钠含量也高（制作1KG的奶酪大约需要10KG的液态奶，所含的蛋白质、脂肪、钙等营养成分是鲜奶的7-8倍）。

    豆类及豆制品类钙量高，但它们不含维生素D，也可能含有少量的植酸；另外绿叶蔬菜、鱼虾及水产类等也是钙的较佳来源，但不少蔬菜也含有干扰钙吸收的草酸。所以我们要经常晒太阳，或者补充维生素D来促进钙的吸收和利用，而对于有涩味的绿叶蔬菜，可以焯水后食用，以减少草酸的含量。水果、干果及坚果类也可以作为辅助的钙补充来源。

小贴士：

1）          低乳糖牛奶（营养舒化奶）也是乳糖不耐受者补钙的选择之一；

2）          小鱼、小虾等连壳嚼碎后吃，有利于钙的吸收；

3）          孕妇、婴幼儿、更年期、老年期等特殊时期，如果需要补充钙制剂，则应尊医嘱或推荐剂量服用；

参考文献：

[1] 葛可佑《中国营养师》培训教材 北京：人民卫生出版社 2011 P53-55

[2] 中国营养学会 《中国居民膳食指南》西藏人民出版社 2011 P32-35

[3] 范志红《食物营养与配餐》北京：中国农业大学出版社P103

[4] 朱瑞芳《补钙全攻略 将补钙进行到底》[期刊]家庭护士 2007 P26-29

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                        国家二级公共营养师：米新红

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