眼睛干涩、红血丝与维生素有关？

    我们在日常的生活、工作、学习、娱乐中，逐渐和电脑、手机、游戏机、电视等电子、电器产品“密不可分”，而长期高强度的用眼，您是否有过眼睛干涩、眼球胀痛、红血丝的经历？

    其实眼睛在高强度的工作状态下，相应的营养素消耗量也会增加，但如果不注意补充，眼睛也会“营养不良”，所以眼睛除了要休息，也需要补充所需的营养物质。具体应该怎么补充呢？

一、    眼睛干涩 — 与缺乏维生素A有关

    缺乏维生素A，眼睛的结膜或角膜会干燥，这时我们会感到眼睛干涩、转动时不舒服，对黑暗环境的适应能力下降等。严重时还有可能引起角膜软化甚至穿孔等，还可能导致夜盲。

    维生素A有稳定人体上皮细胞的细胞膜的作用，同时维持上皮细胞功能的健全和形态的完整。另外，维生素A能和眼睛当中的视蛋白结合形成视紫红质，视紫红质在光线暗时，进行分解，从而刺激神经形成视觉，让我们能在光线暗时看清物体。

    而我们长时间的用眼（如注视电脑、手机、游戏机、电视等），也会使得维生素A 消耗量增加。所以，我们需要补充足量的维生素A。

食物来源：

维生素A：在动物的肝脏、蛋类、乳类等食物中含量丰富。

胡萝卜素：植物中的胡萝卜素吃到体内也可以转化为维生素A，所以也是补充的良好来源。胡萝卜素在深绿色、橙色、黄色类的蔬果中含量较高，如西兰花、菠菜、油麦菜、油菜、荷兰豆等深绿色蔬菜，胡萝卜、南瓜、红心红薯、芒果、枇杷、木瓜等橙色、黄色的蔬菜水果。

二、眼球红血丝 — 与缺乏维生素B族有关

    B族维生素以辅酶形式参与人体的代谢，而眼睛的日常视力活动，也同样需要许多辅酶的参与，而维生素B族是眼睛维持正常功能，所必须的营养素，其中维生素B2对维持眼睛功能非常重要，如果缺乏，眼睛就会常常惧光、流泪、眼白布满红血丝。而B族维生素中的B6、泛酸等能促进眼疲劳的恢复。

食物来源：鸡蛋黄、肝脏、瘦肉、全麦食品、燕麦、糙米、大豆、红豆、绿豆、酵母等。

三、能让眼睛“延缓衰老”的营养素

    现代生活高强度、无节制的用眼，导致维生素A的消耗加快，其实除了要补充足量的维生素A或胡萝卜素、B族维生素外，还需要补充叶黄素、玉米黄素、维生素C、维生素E、花青素和其他抗氧化物质等，它们不仅帮助预防脂肪氧化，而且可以促进眼部血管的健康状态，而眼睛高强度的工作需要充分的血液供应。补充足量的含有这些维生素和营养物质的食物，可以给眼睛预防衰老。

食物来源：

叶黄素、玉米黄素：枸杞、黄玉米、小米、大黄米、柑橘等；

花青素：紫米、蓝莓、黑加仑、桑葚、紫葡萄、紫甘蓝、紫菜苔等；

维生素C：各种新鲜的蔬菜水果及鲜枣、樱桃、猕猴桃等；

维生素E：坚果、豆类、亚麻籽油、芝麻油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等；

    简单的说，保护眼睛除了要休息，还需要吃各种颜色的食物，才能补充眼睛更全面的营养物质，眼睛喜欢的营养素多存在于有颜色的食物中，所以要多吃各种天然含黄、橙、红、紫、黑、绿等有颜色的食物。

小贴士：

    吃枸杞、玉米等食物的时候一定要嚼碎再咽，以利于其中的胡萝卜素和玉米黄素更好的吸收（孩子和老人可以考虑用果汁机、养生机、料理机等打碎的方法）

参考文献：

[1] 葛可佑《中国营养师》培训教材 北京：人民卫生出版社 2011 P98-100、P113

[2] 范志红博客《电脑一族的护眼食品》

[3] 范志红博客《保护眼睛的重要食品》

[4] 王兴国 《食用油与健康》北京：人民军医出版社 2011 P029

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                        国家二级公共营养师：米新红

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