“久坐族”的便秘危机_米新红营养师

大肠是人体消化系统的重要组成部分，为消化道的下段，成人大肠全长约 1.5m，起自回肠，包括盲肠、升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠和直肠六部分。人类的大肠内没有重要的消化活动。主要功能在于吸收水分，为消化后的食物残渣提供临时储存场所。一般地，大肠并不进行消化，大肠中物质的分解也多是细菌作用的结果，可以利用肠内较为简单的物质合成B族维生素和维生素K，但更多的是对食物残渣中未被消化吸收的碳水化合物、蛋白质与脂肪的分解，所产生的代谢物也大多对人体有害。大肠的运动少而慢，对刺激的反应也较迟缓，这些有利于对粪便的暂时储存。

2、“便便”的形成，离不开 — 结肠

大肠中的结肠接受小肠的含水量较大的食物残渣，每天约有0.5—1.5L，结肠内的pH值为8.3—8.4，主要成分除水外，还有粘液和碳酸氢盐。结肠无消化功能，主要功能是吸收水分和电解质，调节体内水、电解质平衡；吸收肠道有益菌合成的维生素B族和维生素K；将食物残渣转变成粪便由直肠排出体外。

3、引起便秘的原因

久坐、缺乏运动、生活节奏快、工作劳累、精神紧张、忍便也都是诱因之一；经常饮食不规律，加之常常在外就餐，无暇顾及到营养均衡全面的摄取，日常食物中缺少蔬菜和膳食纤维，都会引起便秘。另外在工作紧张和忙碌时，尤其是在忙碌的晨起时间段，即使有了便意也不得不常常忍便，时间长了，导致使直肠里再有便时，感觉神经已变得迟钝，会引起习惯性的便秘。

4、便秘的特征

便秘常表现为：便意少、次数也少；排便艰难、费力；排便不畅；大便干结、硬便，排便不净感。通常以排便频率减少为主，一般每2—3天或更长时间排便一次（或每周<3次）即为便秘。

5、便秘的危害

长期便秘，部分便秘会引起肛肠疾病，如痔疮、肛裂等。另外便秘在结肠癌、肝性脑病、乳腺疾病、早老性痴呆的发生中起重要作用，这方面有很多研究报告。因此，早期预防和合理改善便秘将会大大减轻便秘带来的严重后果，改善生活质量，减轻社会和家庭负担。

5、久坐族便秘，生活中自我改善和调理的方法

①养成定时排便的习惯；避免滥用药。有便意时需及时排便，避免忍便；

②补充水分：早上起床，空腹饮用温水，促进肠胃蠕动。日常多饮水，建议成年人每日最少饮水1200ml，使肠道保持足够的水分，有利粪便排出（饮水要少量多次，切莫感到口渴时再喝水）。

③提倡均衡饮食、适量增加膳食纤维，如适量增加麦麸、糙米、燕麦、红薯、韭菜、芹菜等蔬菜及水果富含膳食纤维丰富的饮食。

④增加易产气食物：多食易产气食物，促进肠蠕动加快，有利排便；如洋葱、萝卜等。

⑥适量的运动，可配合步行、慢跑和腹部的自我按摩。

A、快步行走和慢跑：可促进肠管蠕动，有助于解除便秘。

B、腹部自我按摩：仰卧在床上，屈曲双膝，两手搓热后，左手平放在肚脐上，右手放在左手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉。每天做2～3次，每次5～10分钟。