老年人如何正确补钙

   国庆节前夕我去上课，在坐地铁的时候，看到一位六十多岁的阿姨，缓慢的走进车厢，我二话没说，主动给她让了座。通过聊天才知道她的腿不太好，走路时间一长就发痛，站时间长了也痛。她说她饮食很有规律，就是不爱喝牛奶，平时很少吃水果，蔬菜也只是吃几种爱吃的蔬菜。通过和阿姨简单的聊天，得知阿姨大概的情况，饮食很不均衡，运动量很少。特别是蔬菜水果的摄入不足，而蔬菜水果中含有大量的矿物质，我根据她的腿不能吃劲的症状，推断可能是缺乏钙的原因之一。

    就我国现有膳食结构的营养调查表明，居民钙的摄入量普遍偏低，仅占推荐摄入量的50%左右。因此钙缺乏症是比较常见的营养性疾病。当机体缺钙时，主要表现为骨骼的变化，儿童时期会出现佝偻病；成年人出现软骨症；中老年出现骨质疏松症。

    钙是构成骨骼和牙齿的重要组成成分，是保证骨骼的生长发育和维持骨骼健康起着至关重要的作用。前几天，在电视上看到一名老人由于缺钙，打了一个喷嚏，自己的三根肋骨就被劈成1毫米的裂纹。因此缺钙不能忽视。成人常因缺钙而造成骨质疏松，骨脆性增大，脊柱压缩、易碎、变形，易发生压迫性骨折及疼痛。所以打个喷嚏就能骨折，不足为奇。

    为了防止老年人的骨质疏松，老年人补钙是必要的。可以从两方面进行补钙。一方面去医院做一下骨密度的检查，如果有必要吃一些补钙制剂，就先补充钙制剂；另一方面是从饮食方面补充钙。

补钙的来源

    奶及奶制品是补钙最好来源，因为奶中的含钙量丰富、吸收率也高。其次是豆类及其制品、坚果类、小鱼小虾（骨头也能吃）以及一些绿色蔬菜类也是钙的较好来源。另外虾皮、芝麻酱、花生、黑豆、木耳、青豆、也是钙的良好来源。

补钙的误区

    1、无论是吃钙制剂还是食补（如牛奶），最好是补钙后晒一晒太阳（每天至少2个小时），必须是太阳直接照射皮肤上，增加维生素D的转换，有助于钙的吸收。搽防晒霜或隔着玻璃晒太阳是不能转换维生素D的，影响钙吸收。

    2、适量食用富含蛋白质食物，如瘦肉、鸡蛋、奶类、鱼类等，有利于钙的吸收。

    3、高脂膳食如猪、牛、羊肉，可延长钙与肠粘膜接触的时间，可以使钙的吸收有所增加；但不要在菜肴中放过多的食用油，因为脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙，影响钙的吸收。

    4、谷类中的草酸会在肠道中形成植酸钙而影响钙的吸收。如我们常说的菠菜和豆腐不能一起吃就是这个道理。含植酸的蔬菜还有竹笋和苋菜。

    5、膳食纤维中的糖醛酸残基与钙螯合而干扰钙的吸收。如果饭后要吃钙制剂，在用餐的时候尽量少吃膳食纤维含量高的食物。

注意事项

    从营养的角度上看，每个营养素既有独立的营养作用，又有相互协同的作用。就拿钙来说，如果我们单独的补钙是达不到补钙的效果的，还需要维生素D、维生素C、维生素K以及钾和镁的帮助。维生素D是帮助钙的吸收；维生素C是帮助骨胶原的合成；维生素K是帮助钙沉积在骨胶原上的；适量运动也能促进骨骼钙的吸收。此外，食物中的钾和镁是维持钾钙平衡，减少钙的流失。相反碱性磷酸盐和咖啡则会增加钙的流失。

    总之，我们在食物补钙的同时，还要食用一些富含维生素C、维生素K、钾和镁的食物，在加上适量运动，多晒一晒太阳，效果一定更好。

参考文献：

【1】葛可佑 中国营养师培训教材「M」北京.北京人民卫生出版社.2005（55）

2011-08-12 | 我们身边的蛋白质
2011-09-14 | 维生素A也是老年人的最爱
2011-08-04 | 你不得不知的维生素K
2011-07-27 | 维生素E（脂溶性）
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                                                              老年营养师  周凤玲

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