食物的多样性，谷类为主，粗细搭配 

   1、食物多样化是合理膳食的基础

   我们的食物是多种多样的，目前，已经证实人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、B族维生素和维生素D等，这些营养素必须通过摄入食物，来满足我们身体的需要。在日常生活中，可以提供选择的食物有很多，但除了母乳可以满足6个月以内婴儿的营养需要外，没有哪一种食物，可以同时满足人体对营养的全部需要，所以，这就要求我们要进行膳食搭配，只有多种膳食合理的搭配在一起，才能满足人体营养素需要。

   甚至有人把它比作说：一种食物就好比是弹钢琴时钢琴上的每一个键，有些人就喜欢吃三、四种食物，就好比在弹钢琴的时候只给你三到四个键，让你去弹奏乐曲，你会发现很难弹奏出美妙的歌曲来，同样，如果长期吃单调的膳食、偏食、和挑食的人，只吃三、四种食物，那么，就会引起营养不良，弹奏不出人生健康、美丽的篇章。所以，要饮食多样化，营养才能均衡，对我们的身体健康有益。

   特别是正处在生长发育的儿童青少年，会直接影响他们的身心健康。所以，为了达到合理营养，促进健康的目的，必需摄入平衡膳食，让我们所吃的食物多种多样

   2、没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配。

我们所吃的食物没有好坏之分，因为每一种食物都含有人体所需的营养素。但由于每一种食物所含的营养素种类不同，数量也有多有少，所以，如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，满足人体的需要，就有合理与不合理的区别。没有那一种食物是不能吃的。比如说肥肉，它主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，这对于能量过剩或有血脂异常的人来说，是不好的食物，应该少吃或不吃；但是对于能量摄入不足，或者吃动物性食物很少的人来说，就是一种很好的食物，可以适当多吃一点，对身体有利而无害。

   人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要又各不相同，多的每天需要数百克，少的每天仅需要几微克，所以必需由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，既能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比，适宜。

   3、食物种类不同，营养各有千秋。

   我们摄取的食物可分为五大类：

   第一类：谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮和杂豆，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等；谷类和薯类是我们通常说的“主食”，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B 族维生素。

   第二类：动物性食物，包括鱼、禽、肉、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

   第三类：大豆类和坚果，包括黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃、杏仁等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B组维生素和维生素E。

   第四类：蔬菜、水果和菌类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

   第五类：纯能量食物，包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动、植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

   4、食物不仅供给营养素，还可提供多种有益健康的植物化学物质

   在植物性食物中，除了含有营养素外，还有许多对健康有益的植物化学物质，比较重要的有异硫氰酸盐、大豆异黄酮、茶多酚、番茄红素、白藜芦醇、花青素等，他们在预防心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病中具有重要作用。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于预防高血压、冠心病等慢性病的发生。异硫氰酸盐，主要存在于西兰花、卷心菜等十字花科植物，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症发生。经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的人、胃癌、食道癌及肺癌的发病率低。随着科学的发展，新植物化学物质和对人类健康的有益作用还将不断被发现，因此，只有摄取多种多样化的膳食，才能获得更多有利于我们健康的物质。

   5、谷类为主，是平衡膳食的基础。

谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白质含量是8%-10%，脂肪含量1%左右。还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。谷类食物中的能量有80%-90%来自碳水化合物，因此，在膳食中，只有谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%-60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织推荐的平衡膳食的适宜标准。

   谷类为主的膳食模式，不仅可以提供充足的能量，保障碳水化合物供给能力达到膳食总能量的一半以上，还可以避免摄入过多的动物性食物和过多的脂肪，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症等相关慢性病的发生。

要坚持谷类为主，建议我国一般成年人每天应摄入谷类食物250g-400g。

   6、大米、白面，并非越精越白越好。

精白米、精白面是指稻米和小麦在加工过程中研磨的精度，比糙cao米和全麦粉要高，出米率和出粉率低，看起来白一些，吃起来口感较好。但从营养价值来讲，大米和面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚pei和胚乳四个部分，每个部分的营养成分并不相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，还含有矿物着；糊粉层含有蛋白质和B族维生素；谷胚含有丰富的B族维生素和维生素E，还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳的主要成分是淀粉和少量蛋白质。我们可以看到，如果加工过细，谷类的谷皮和糊粉层被去掉太多，甚至全部去掉，这样就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。因此，相比之下，加工较粗的糙cao米和全麦粉的营养价值比较高。

   7、肥胖，不是多吃主食的错。

近年来，很多人认为吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面食、马铃薯等，会引起人的发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩，即能量的摄入大于能量的消耗。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约4千卡能量，而1g脂肪则能产生约9千卡能量，也就是说同等质量的脂肪提供能量是碳水化合物的2.2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质来说，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。因此在食用富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩，更不会使人发胖。

   8、粗细搭配，好处多多。

这里说的粗粮有两方面的意思，一是传统上的粗粮，相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是相对于加工精细的精米、白面，是指加工精度较低的糙米、全麦粉或其他全谷类食物。这些粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。

   不同种类的粮食及其加工后的成品的合理搭配，既可以满足口福，还可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中蛋氨酸含量较低。若将谷类和豆类食物合起来用，它们各自缺乏的氨基酸可以得到互补，从而提高了各自蛋白质的生理功效。相对于大米白面这些细粮，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多，但粗粮口感较差。粗细搭配正好可以互相弥mi补不足，提升营养价值。

   另外，适当多吃点粗粮，有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止血糖升高。在主食摄入量一定的前提下，每天吃85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，建议每天最好能吃50g以上的粗粮。

   参考文献：

   葛可佑.中国居民膳食指南[M].北京：人民出版社.2011.