多吃蔬菜水果和薯类

   新鲜蔬菜是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果含水分多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。如果想减肥的人，可以多吃一些蔬菜和水果。“

   1、菜篮子里的营养学问

选择蔬菜要注重好吃、好看，还要讲究营养价值。其窍门就是每天选进菜篮子里的蔬菜一定要新鲜、种类多、色彩丰富，而且要以深颜色的为主。

   蔬菜的特点是含水分多，新鲜的蔬菜可以达到90%以上。蔬菜含能量低，因此多吃蔬菜不必担心能量过剩的问题。蔬菜中含有多种营养素，如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁，以及膳食纤维等。这些营养素的健康功能各异，而且在不同的蔬菜中的含量有所差别，这就是为什么要尽可能搭配不同种类，不同颜色蔬菜的原因。深颜色的蔬菜如深红色、橙色、深绿色、紫色蔬菜中的营养素如胡萝卜素、核黄素及维生素C等含量，都比浅颜色的蔬菜含量高。

   蔬菜来自植物的不同部位，如根、茎、叶、花、果实等，一般花叶类的蔬菜营养价值要比根茎类蔬菜高些。特别是维生素和膳食纤维含量高，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨中的含量要比它们的根茎部分高出数倍。

   蔬菜除了含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维外，还含有较多的植物化学物质，也就是人们所关注的健康功效成分，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。这些成分赋予蔬菜特殊的丰富色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，更重要的是能为人们带来健康。这些健康功效的成分大多在深色蔬菜中的含量极为丰富。所以建议每日选进菜篮子的蔬菜有一半是深颜色的，如菠菜、小油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、辣椒、苋菜、紫甘蓝等

   此外，菌藻类，如口蘑、香菇、木耳等富含铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类如紫菜、海带中富含碘。它们是低脂肪、低能量的优质食品。可以做凉拌、红烧、炒、炖、煲汤、做馅等多种吃法，既提味又有营养。

   2、每天要吃一斤蔬菜，合理烹调有讲究。

蔬菜中的营养经过烹调往往会损失一部分。保持蔬菜营养价值的最好方法是；尽可能减少烹调加热的时间，避免高温烹调。叶类和果实类的蔬菜，如生菜、萝卜缨、黄瓜等生吃更好，即清香又美味，还可以避免维生素C、B族维生素等水溶性维生素被破坏。建议：清洗干净后，尽量直接食用。既营养又健康，

有些蔬菜适宜熟食，烹调时用一些油，有利于一些对健康有益的植物色素，如胡萝卜素、潘茄红素等的吸收。每天选购多种蔬菜，并进行合理地烹调，既增加了菜肴的种类和美味，又最大可能地保证其营养价值和健康益处。

   对大多数蔬菜来说，既科学又好吃的烹调方法是；“先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食”。蔬菜不要在水中浸泡过久，有些蔬菜可以在沸fei水中焯1-2分钟后，再拌着吃，即可改善口感，保护蔬菜色泽，也可以减少营养素的流失。已经烹调好的蔬菜应尽快食用，避免长时间存放，减少反复加热的生活习惯。这样一方面可以减轻营养素的丢失，另一方面还可以减少产生亚硝酸的风险。

   3、水果好吃，但要避免误区。

水果可口，给人带来愉悦，而且营养丰富，是获取维生素、矿物质和膳食纤维的重要途径。但是吃水果也有一些误区，应当注意避免。

   误区一：多吃水果有饱腹感，可以代替正餐吗？

水果只是平衡膳食的一部分而不是全部。健康成年人每天水果的摄入量应是200g-400g，相当于两个到三个苹果或橙子或香蕉。有些水果含糖量较高，如西瓜、桃、香蕉等，有些水果含膳食纤维丰富，如枣、梨、苹果等。水果虽然有充饥的作用，但是其中蛋白质和脂肪酸很低，不能维持机体的正常代谢。

   误区二：吃水果方便，可以不吃蔬菜吗？

尽管水果和蔬菜的营养成分和健康功效有很多相似之处，但毕竟营养价值各有各的特点。水果可以补充蔬菜摄入的不足，大多数口味好，可以生吃，但不能完全代替蔬菜。因为蔬菜的品种多余水果，多数蔬菜，特别是深色蔬菜中的矿物质、维生素和膳食纤维高于水果。而且蔬菜中的植物化学物质含量是水果所不及。正确的选择是每日有水果，每餐有蔬菜。

   误区三：水果太甜，吃水果会增加体重吗？

希望控制体重的人，大可不必害怕水果，可以安排在餐前吃些水果，适当增加体内的血糖水平，即减少了饥饿的程度，又有助于减少用餐时的进餐量，反而是一种不错的控制体重的方法。

   误区四：喝果汁方便可以代替吃水果吗?

水果的种类和色泽不同，其营养价值也有所不同，如红色和黄色的水果即柑橘、芒果、山楂、杏，它们中的胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类如猕mi猴桃、草莓中的维生素C的含量较高。果汁往往在加工过程中，丢掉了果肉中最宝贵的膳食纤维和其他有益的功效成分，而且往往含糖分较高。因此还是尽可能直接享受大自然赋予的天然水果。

   4、常吃薯类有益健康

随着生活水平的日益提高，我们可选择的食物品种日益丰富，餐桌上的薯类越来越少。殊不知，这些薯类，如甘薯、地瓜、马铃薯、洋芋、木薯、芋头、山药等不仅仅提供能量，还具有重要的健康功效。

薯类食品提供丰富的碳水化合物（含量最高可达25%），同时还含有维生素C和多种矿物质，薯类食品含脂肪很低，含膳食纤维丰富，因此对控制体重、减少便秘，进而预防肠道疾病具有重要的作用。大部分薯类还是典型的高钾低钠食品，其钾含量之高令很多水果都“自愧不如”。再加上薯类含有多酚成分，使其具有很好的抗氧化、预防心脑血管疾病的功效。但薯类的蛋白质含量低，儿童、青少年不宜多吃。

   5、怎样合理地食用薯类

薯类是食货真价实的低脂、高膳食纤维的食品。合理的薯类加工是采用蒸、煮、烤的方式。薯类还可方便地与其他食物一起加工，与米煮粥、与面做饼或发糕、与其他蔬菜做汤等。薯类作为主食不但可以很好的提供能量，而且由于其含脂肪很低，不用担心脂肪摄入过多，是很好的减肥食品。作为蔬菜时，还可以减少主食的摄入量，薯类与大米白面相比血糖指数较低，有助于控制血糖。近年来，人们享受薯类的方式有所改变，常见的是食用油炸薯片或薯条，这种不合理的加工方法，使薯类制品吸收了大量的油脂，而且还往往增加了含盐量，把本来健康的薯类变成了典型的不健康食品。

   6、食物中的膳食纤维

膳食纤维是对健康有益的重要膳食成分。蔬菜、水果、薯类和谷类，特别是杂粮和全谷类食物，都是含膳食纤维丰富的食物。一般来说，蔬菜含的膳食纤维高于水果，如胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于香蕉、苹果；水果表皮部分的膳食纤维含量高于果肉。

   膳食纤维虽然不能被人体直接消化吸收，但对维持人体健康是必不可少的。它能改善肠道功能，预防便秘和减少患大肠癌的风险；它有益于改善血脂异常，维持健康体重和降低患心血管系统疾病的风险。健康成年人每天摄入膳食纤维的适宜量应该为25g-35g。我们在日常膳食中摄入的膳食纤维往往不足，需要注意多摄入一些富含膳食纤维的食物，有益于我们的健康。

葛可佑.中国居民膳食指南[M].北京：人民出版社.2011.
 

2011-08-19 | 食物的多样性，谷类为主,粗细搭配