增肌餐对于增肌的人来说是至关重要的环节，然而大多数人一听到增肌餐就毛孔悚然，第一反应就是增肌餐是白水煮鸡胸、白水煮青菜。

其实增肌餐也可以做到色香味俱全。我们摆脱白水煮，要增肌、的人群爱上增肌餐。首先我们制定餐谱不仅采取高蛋白、低脂肪的方式，而且三大产能营养素比例一定要精确。

每次餐谱能量是依据个人一天总能量算出来，这样估算出他所吃到的碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例应占的克数是多少。制作方法一般会采取烘焙、蒸、煮、打磨、凉拌等方式，用这样的方式即保留食材更多的营养素、又解决脂肪过高的问题。调料基本不会加得很多，如果在外面买到的调料，盐量很高对于运动来说没有益处，或者用其他优质蛋白的液体来代替。

增肌人群早、晚餐碳水化合物、蛋白质、脂肪需要克数

增肌人群运动前正餐碳水化合物、蛋白质、脂肪需要克数

运动后立即就餐

最好以液体的形式补充碳水化合物、蛋白质、脂肪。优点吸收快，帮助恢复体能，更快增长肌肉。

运动后增肌奶昔：

一根香蕉、30g蛋白质粉、15g核桃仁，打成奶昔即可。

于海姣

运动营养师

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