说说补钙这件事儿

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    当越来越多的健康话题成为人们茶余饭后的谈资时，说明咱们的健康意识提高了。但是，我们能不能科学客观地对待健康问题呢？有人经常会问需不需要补钙？吃什么补钙？补多少合适？补钙能引发肾结石吗？下面我们就来说说补钙这件事儿。

    钙是构成人体的重要成分。正常成人体内含有1000—1200克，其中99%以上以矿物质的形式存在于骨骼和牙齿里，其余以游离或结合的形式存在于软组织和体液里。

钙的生理功能

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif构成骨骼和牙齿的主要成分，对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着至关重要的作用。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif直接参与脂肪酶、ATP酶等的活性调节

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif参与调节神经、肌肉兴奋性

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif影响毛细血管通透性，解除失眠，调整心跳节律

钙缺乏的后果

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif我国居民钙的摄入量普遍较低，仅达到推荐量的50%左右，所以钙缺乏是常见的营养性疾病。其主要表现为骨量代谢方面的疾病，如儿童期的佝偻病，成年人的骨质疏松症。

补多少

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6736EN00SIGG.gif中国居民膳食钙参考摄入量（mg/日）

怎么补

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif饮食是钙的主要来源

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif奶及奶制品含钙丰富，吸收率高，是钙的最佳来源，建议每天每人250ml—500ml

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif豆类及其制品，建议每天食用50g左右

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif海产品：海带、虾皮、蚌肉等

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif菌藻类：黑木耳等

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif坚果类：花生、榛子等

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif绿色蔬菜

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6736EN00SIGG.gif常见食物中钙含量（mg/100g）

人的一生中有几个时期对钙的需求量较大

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif儿童和青少年期：骨骼快速发育

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif孕产期：分娩时婴儿体内大约28g钙均来自母体，所以妊娠期女性钙流失量非常大；哺乳期乳汁分泌也会引起钙的流失，所以建议女性从孕中期开始，除膳食中摄入钙外，还要特别添加钙剂，至少到产后半年，这也是预防日后骨质疏松症的有效措施。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif绝经后女性：女性绝经后随着雌激素水平的下降，钙的流失加快，尤其是绝经前后10年，建议处于这个阶段的女性要特别注意。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif老年期：由于身体机能的减退，骨量大量流失，肠钙的吸收率较青年时期减少50%，所以要额外补充钙剂。

钙+维生素D才是完美组合

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif维生素D能有效帮助钙在体内的吸收，所以，如果需要额外补充钙剂，挑选时一定要看产品中是否含有维生素D。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif太阳光中的紫外线照射在皮肤上会合成维生素D，所以建议大家要经常室外晒晒太阳。

骨头汤能补钙吗？

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif喝骨头汤补钙在民间已经流传很久，但是它究竟能不能补钙呢？有关部门做过实验，一碗猪骨汤中所含钙量仅有1.9毫克，如果一位50岁以上的人每天的膳食钙需求量是：1000mg，至少要喝400碗骨头汤，您觉得这靠谱吗？

最佳补钙时间

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif临睡前。夜间血钙浓度是一天最低的时候，临睡前补充钙剂能够迅速补充血钙的空缺。

补钙会引发肾结石吗？

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6783EN00SIGG.gif膳食中的钙和肠道中的草酸合成草酸钙，它不被人体吸收由粪便排出，尿中的草酸含量就会降低，各种类的肾结石中绝大部分为草酸钙，其中草酸起主要作用，尿中草酸含量降低了，所以形成结石的机会就少了。有学者认为正常低限蛋白、低钠和适量钙的膳食有利于减少泌尿系结石，相反低钙膳食并不能降低结石的发生。

    以上均为作者自己对补钙的一些看法，欢迎老师和同学批评指正。

参考文献

钙和骨质疏松症                                     孟迅吾  协和医院 

《营养与健康》                                     于康  科学出版社