“钙”述（2）：食物补钙，您吃对了吗？

国家二级公共营养师  李洋

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钙是我们人体中一种重要的矿物质。我们每天吃进肚子里的钙不仅会经肠道吸收进入血液，从而被运往骨骼、牙齿、乳汁、头发、指甲等许多地方发挥作用，也会有一部分通过尿液、粪便或汗液排出体外。因此，我们需要不断地进行补充。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中规定，正常成年人每日钙的推荐摄入量为800毫克，而2002年我国的统计数据表明，中国人每日钙的平均摄入量仅为390.6毫克。随着骨质疏松等钙缺乏症越来越普遍，补钙已经成为老百姓津津乐道的话题。但是，通过食补，仅仅靠多吃含钙高的食物就可以达标吗？那可未必！食物补钙，也有诀窍。

1. 补钙不能只看量

一种食物，如果含钙量太低，即使吃再多也得不到多少，那也就没有了食补的意义。因此，评价一个食物的补钙效果，它的钙含量是最基础的评价指标，但并不是唯一指标。一种含钙量高的食物是否可以发挥最大的补钙功效，还受多种因素的共同制约。

食用量。一种食物含钙再多，如果一次吃不了多少，补钙效果也会大打折扣。比如虾皮，100克中含钙991毫克，可是我们一般也就在炒菜、做汤时把它作为调味料使用，一次用不了多少，因此它就不能作为补钙的最佳选择。

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钙的存在形式。食物中钙的不同存在形式，对其吸收利用率会有很大影响。比如，正常牛奶中的钙主要以游离态或与酪蛋白结合的形式存在，吸收利用率就高，而高钙奶中加入的碳酸钙或乳酸钙，吸收效果就差一些；同样，绿色蔬菜虽然含钙较高，但主要以草酸盐等形式存在，吸收利用很受影响，如每100克圆叶菠菜含钙高达104毫克，但理论上可利用的几乎可以不略不计了。

饮食中的促进因素。食物中的钙进入人体，要想得到最充分的利用，促进骨骼健康，还需要一些帮手。比如，膳食中的钾和镁可减少钙的流失；维生素C可促进骨胶原的形成，而绿色蔬菜中的维生素K可帮助钙沉积在骨胶原上；牛奶中的维生素D、乳糖、必需氨基酸，以及酸奶中的乳酸，均有利于钙的吸收：或与钙形成适宜的形式，或为钙吸收创造合适的内部环境。

饮食中的干扰因素。植物性食物中的钙常与植酸或草酸结合，膳食纤维中的糖醛残基可与钙螯合，脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙，食物中的碱性磷酸盐可与钙形成不溶解的钙盐，这些情况均可影响钙的吸收利用。

身体状态。钙的吸收与机体因素关系很密切。当人体钙较缺乏时，较易吸收，而摄入钙过多时吸收率就相对降低。在不同的年龄段，钙的吸收率差别也很大，如婴儿时期吸收率60%，儿童、青春期40%，成年人20-40%，妊娠中晚期50-60%。除此之外，胃酸过低和血磷增高会干扰钙的吸收，绝经、雌激素水平急剧下降等情况也会产生干扰作用。

药物因素。雌激素类药物、甲状旁腺激素等可促进钙的吸收，而抗酸药、肝素等碱性药物可干扰吸收。

体力活动。适当的体力活动、负荷运动对于钙的吸收和骨骼强度都有积极的影响。

2. 补钙也需巧搭配

知道了影响补钙效果的多种因素，在饮食方面应该如何搭配也就变得容易了。

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每日最好保证奶及奶制品的摄入。综合考虑，牛奶是膳食中钙的最好来源，半斤奶所含有的钙约相当于成年人人每日推荐摄入量的30%。如果不喜欢或者身体条件不允许，酸奶、奶酪都是很好的选择。成年人每日奶及奶制品的推荐摄入量为300克。

多吃蔬菜和水果，尤其是绿叶蔬菜，适当多吃粗粮、薯类和豆类。这些食物可以提供钾、镁、维生素C、维生素K和有机酸等有助于钙的吸收利用与骨骼健康的营养素，同时自身或多或少也含有一些钙。中国居民膳食指南推荐成年人每天吃蔬菜300-500克，最好深色蔬菜占一半，水果200-400克，谷类薯类及杂豆250-400克。当然了，为了保证能量摄入的稳定，在增加粗粮、薯类等食物后要减少精米面的摄入。

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适当控制大鱼大肉蛋类的摄入量。肉类和蛋类含钙极低，但却富含磷、硫等元素，它们可使血液趋向酸性，从而导致食物中的钙以及骨骼中的钙被用来中和酸性，从而使钙吸收降低、骨钙流失。同时，蛋白质、脂肪酸摄入量过高，也都会影响钙的吸收和利用。成年人每日畜禽肉类推荐量为50-75克，鱼虾类75-100克，蛋类25-50克（约1个）。

简单说来，就是要食物多样。

当然了，即使在饮食上花费很多心思，能否达到理想的补钙效果也说不准，因为我们可以看到其实影响因素还是有很多的。虽然合理膳食、适当运动、保持健康生活方式是最推荐的，但是机体的运转是看不见摸不着的，总会有一些缺钙的情况发生，这时钙制剂就有了用武之地。那么，如何合理补充钙制剂呢？请关注“钙”述（3）：合理使用钙制剂。

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 拉萨: 西藏人民出版社，2010.

[2] 范志红. 如何评价食物的补钙效果. 2015-06-10

[3] 范志红. 怎样才能让牛奶帮你补钙. 2007-02-06

说明：

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作者信息：

李洋

食品工程硕士

国家二级公共营养师

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