“钙”述（1）：关于补钙的那些传说

国家二级公共营养师  李洋

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 说起钙，我们并不陌生，它是人体中含量最多的矿物质，基本上也是平时老百姓谈论最多的一种矿物质。钙在维持骨骼、牙齿的结构功能以及维持神经、肌肉活动等方面具有重要的生理功能。缺钙容易得佝偻病、骨质疏松，半夜里抽筋与缺钙相关，这些理论也是深入人心的。但是，就是因为钙对我们身体很重要，关于补钙的传说也是五花八门。这些传说到底靠不靠谱？今天我们就来分析一下。

传说1. 虾皮钙含量是牛奶的10倍，因此是优于牛奶的补钙“神器”。

 如果单论含钙量，虾皮确实要比牛奶高的多：每100克虾皮中含钙991毫克，而牛奶仅为104毫克。但是，单从一个含钙量，就可以说虾皮是补钙“神器”吗？当然不可以！食物补钙效果好坏，一方面与本身含量有关，另一方面还要考虑人体可以吸收利用多少，以及食物可食量的大小。

 虾皮含钙虽然多，但是以结合的形式存在的，能吃进肚子并吸收利用的量并不多。同时，虾皮含盐量极高，即使它味道再鲜美，含钙再多，一次也吃不了多少。因此，虾皮并不能作为食物中钙的良好来源。

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传说2. 芝麻酱含钙量也比牛奶高，因此也更适于补钙。

 和虾皮一样，芝麻酱里的钙也远远多于牛奶：每100克芝麻酱含钙1170毫克。但是，芝麻酱同样也不会一次吃太多。更主要的是，芝麻酱油脂含量非常高，100克含有脂肪52.7克，即使是普通人也要控制食量，更不要说对于肥胖或血脂高的人了。因此，芝麻酱同样也不是补钙的良好食物来源。

传说3. 伤筋动骨喝骨汤。

 我们都知道钙在骨骼当中占据着重要地位，因此也想当然地认为喝骨头汤就能补钙，就有利于伤筋动骨的恢复。其实不然。骨头中的钙是以羟基磷灰石的结合形式存在的，很难溶解。有实验证明，即使是用高压锅煮2个小时，大棒骨汤里的钙含量也是微乎其微，反而是骨髓里的脂肪会漂出一层。有人说加醋可以，但是要想把钙有效地溶出，那几乎就不需要加水了，这样炖出的还能叫骨头汤吗？

传说4. 菠菜和豆腐不能一起吃。

 很多人都说菠菜中含有大量草酸，会与钙结合成不溶性的化合物，从而降低豆腐的补钙能力。可是，草酸是可以通过菠菜焯水去除的。虽然蔬菜中的菠菜中的钙是以草酸钙晶体的形式存在，不利于人体吸收，但是菠菜还含有丰富的钾、镁和维生素K等可以促进钙吸收的元素。虽然焯水会使可以溶于水的钾、镁离子损失一部分，但维生素K是油溶性的，它是骨钙素的形成要素，而骨钙素可以很好地帮助钙沉积入骨骼当中。

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传说5. 牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失。

 每100克牛奶中钙含量可达100毫克以上，同时含有钾和镁，维生素D、乳糖和必需氨基酸等促进钙吸收的物质含量也较丰富，而蛋白质含量大约只有3%，水分含量可高达89%。牛奶并不是成酸性食品，更不会让人体液偏酸，从而也就不会导致钙的流失。相反，奶中的钙不仅含量高，而且是以游离状态或与酪蛋白结合的形式存在，从而使其吸收利用率高，同时奶产品来源广、食用量大，因此奶和奶制品是饮食中钙的最理想来源，每天喝一杯250克的牛奶，基本上就能满足每日所需钙量的三分之一。

传说6. 豆浆和牛奶一样都是高钙食品。

每100克黄豆大约含钙191毫克，若用20倍水来稀释，也就10毫克/100克左右，约为牛奶的十分之一，因此，在含钙量上它就远不及牛奶。同时，牛奶中还含有促进钙吸收的维生素D和乳糖，而豆浆比较缺乏。但是，豆浆也有它的好，其含有的大豆异黄酮可帮助中老年妇女减少因为雌激素水平降低而造成的骨钙流失。

传说7. 不喝牛奶可以用豆腐来补钙。

 俗话说，卤水点豆腐。这个凝固豆腐所用的卤水中含有丰富的钙、镁，大豆本身也含有一定量的钙，因此作出的豆腐可以说是植物食品中的优秀补钙食品。但是，这只是针对南北豆腐而言，内酯豆腐可没资格享受这一殊荣。内酯豆腐的凝固剂是葡萄糖酸内酯，并不是含钙凝固剂，且内酯豆腐含水量高达89%。因此，依靠豆腐补钙，您也得选对品种。

传说8. 高钙奶比普通牛奶补钙效果更佳。

 许多妈妈在给孩子买牛奶时都要强调购买标有“高钙”的产品，认为会比普通牛奶含钙多。其实，完全没有必要为这种声称而买单。

 高钙奶的原料就是普通牛奶，只不过在生产过程中人为添加了一些钙而已。目前用的最多的钙剂是碳酸钙和乳钙。但是，即使是人为添加，其添加量也是有严格限制的，抛开法规标准不说，技术上就是一大难关。牛奶中富含的酪蛋白对钙剂的添加非常敏感，稍微过量就会产生絮凝，进而发生沉淀等问题。

 虽然随着我国法规标准的完善，高钙奶产品中钙的含量基本已能达标，但是这些高出来的钙真就有效吗？答案也是不确定的。因为牛奶本身就是高钙食物，钙的吸收利用率很高，而人为添加的碳酸钙等在人体内的吸收效果其实并不理想。

 看了这么多被夸大或误读的传说，您内心是否会产生一个疑问：难道这么多的传言就没一个靠谱的？当然有了！可乐对人体钙平衡的影响就是不能忽视的，但其危害的源头并不是传言中的碳酸。

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 大多数的饮料或果汁中的酸味来源都是柠檬酸，甚至像雪碧这样的碳酸饮料也是如此。这种有机酸在人体内是帮助矿物质吸收的。但是，可乐中使用的主要是磷酸，它是一种中强酸，与金属离子之间可产生很强的结合能力，生成的磷酸盐溶解性很差，在肠道内，钙、铁、锌等元素都是它的结合对象，从而导致这些元素的吸收率降低。同时，大量喝可乐，其所含有的大量糖分和磷酸会使体液趋向酸性，人体就要动用骨骼和牙齿中的钙来维持酸碱平衡，从而导致骨钙的流失。因此，家长严格控制孩子的可乐饮用量是十分有必要的。

 通过以上分析，您是否会感叹自己曾经太天真，居然相信了那些传言呢？其实完全不用感叹，传说也不都是不靠谱的。而且既然有这些说法，那也必然会有它们的理论依据，只是传说中的理论依据考虑的不够全面罢了。既然补钙的理论那么多，我们在日常生活中应该如何合理地通过饮食补钙呢？请关注“钙”述（2）：食物补钙，您吃对了吗？

参考文献：

[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 中国食物成分表[M]. 北京: 北京大学医学出版社，2002.

[2] 范志红. 补钙者必知的十大饮食误区. 2006-02-26

[3] 范志红. 可乐、钙和骨骼健康. 2006-04-21

[4] 阮光锋. 高钙奶更补钙吗. 果壳网，2013-07-19

说明：

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作者信息：

李洋

食品工程硕士

国家二级公共营养师

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