食物多样奏出健康乐章_营养师李洋

我们人体所必需的营养素多达40多种，通常情况下都要从食物中获得。每种食物都有自己的营养特点，比如，谷薯类主要含有碳水化合物，蛋白质、膳食纤维和B族维生素含量也较丰富；鱼、肉、禽、蛋、奶等动物性食品富含脂肪和优质蛋白质，在维生素A、D和B族供给方面优势也很明显；豆类和坚果不仅脂肪、蛋白质含量丰富，也含有大量膳食纤维、维生素E和B族；蔬果菌藻类不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，更含有功能强大的植物化学物质，像具有抗氧化性的多酚、活性多糖和生物碱等；就连纯能量食物食用油，都能在提供能量的同时提供维生素E和必需脂肪酸等。

这样看来，好像每种食物都有明显的营养优势，可遗憾的是，除了母乳，很难找到一种可以提供人体所需全部营养素的天然食物。因此，只有做一个“杂食性动物”，通过合理搭配各种食物，才能达到合理营养、促进健康的目的。

2. 食物多样，避免不利因素和风险

我们总说凡事都有两面性，食物也不例外，在为人体提供能量和营养物质的同时，也会带来一些不利因素。这时就需要一股和不利因素抗衡的力量，而天然食物就是一个好用又易得的选择。比如，越来越多的现代人被血糖问题所困扰，专家会建议多吃些粗粮，为什么呢？因为精米精面的血糖生成指数约为80多，而粗粮相对较低，如燕麦为55，玉米粉为68，在主食量一定的情况下，粗细粮搭配着吃，能在一定程度上控制血糖的飙升。

同时，现今社会食品安全问题已经上升到了一个前所未有的高度，土壤、农作物的农药残留问题是全世界共同面对的重要问题。每种食物因为属性不同，施用的农药种类、浓度也有区别，这就导致一些食物农药含量偏高，如韭菜、花菜等。虽然现在的农药技术已经有所发展，但如果我们清洗不当，或者一定时期内食用过多，有害物质还是有可能在体内蓄积，从而导致疾病的发生。因此，选择多种食物搭配食用，一方面可以降低某种特定食物的农药风险，另一方面，一些食物如大蒜、洋葱、木耳等本身就有杀菌、排毒等作用，一些深色蔬果含有的植物化学物质更具有抗氧化和降低化学毒素致癌、致突变作用的能力，如草莓、桑葚等富含花青素的深色浆果，以及菠菜、油菜、芥蓝等富含叶绿素的深绿色叶菜等，它们对于降低我们的饮食风险作用都很大。

http://s16/mw690/002tKdSNzy6UrpK8Y5F8f&690

3. 食物多样，营养素协同作战，发挥更高效作用

团结就是力量，这句话也适用于营养素的利用。各种营养素对人体作用效果的差别绝不单单只体现在种类和数量上。通过合理搭配常常能够产生1+1>2的作用。

比如各种互补作用。谷类的赖氨酸含量相对较低，而豆类在蛋氨酸方面比较薄弱，吃米饭的时候搭配食用豆制品，蛋白质互补作用可以大大提高两类食物的蛋白质利用率。对于维生素类物质——维生素E、维生素C和β-胡萝卜素，我们大多只知道他们具有非常好的抗氧化性，但是它们之间也会有协同互补作用：在氧分压低的时候，β-胡萝卜素可以使被利用的维生素E得到恢复，而氧分压高的时候，结合了自由基的维生素E可以和维生素C发生反应，从而恢复为维生素E，继续产生功效。

除了互相补充，营养素之间还能建立深厚的友谊，互相促进功能的发挥。比如维生素C 可以促进胶原蛋白的合成、铁的吸收和叶酸的形成；维生素D可以促进肠道对钙、磷的吸收，这就是为什么小孩子要经常晒太阳——阳光的照射可以帮助身体合成更多的维生素D，从而利于小孩子钙的吸收、利用。

由此可见，如果营养素找不到合适的伙伴，他们的吸收利用、发挥功效都会受到一定程度的限制。

其实，吃饭就像弹钢琴，一两个音符绝对弹不出好曲子，连简单的《小星星》都弹不出来，只有双手配合，充分利用键盘上每个音符的音质特点，才能演奏出华丽的乐章。我们只有保证食物多样，才能在此基础上考虑更多的健康饮食习惯，从而吃出一个健康的体魄。

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 拉萨:西藏人民出版社，2013. 3-7

[2] 葛可佑. 中国营养师培训教材[M]. 北京:人民卫生出版社，2014. 104

说明：

文章原创，图片来自网络，欢迎交流探讨，商业转载请联系本人。

作者信息：

李洋

食品工程硕士

国家二级公共营养师

联系电话：18618249960

新浪微博：@营养师李洋

QQ：309100468

阅读┊ 收藏 ┊ 喜欢 ▼ ┊打印┊举报/Report

前一篇：隔夜菜的是是非非

后一篇：餐桌上的跨界明星——马铃薯

新浪BLOG意见反馈留言板　欢迎批评指正