“肥胖”您的饭吃对了吗？

http://s16/bmiddle/002tfY15ty6MxSMGkqzef&690                                                                                                                                                                  天上的飞禽，山里的走兽，河里的鱼虾，地里的蔬菜，林间的笋菇、、、、、、如何把它们变成一道道美食，吃进自己的胃里，是肥胖吃货整日思考的人生重大问题。俗话讲“一口吃不成胖子”，但是一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。在我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加；2002年中国居民营养状况和健康调查的数据显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2%，比1992年升高了119.2%，这是今天心血管病，糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。那么肥胖改如何吃饭呢？愿以下“七点”让肥胖的您吃对每一餐。

❶控制总能量；当前最有效的减肥方法仍然是控制饮食和增加体力活动。控制能量的摄入时，要做到营养平衡，合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物，保证无机盐和维生素的充足供应。蛋白质应占总能量的15%~20% 。完全采用素食不利于健康。

❷ 限制脂肪摄入量；要控制烹调油的用量，每人每日用烹调油25g~30g，油脂勤换着吃，提倡亚麻籽油、胡麻油的食用。要控制含油过多食物的摄入量。应限制脂肪摄入，使脂肪占总量的20%~25%。

❸碳水化合物吃的要适量；碳水化合物应限制在占总能量的40%~55%，应以全谷类、薯类和杂豆食物为主要来源，每日应摄入250~400g。应控制蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点等的摄入量，尽量少吃或不吃这类食物。

 ❹限制辛辣及刺激性食物及调味品（如辣椒、芥末、咖啡等）这类食物可以刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饥饿感，提高食欲。

 ❺ 膳食中必须有够量的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和水果。中国居民膳食指南蔬菜类的推荐量为300~500g，水果类200~400g.

❻应注意烹调方法；倡导低温烹调如用蒸、煮、炖、拌、汆等方法，避免油炸、油煎和爆炒的烹饪方法，建议清淡饮食，忌重油重盐的重饮食习惯。

❼养成良好的饮食习惯；一日三餐要定时定量，早餐一定要吃好，晚餐一定要吃少。有句俗语是“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像大臣，晚餐吃的像乞丐”。

http://s12/bmiddle/002tfY15ty6MxSQOPfdab&690愿以上“七点”吃好胖子的每一餐，吃好饭后还要养成天天运动的好习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000~10000步左右的身体活动。肥胖的您减肥时一定要知道“管住嘴，看住盘子，迈开腿”。

参考文献：

《中国营养师培训教材》人民卫生出版社2012年8月第一版第22次印刷

《中国居民膳食指南》西藏人民出版社 2013年2月第一版第4次印刷

国家二级营养师

国家高级烹调师：李文冬

QQ:1317715765

新浪微博：冬冬营养美食生活

原创博文、如需转载请与本人联系