小米营养知多少

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经常听到“胃不舒服，快喝小米粥”，“生孩子了快喝小米粥”“生病了，喝点小米粥”之类的话。这是为什么呢？

《本草纲目》中记载“小米治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃。”小米含蛋白质9%，脂肪3.1%，碳水化合物75%，膳食纤维1.6%，以及钾、钙、磷、铁等微量元素，每100克小米含有胡萝卜素 100微克，还富维生素E和B族维生素。

小米含有大量的碳水化物。熬粥后，淀粉经糊化变得绵软柔滑、很容易被消化，婴幼儿、胃肠道不好的人都比较适合吃小米粥。碳水化合物含量低于大米、小麦、玉米，适合需要减肥的人群食用。

小米中蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸过高，蛋白质质量较差，算不上优质蛋白。因此要能够更好的吸收营养，应注意食物的搭配。小米+肉类、黄豆，所含的氨基酸种类不同，互相搭配可提高蛋白质的吸收利用率。

小米中的膳食纤维含量丰富，是大米的2.5倍。膳食纤维是人体不可或缺的营养素，可促进肠道消化酶的分泌，有利于食物的消化吸收；能降低血清胆固醇；维持血糖平衡，防治糖尿病。摄入不足可能会引起消化不良、便秘、结肠癌等疾病。

一般的谷类不含有维生素A，但是小米含有丰富的胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。维生素A是构成视觉细胞的感光物质，对维持视力起到不可忽视的作用；维生素A还维持上皮细胞的完整性，当维生素A不足或缺乏时，呼吸道、胃肠和泌尿生殖系统内膜角质化，消弱了细菌入侵的天然屏障，而易于感染；维生素A有助于细胞增殖和生长。

小米富含维生素B1、B2。维生素B1构成辅酶，维持体内正常代谢；还起到促进肠胃蠕动的作用。当维生素B1缺乏时可引起脚气病。维生素B2参与细胞的正常生长，如果缺乏就会出现皮肤疾病。多吃小米可滋养皮肤、淡斑、预防色素沉着。具有防止消化不良、口角生疮和预防脚气病的功效。

小米的矿物质含量也很丰富，其中硒的含量比大米高，硒是强抗氧化剂，可使肝癌、肺癌等癌症的发病机率减小；每100克小米含铁量为5.1毫克，约是大米的2倍。但由于植物性食物中的铁是非血红素铁，不容易被人体吸收，吸收率仅为1%-5%，所以补铁若非素者食还是以动物性食物-动物血、肝脏、红肉为主。

   小米含有较多的多酚类物质维生素E，大多数多酚类物质和维生素E有很强的抗氧化性，能清除自由基，预防多种疾病，延缓衰老。对羟基自由基的清除率高达91%，高于其它谷物。

小米的营养价值有好的地方也有不足的地方。为了身体健康，需要食物多样来达到均衡营养的目的。

参考文献：

1.《健脾养胃小米粥》《消食养胃小米粥》万方数据网 

2.《小米的营养价值及内蒙古小米生产加工现状》  人人图书馆

3.《中医养生与食疗学》  主编陈岩 人民卫生出版社  2012年

4. 《营养与食品卫生学》 北京大学医学出版社

国家二级公共营养师梁立娜

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