译者：邬美嘉（本中心专任资深心理咨询师）

资料来源：http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx

与你的愤怒保持距离

放松练习

　　一些简单的放松工具，如深呼吸与放松想象，可以帮助你的愤怒慢慢平静下来。有些书及课程可以教导你放松的技巧，一旦你学会了那些技巧，你不论何时都可以运用它们。如果你正处在一段两人都是暴躁性格的关系中，那么你们两个人最好都能学习一下这些技巧。

你可以尝试一下下列的步骤：

　　* 从你的腹部进行深呼吸，仅仅是靠胸腔呼吸没法使你真的放松。

　　* 缓慢地重复一些使人平静的字词如“放松”、“慢慢来”等，一边深呼吸，一边重复这些词。

　　* 运用想象——想象一个放松的经验，不论是从你的记忆或是想象出来的画面都可以。

　　* 进行一些不费力的、缓慢的、像太极拳一样的动作，可以使你的肌肉放松，也能让你更加平静一些。

　　每天都花点时间练习一下，最好能在你面对一个紧张的情境中，自动自发地开始执行这些技巧。

问题解决

　　有时，我们的愤怒与挫败可能来自于生活中非常真实且无可避免的问题。并非所有的愤怒都是不合宜的，甚至有时它多半是健康且自然的反应。但也因着某种文化上的信念认为每个问题都有解，因此对于无解的状况加深了我们的挫败感。因此，面对这种状况的最好的态度不是聚焦在找出解决办法上，而是想怎么调整自己去处理并面对这问题。

更好的沟通

　　生气的人很容易妄下结论，且因此而有所行动，但有时所做的结论可能有极大的偏差。因此当你正与人激烈争吵时，该做的首件事情就是放慢速度、好好思考一下你的反应。不要轻易说出浮现在你脑海中的第一件事，反而仔细想想你想要表达的是什么。同时，也认真地听一听别人说些什么，不必急着回答对方。

同样地，好好聆听一下隐藏在你愤怒之下的声音。举例来说，你自己希望能拥有一定的自由与个人空间，但你的“重要他人”却想要与你有更多的连结与亲密，如果他／她开始抱怨起你个人活动太多，千万别用如：“狱卒”、“监护人”、“缠在脖子上的绳索”这些字眼来形容对方做为报复。

当然，我们被批评时很自然会想要防卫，但千万不要反击回去，倒是该仔细听一听对方所说的话背后的意义，可能他／她感到被忽略或不被爱。你可能需要一些耐心的询问，也可能需要一些喘息的空间，但别让你的愤怒或是对方的愤怒，落入无法控制的无限循环中。保持冷静可以使情况不至于沦于一场灾难。

改变一下环境

有时我们所处的环境可以成为引发愤怒的原因，问题与责任可能会重压在你的身上，使你感到自己就好像落在人与事交织而成的陷阱中被困住。

让自己放松一下吧，先确定你在那些特别有压力的日子里，能拥有一些“私人时间”。有个例子可以说明：一位在工作的妈妈和孩子立了一项规定，就是当她下班回家后的头十五分钟里，“不准有人来吵妈妈，除非发生了火烧家一类的大事。”在这段安静的时间之后，她感到自己已经预备好去迎接来自于孩子的要求，而不至于向他们大吼了。

其他能使自己放松的小窍门

　　时间：如果你和你的另一半容易在晚上聊天时吵架，那有可能是因为你累了、或是注意力不能集中，也有可能那就是你的习惯。若是如此，那么试着换个时间和另一半讨论重要的事情，这样就不至于争论不休了。

　　回避：如果每次你踏进孩子杂乱无章的房间，都会激起你怒气的话，就把门关上吧！别让你自己一直去看那些会激怒你的人、事、物。千万别说：“如果我的孩子能把房间收拾好，我就不必生气了！”那并不是重点，能使你保持冷静才是重点。

　　找出替代方案：如果你每日上下班的通勤方式让你处在暴怒的边缘，或是使你感到挫败，不妨给自己一个作业——找出另一个不同的方式或行进道路，好比找一条不那么堵塞或是景色更宜人一些的道路，或换搭乘巴士或地铁或其他的交通工具。

你是否需要心理咨询？

　　如果你感到自己的愤怒真的很容易失控，造成对自己的人际关系或生活中重要领域有负面的影响，你或许可以考虑一下心理咨询，找出如何可以更好的掌控自己的愤怒。心理方面的专业咨询或治疗人员可以和你一起寻找并发展一套针对你个人的有效技巧，去改变你的思维与行为。

你要清楚告知你的咨询师或医生，你的愤怒情绪需要处理，并且询问他对怒气管理的治疗取向。你要确保他所做的不只是“接触你的情绪并表达出来”的行动方案，因为那或许就是你的问题所在。心理专家认为，一个有着极大愤怒的人要控制自己的怒气至合理程度，可能需要8到10次的咨询，次数多寡视个人所处的环境与所运用的技巧而定。

“自信训练”是有效的吗？

　　的确，愤怒的人需要学习更加自信，而不是更具攻击性。但现今大多数市面上有关提升自信的书或课程，都侧重于对自身愤怒情绪自觉不够的那些人，他们倾向更被动或更逆来顺受，更容易被人践踏；然而对于愤怒的人来说并非如此。不可否认的是，这些书仍然提供了一些有用的技巧可以运用在令人挫败的情况中。

请记住，你无法消除愤怒，如果你认为自己能做到，那其实并不是件好事。尽管你付上一切努力想要控制它，你仍会遇到无法不生气的事，有时会是合理的愤怒。因为我们的生活中充满了令人沮丧、痛苦、丧失等等事情，以及他人无法预期的行为，你无法改变这个事实，但是你可以改变让这些事情影响你的方式，控制好你的怒气反应最终可以使你避开因它而更加痛苦的结果。

点击左下角“阅读原文”可查阅邬老师的文章：《控制憤怒，在它控制你之前 (3-2)》http://blog.sina.com.cn/s/blog_85f485470102vcar.html