家有高考生

    高考在即，考生们磨拳擦掌，整戈待旦，而每个考生的背后都有一个高考动员营，父母就是这个动员营里的主力军。家长们都希望能为孩子做点什么，但怎么做比较恰当，同时又不会适得其反？在这里给各位家长一些叮咛，愿您的孩子在您的正确引导下顺利通过高考。

1 家长架子？请放下

    家长以为孩子高考就是为家长考，这些家长认为：供你吃穿，给你钱花，你就得考好。每次月考甚至连每周的小测试都要一一过问，分分分孩子的命根，可是家长们，哪个孩子不想考好？孩子是一个独立的个体，有自己的思想，考的不理想的时候，老师会点评甚至批评，同学之间也会比较，这样心理上就会有波动，回到家里，如果还要面对你们的质问，心情与压力可想而知。所以先把分数放在一边，给你的孩子一个轻松温馨的环境，为您的孩子创造一个可以喘息、缓解压力、调整心情的场所吧。

2 大鱼大肉？请适量

    考生的一日三餐很重要，大鱼大肉请适量，米面杂粮要足量，蔬菜水果餐要常备，饭菜口味清淡适中，不要过于油腻。

    主食每顿都要吃，大脑运转需要的能量就是葡萄糖，特别是用脑比较多的考生，更需要补充足量的碳水化合物，每天碳水化合物需要250--400g，也就是5两到8量，如果孩子食欲不好，吃不了这么多，也可以补充点葡萄糖，但是不要勉强。

    多吃蔬菜与水果，蔬菜每天300-500g，深色蔬菜约占一半，水果最好吃当季的，每天200-400g，蔬菜水果不可代替。在选择肉类的时候，最好买高蛋白质的肉类，鱼，鸡蛋，鸡肉还有一些菌类都是不错的选择，鱼禽肉蛋适当吃，吃的过多，增加胃肠负担，大脑缺乏血液供应，容易困倦，思维活动也会受到影响，对考生来说，每天可以吃两个鸡蛋。

    奶类最好每天都有，早上一杯奶，为一天的健康加油，晚上一杯奶，睡觉睡的香。另外每天要足量饮水，至少要1200ml，大概也就是2瓶矿泉水的量，但随着夏季的来临，天气逐渐炎热，喝水量要适当增加，白开水是最好的选择，矿泉水也可以，而且携带也比较方便，纯净水不推荐，纯净水是蒸馏水的一种，里面矿物质的含量基本上为零。还有现在很多家里面有自制豆浆的习惯，有全自动豆浆机的很方便，直接倒在杯子里即可饮用，如果自己煮的话，要明白的一点是：豆浆在翻滚的时候其实没还没有煮熟，豆浆的温度也只有80到90度，豆浆里的一些抗营养因子没有被破坏，如果直接饮用，会引起恶心，呕吐，腹痛，腹泻等中毒症状，这个时候要用文火再煮5到10分钟，才可放心饮用，早上喝豆浆也是个很不错的选择，喝牛奶相比，各有优势，如果二者搭配，促进钙的吸收，效果更好。

    考生用脑量大，除了一天三餐要按时按点吃外，如果有需要，可以搭配点夜宵，夜宵要清淡适口，量要适中，过饱影响学习效率，也会影响睡眠，一杯牛奶或是一碗粥搭配点小点心，再适当吃点水果，也可以吃一些坚果。切记，晚上不要喝浓茶、浓咖啡，也不要吃一些辛辣刺激的食物，对睡眠，和肠胃都不好。

3 三餐如何分配？

    现在很多家长面对冰箱里琳琅满目的食物，恨不得都拿出来做给孩子吃，可怜天下父母心，可以理解，但是要适当，合理安排一日三餐的时间及食量，进餐要定量定时，分配三餐可以按照3：4：3的模式来分配，一天总能量的摄入早晚餐各占3份，午餐占4份，早餐时间安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00.早餐要保证营养充足，午餐要吃好吃饱，晚餐适量，如果加夜宵的话，按照孩子具体情况，适量即可。

4 考生脸色阴晴不定怎么办？

    接近高考了，考生有心理上的波动也很正常，脸色上阴晴不定的，家长看了，心情也更着复杂起来，这个时候要沉住气，尽量营造除和谐的家庭氛围，既要把孩子的高考当回事，但也不要过分紧张，关心要适度，以免引起孩子反感，对于自觉性强的孩子，家长做好后勤就可以了，如果孩子自觉性不够强，家长要适当监督，总之家长要多做少问，适当的时候给孩子打打气，相信自己的孩子是最棒的，不建议把全部精力放到孩子身上，这样做反倒会增加孩子压力。

下面给家长们推荐一些高考菜谱，可以借鉴一下：

食谱一：

早餐：面包2-4片，鸡蛋一到2个，牛奶一杯，蜂蜜5~10g，水果100~150g；

午餐：大米饭100~150g，盐水虾75g，肉丝炒胡萝卜丝（20g+40g），炒洋葱75，拌菠菜100g，西红柿炒鸡蛋40g，海带10g，蔬菜汤一碗；

晚餐：小米粥50g，菜20g，肉20g，小笼包50g，清蒸鱼100g，凉拌芹菜100g，山药20g；

夜宵：酸奶一杯150-250g， 或水果150-200g。

食谱二：

早餐：白菜鸡蛋包子或豆沙包一个，豆浆一杯，鸡蛋一个两个，小葱拌豆腐一盘，水果100-150g；

午餐：大米饭100-150g，三黄鸡炒扁豆（鸡块40g，扁豆60g），韭菜60g，炒墨鱼丝85g，素炒苋菜100g，胖头鱼豆腐汤60g，黑木耳炒黄瓜片(20g+60g)；

晚餐：绿豆粥50g，素炒油麦菜50g，清炖排骨100g，蔬菜水果沙拉（绿菜花100g，胡萝卜30g，生菜20，香蕉一根）；

夜宵：红枣花生羹150-200ml，或牛奶一杯，或水果150-200g。

参考文献：中国居民膳食指南 2011年全新修订版 中国营养学会

国家公共营养师常术华

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