不适当饮食，当心骨质疏松

我们每个人在出生后到20岁左右是骨的主要生长阶段，其后10余年骨质仍逐渐增加，当35-40岁骨质密度达到顶峰，40岁后骨质逐渐丢失，妇女绝经后由于雌激素分泌减少，骨质丢失速度更快。当人体骨质密度降低到一定程度，无法保持骨结构的完整，甚至压缩、变形，以至于在极小外力作用下即发生骨折，此即为骨质疏松。

 骨质的形成主要由钙及维生素D等一些营养素来完成，所以饮食中的钙、维生素D与骨质疏松关系密切。一些不良的饮食习惯及不均衡的饮食均可能影响钙的吸收。

①                        三高饮食：过量摄入高糖、高脂、高蛋白饮食均影响钙的吸收。

②                        零食不当：可乐等碳酸饮料，不少碳酸饮料均含柠檬酸（一种食品添加剂），后者与钙形成不溶性柠檬酸钙，影响食物中钙的吸收。

③    饮食不均衡，导致钙摄入少于钙需求量，尤其是老年人，牙齿脱落，消化功能减低，对食物较“挑剔”，不适当的食物选择及烹饪方式，均可引起钙摄入不足。

④                         青少年正值生长发育阶段，钙需求量较大，如不提供足够的钙，易致缺钙。

⑤                         室外活动及运动量不足，导致维生素D合成减少，钙吸收降低。

补救措施：

①                      每天饮用200-300ml牛奶或吃相当量的奶制品：奶类含钙量高，纯牛奶含钙量约104mg/100g，并且牛奶中含乳糖，有益钙的吸收。

②                      粗粮再好，不可过量，每天50-100g为宜，过则影响钙吸收。

③                      绿叶菜先焯后炒：如菠菜等绿叶菜含植酸、草酸，后者与钙结合形成不溶性钙盐，影响钙吸收。焯水后降低植酸、草酸量，并且蔬菜经焯水后颜色更加嫩绿。

④                      远离高脂饮食：大量脂肪在消化道内与钙结合形成脂肪酸钙，降低钙吸收。尽量避免能够看得见的肥肉，烹调方式以蒸、煮、炖、烩、汆、炒为主，避免煎炸、油炸等食物。

⑤                      吃适量蛋白质：瘦肉每天的量1-1.5两（约手掌心那么大），豆类每日1两左右，提供优质蛋白质。

⑥                      每天吃足够的水果（200-400g）:水果含丰富维生素C，后者有利于骨胶原的合成。除此，也给我们提供丰富的矿物质及其他水溶性维生素、膳食纤维等。

⑦                     限制咖啡、碳酸饮料等“刺激性”饮料。

⑧                      增加室外日晒时间及运动量：日晒促进维生素D合成，促进钙的吸收。运动同样也能够促进钙的吸收。

    总之，缺钙并非短时间之影响，补钙更是长期作战。平衡膳食、适量运动、养成良好的习惯，必将受用终身！

                                  原创作者：吴春喜

                                       国家二级公共营养师