天热怎么吃晚“饭”

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炎热的夏日，总有一些人喜冷烦热而厌恶吃晚“饭”，或者因不知如何吃好又不增体重而犯愁，针对这种状况，推荐几种健康晚“饭”吃法！

1、         蒸薯+凉拌菜

    营养分析：薯类富含碳水化合物，另外含丰富的膳食纤维、矿物质，并含少量蛋白质、维生素等。碳水化合物能够及时给予提供能量，而膳食纤维则能够有效排除肠道毒素。凉拌菜可选各种绿叶菜、瓜果类，提供丰富维生素及膳食纤维。

2、         蒸面食+凉拌菜/炒青菜

    营养分析：面食尽量选择全麦类，如全麦馒头，或者南瓜发糕等，可提供丰富碳水化合物，提供能量；而青菜提供丰富膳食纤维及维生素、矿物质等。

3、粗粮粥+凉拌菜

    营养分析：粗粮包括小米、高粱、玉米、燕麦、薏米等，可适当加杂豆类，如红豆、绿豆、芸豆等，粗粮完整地保留了其内的营养素，除提供足够的碳水化合物外，其中的膳食纤维、矿物质及B族维生素含量更为丰富，而与杂豆类的结合更加提升了其营养价值，使二者中的蛋白质的作用发挥得更加淋漓尽致！

    以上推荐了几种不增肥晚“饭”吃法，而一些营养素缺乏群体，如缺铁性贫血等，则要根据自身情况调整饮食结构，可适当加些脂肪含量低的红色肉类，烹调时尽量减少油脂摄入，以确保摄入足够的营养素，且不增重！

                                           作者：吴春喜

                                         北京营养师俱乐部