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蔬菜是百姓餐桌上不可缺少的食物，因其种类多、富含各种营养素而倍受人们的喜爱。蔬菜也是人们摄取维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。是保障膳食平衡的重要组成部分。

蔬菜是低能量食物

蔬菜是水分多，能量低的食物，富含植物化学物质，可以提供多种微量元素，矿物质和膳食纤维等。一般来说，新鲜蔬菜含水量在65%——95%之间。说到低能量食物，是指每100克食物能量低于50kcal的食物，给大家列举些常吃的蔬菜所含的水分和能量值。

表1：常吃蔬菜所含水分及能量（每 100g食物）

蔬菜营养各有不同

蔬菜分为根、茎、叶、菜、花类，每类蔬菜的营养都各有不同。

嫩茎、叶、花菜类的蔬菜是胡萝卜素、VC、VB2、矿物质和膳食纤维的良好来源，这类蔬菜有白菜、西兰花、菠菜等。

叶部的维生素含量高于根茎部，如：芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨，就比其根茎部要高出数倍，这也是为什么提倡吃叶子的依据。

叶菜的营养价值一般高于瓜菜；根菜类膳食纤维低于叶菜；十字花科的蔬菜含有植物化学物质；水生蔬菜（藕、菱角）含有较高的碳水化合物；菌藻类（香菇、口蘑、木耳、紫菜）含有较为丰富的蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌、硒等矿物质。

选择蔬菜掌握方法

1、首选新鲜和应季的蔬菜，避免存储时间长，造成营养素流失；

2、尽可能选择多种蔬菜食用，深色蔬菜要占总量的一半为好，还要注意增加十字花科蔬菜和菌藻类食物的摄入；

3、尽量不吃腌菜和酱菜；

4、选择山药、芋头等含淀粉高的蔬菜时，应适当减少主食。

合理烹调留住营养

1、          先洗后切：流水冲洗，浸泡时间不宜太久，避免水溶性维生素和无机盐流失。

2、          急火快炒：可减少维生素的流失，并促进胡萝卜素的吸收。

3、          开汤下菜：能生吃的蔬菜尽量生吃，或在沸水中焯1—2分钟，用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，从而改善蔬菜的口感。

4、          炒好即食：烹调好的蔬菜应尽快食用，既保证营养素不丢失，也避免微生物快速繁殖导致食物变质。

每天吃蔬菜的好处有这么多，您都记得了吧，还要记住的是每人每天要摄入多种蔬菜在300g—500g，想减肥的人士们更要注意增加蔬菜的摄入量，既能保证营养充足，有能控制能量摄入，还能增强饱腹感。希望大家都爱上蔬菜！

参考文献：

[1]中国居民膳食指南/中国营养学会编著 [M].拉萨：西藏人民出版社，2010.12

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健康教育—韩荣

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