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  做了二十年体育老师，最害怕的就是放假了，尤其是漫长的暑假。因为孩子们在假期中多半时间是呆在家里，缺乏运动、更缺乏科学合理的膳食，因此，很多孩子在开学的时候都会发胖、体质下降。

那么如何应对这个问题呢？既要增加营养，确保身体的正常生长发育，又要想办法把吃进去的能量消耗出去。做到下面的“三个一”，让您的假期锻炼餐轻松吃好！

一、一样的作息时间

孩子们在上学期间，为了保证一天的学习任务，都会早睡早起。而进入假期之后，这种良好的作息时间就很容易被打破了，晚睡晚起，甚至有些年龄偏大的孩子为了晚上玩电脑，还能通宵不睡，把日子过颠倒了。不正常的作息时间对身体健康也是非常不利的，因此，让孩子尽量保持与上学时的作息时间一致是非常重要的！

二、一小时的体育锻炼

孩子们在上学的时候，每天都有一个小时的体育活动时间，再加上学习任务，所以孩子每天都能够消耗一定的能量。然而，在假期生活中，孩子的作息时间有了比较大的变化。睡得晚、起得晚、不按时吃饭、几乎没有体育活动，所以吃进去的营养物质没有消耗的机会，囤积下来就变成了脂肪，体重增加了，身体运动能力下降了。因此，我建议，假期也要坚持每天一小时的体育锻炼。我在这里建议的每天一小时体育活动时间，不是指看着孩子在小区里或公园里随意的玩玩就可以的，而是真的要让孩子出一定的汗、达到一定的心率并保持，真正让孩子达到锻炼身体的目的。

三、一些适宜的运动套餐

孩子的身体锻炼需要全面、系统的进行，才能稳步的提高身体的运动能力和体质健康水平。您可以和孩子一起尝试下我推荐的比较实用的运动餐（实用是指下个学期是学生体质健康测试的时间，提前做好相应的准备，让孩子轻松应对）。

1、准备活动：使身体充分活动开，避免受伤。

（1）慢跑5分钟，起到热身的作用。

（2）各关节的活动，体育课上老师都教过的，现在做就是复习知识。

（3）可以让孩子做一套学校做的广播操，可以更有效的让孩子全身都活动开。

2、主要活动内容：

（1）跳绳：最好在楼下进行。可以从每次50个不失误开始练起，这项练习可以在提高体能的同时提高跳绳的熟练程度。可以让孩子每天完成一定的数量，比如，每次跳50个，完成6到10次，这样能够有效提高孩子的有氧活动水平。

跳绳很重要哟，如果孩子跳的好，花样跳绳再会上几种，那就能成为班级里的小明星呢!自信心也会得到很大的提升。一举多得！

（2）仰卧起坐：锻炼腹部肌肉力量，是消耗腹部皮下脂肪的有效方法。可以从20个开始练起，到能够顺利完成之后可以再加上10个甚至更多，还可以计时间，看看一分钟能做多少个。按照《国家学生体质健康标准》三年级男生、女生的满分标准是48/分。腹部肌肉力量是比较好练出来的，只要坚持每天做仰卧起坐就能有效提高，所以，家长们要坚持督促孩子一起练习，当然，您能跟孩子一起练习就更棒了！您的坚持也会带给孩子坚持。

（3）立定跳远：每天能认真、全力的练习5次就可以了。

（4）还可以做一些孩子喜欢做的内容，比如打篮球、踢足球、打乒乓球、羽毛球、网球等等。

3、放松整理活动：适当的做一些放松练习，防止肌肉过度疲劳等。

以上只是给您推荐了一个最实用的练习套餐，如果您家附近有比较好的健身设施，如游泳馆、田径场等，您也可以每天带孩子去游泳、跑步，这样的效果会更好！

生命在于运动！运动还能更好的帮助我们保持适宜的体重，因为我们把吃进去的能量都通过运动消耗出去了，进出平衡了，身体才能健康！您的运动套餐是怎样设计的，欢迎您与我一起交流！

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参考文献：

[1]《国家学生体质健康标准》．人民教育出版社

健康教育—韩荣

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