豆制品营养大不同

http://s3/bmiddle/002kEj4Szy6Nob5Cdpwa2&690

    豆类做为我国的传统种植作物，经过人们的加工变成了餐桌上的美味和优质的蛋白质来源，因此也被人们称为“土里长出来的肉”。豆类从营养特点上可分为大豆类和杂豆类两大类。其中大豆类包含黄、青、黑、褐和双色大豆五种，其营养特点为蛋白质含量高，脂肪含量中等，淀粉类含量较低，是优质蛋白的良好来源，也常用做榨油原料。而杂豆类比如蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等蛋白质较大豆类含量低一些，而其含淀粉含量高些。豆类富含植物蛋白和较多的B族维生素，豆制品除了含有豆类的这些营养特点，不同豆制品也会含有其特有的营养优势。

我们吃到豆制品的种类越来越多，不仅包含传统的豆腐、豆浆、腐乳，还有豆汁、腐竹、豆浆粉等。我们一一来了解下豆制品各自的营养特点，然后可以根据自己的营养需求做出选择和进行食物搭配。

    豆腐---补钙好来源

传统的豆腐，不管是南豆腐还是北豆腐，都含有比较丰富的钙。其中北豆腐（又叫卤水豆腐）每二两含有138毫克的钙，而南豆腐（又叫石膏豆腐）每二两含有116毫克的钙，而推荐一般人每天钙的摄入量是800毫克，从豆腐中摄取钙还是相对比较容易的。而内酯豆腐是以葡萄糖酸内酯做凝固剂生产的豆腐，其每二两的钙含量是17毫克，是远不及传统的卤水豆腐和石膏豆腐的，并且其蛋白质的含量也是较传统豆腐低的。如果图爽滑鲜嫩的口感可以选择内酯豆腐，如果是想获得较多钙、镁、蛋白质这些营养的话建议大家还是选择传统的豆腐。

    豆腐脑、豆浆----早餐好伴侣

    豆腐脑和豆浆的营养成分大致相同，没有卤水的加入，也没有脱浆水压制，虽然蛋白质和钙的含量会较豆腐低很多，但是也避免了豆制品本身中大部分的B族维生素、异黄酮等营养素的流失。而且豆浆、豆腐脑中不溶性纤维也会得到保留，这些膳食纤维可以作为肠道益生菌的粮食，利于肠道菌群的平衡。

如果时间充裕的话，也可以在家现磨豆浆，几种豆混合在一起，或者再加入几粒去核大栆，两瓣核桃仁，几颗枸杞，就更是营养美味了。在家做豆浆一定等豆浆机工作加热完成，因为豆制品中多含有蛋白酶抑制剂和红血球凝集素，它们是抗营养的物质，吃进去会影响食物的消化吸收也可能会给身体带来损伤，所以一定要加热彻底。现在超市中有了现成的豆浆粉，可以即冲即食，但是却添加了额外的糖进去，无形中会增加糖分的摄入，但也会加入一些其他营养素比如铁、钙等，大家可以根据自己和家人的需要选购，毕竟也是很方便的一种食品。

    豆腐干、千张、素鸡、腐竹---浓缩的精华

豆腐干、豆腐丝、千张、素鸡都是豆腐的再加工食品，经过压缩，其蛋白质、钙等营养素含量增加。黑豆豆腐丝的原料中加入了黑豆，使其增加了黑豆的营养，黑豆皮含有花青素，是很好的抗氧化剂的来源。腐竹是熟浆上面分离出来的那层油质薄膜，经过烘制得到，也算是黄豆浓缩出来的精华，是不错的优质蛋白、不饱和脂肪酸，维生素，矿物质的良好来源。但是一些商家为降低成本在腐竹生产中加入淀粉等来增重降低成本，其营养会降低很多，大家购买时要擦亮双眼。

    发酵豆制品---营养好吸收

豆豉、豆腐乳、豆汁、纳豆、豆瓣酱、酱油都经过了发酵的过程，经过此过程，豆类中的蛋白质部分分解，维生素部分呈游离态更好吸收，甚至增加了豆类食品中原来没有的维生素，比如维生素B12。但是发酵豆制品大都存在含盐量高的问题，比如一块红腐乳的含盐量5克左右，而营养学会推荐大家一天的吃盐量是不超过6克，如果吃这些食品一定要注意限量。纳豆做为现在非常流行的发酵豆制品被商家鼓吹的很神奇，纳豆经过菌种发酵会增加一些营养成分，也包含大豆本身含有的一些利于心血管健康的营养成分如大豆异黄酮、大豆皂苷等，健康的身体一定是以合理膳食、适量运动和平衡心态作为三大基石的，而不是单一的一种食品，大家可以把它作为一种比较健康的食品而不是药品吃就可以了。

    杂豆制品-----营养又美味

红豆沙，红豆陷，绿豆饼，玉环蚕豆等也给我们生活添加了多资多彩的美味。豆沙与豆陷相比，细腻可口，但是豆陷因为没有去除豆皮会保留豆皮中营养物质，如膳食纤维，矿物质等。现在超市也中现成的红豆沙，商家为了调味会加入糖进去，相比传统做豆沙陷掺入红栆泥调味，传统的制作更营养一些。常见的绿豆饼中也添加了很多糖，所以也要限量进食，避免糖分摄入过多。杂豆中含有的膳食纤维比较丰富，大家吃这些豆制品时也要注意限量，膳食纤维虽然对我们肠道健康非常有利，但过量食用，膳食纤维摄入过多，会增加肠道消化的负担，导致肠道功能紊乱。美味也要适可而止，自己动手更利于健康。

豆制品是一个营养美味的食物来源，餐桌上再搭配上各种蔬菜，肉类，主食，比如油菜趴豆腐，豆腐鲫鱼汤等，可以和豆腐来个更好的营养互补。食物多样，既能丰富我们的餐桌，也会让各个食物中的营养素有个互相补充不足的作用，这样还利于机体对营养素的吸收。希望大家一天的食物种类能够达到25种，这样不仅营养素会摄入更全面，也会提高各种营养素的吸收利用，为您的健康保驾护航。

王提 （原创 ）  国家二级公共营养师  

北京营养师俱乐部营养讲师

电话：158-0167-8509

QQ：15801678509

新浪微博＠营养师王提