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    爱美的美眉们为了身材，饭量越变越小，皮肤却不再红润白皙有光泽。好的皮肤反应出一个人健康的身体状况和精神状况。给自己的皮肤供给优质的营养，外加适当的锻炼，相信一定会给自己打造好肌肤。

    首先，皮肤需要足量的水分

    皮肤有了充足的水分才能使皮肤柔软、丰腴、润滑、光泽和富有弹性。水分调节血液循环带走皮肤代谢垃圾等有助于减退色斑，增强皮肤免疫力。如果皮肤缺水，不仅会皮肤干燥，脱皮，还会产生皱纹，暗疮或粉刺，缺水造成的便秘也是皮肤美容的大敌。

    第二，蛋白质和必须氨基酸

    皮肤中更含有大量的胶原蛋白和粘多糖，对水有很强的亲和力，蛋白质缺乏，会导致皮肤粗糙，弹性下降，皱纹面色无华，苍白浮肿等。优质的蛋白是合成胶原蛋白的好原料，不一定非得用胶原蛋白补，因为胶原白蛋是不完全蛋白，它的消化吸收不如优质蛋白。

    推荐食物，鸡蛋，瘦肉，大豆及其制品。

    第三，和自己的能量消耗相平衡的能量摄入

    过多能量摄入形成肥胖，能量不足易造成营养不良。减肥的朋友最好将谷薯类摄入量占自己摄入总能量的55%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~25%。

    第四，脂类

    适度的皮下脂肪使皮肤丰润，富有弹性和光泽。弹性，延缓皱纹生成，皮肤细腻白皙有光泽。合理的脂肪摄入及适量运动可保持曲线美。必须脂肪酸对X射线，紫外线引起的皮肤损害还有保护作用，推荐摄入好品质的植物油。过量脂肪会导致痤疮，毛囊炎，酒糟鼻等。建议每天2两肉，25克油。

    第五，维生素，特备是维生素A，C，E

    维生素A称为“健美维生素”，能够维持皮肤和粘膜的完整性和弹性，长期缺维A典型表型胃毛囊角化过度。维生素C抗氧化，修护晒伤，避免黑斑，雀斑产生。维生素E被誉为“抗衰老维生素”抑制脂肪过度氧化，推迟细胞老化过程，延缓衰老。缺少维生素K皮下易瘀斑。维B1成为“美容营养素”缺乏会使皮肤变黄易过敏和破损。维B12是一种抗贫血的营养素，能营养皮肤，使容颜红润。

    推荐食物：新鲜的蔬果，动物肝脏，蛋奶。

    第六，矿物质，尤其锌，硒

    锌对第二性征的发育，特别是女性的“三围”有重要影响。锌缺乏，皮肤干燥、粗糙，易生痤疮，伤口愈合延迟。维生素D可促进锌的吸收。

    推荐食物：贝类海产品，红肉，动物内脏。

    硒有抗衰老的作用，防止皮肤老化，使之光洁明艳。

    推荐食物：海洋食物，肉类，动物内脏，蛋，奶，香菇，芝麻，木耳。

    第七，膳食纤维

    膳食纤维可增强排泄毒素的功能，从而是皮肤润泽，减少色素沉着。

    推荐食物：水果，蔬菜，粗粮。

    第八，植物化学物

    植物化学物中尤其抗氧化作用的花青素，原花青素，姜黄素。

    推荐食物：浆果，葡萄，芥菜，姜黄，玉米，黄辣椒。

    如此多的营养素都会让我们的肌肤更漂亮，均衡膳食很重要，同时要加强硬件防晒，如伞帽等，和化妆品的正确使用，再加上适量的锻炼，相信，不但自己的皮肤健康，身体也会更健康。

参考文献：［1］贾润红.2011.美容营养学.北京:科学出版社.

          ［2］范志红.2012.营养圣经.北京:北京出版社.

王提（原创）

国家公共二级营养师

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