你的盐吃多了吗？

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  中国是食盐摄入量最高的国家之一。2002年中国居民营养与健康调查显示，平均每人每天摄入食盐12.0克。然而人均每天食盐的摄入量，世界卫生组织（WHO）建议小于5克，《中国居民膳食指南》（2007）建议为6克——对于中国来说，减盐是一项非常艰巨的任务。 

  高盐饮食是指，每日可用食盐超过6克（约一啤酒瓶盖，去掉软胶垫）的饮食，其中包括通过各种途径如酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐的量。

  常见的高盐饮食

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1、腌制的食品，如酱、酱菜、咸肉等。

如添加了亚硝酸盐的火腿肠、加入了小苏打的面食和糕点等。

2、咸味浓的快餐。

比如汉堡包、油炸土豆等。此外，油炸方便面调味包含盐量也非常高。

3、用面包屑包裹、油炸、熏制、罐装、盐浸的鱼。

4、咸肉、熏肉、咸牛肉、午餐肉、香肠、热狗。

5、含盐饮料。

6、含钠调味品：番茄酱、蛋黄酱、酱油、沙拉酱等。

  高盐饮食危害多

1、高血压：盐里面的钠离子过多的被吸收入血后，引起水钠储留，导致血容量增加，血压上升；并能同时引起血管平滑肌细胞的水肿，血管腔变窄，也会引起血压上升。

2、骨质疏松：饮食中钠盐过多，在肾小管重吸收中，就会有过多的钠离子与钙离子竞争，使钙的排泄量增加。

3、胃炎及胃癌：摄入过量的高盐食物后，因食盐的渗透压高，对胃黏膜会造成直接损害。使胃黏膜易受损而产生胃炎或胃溃疡。同时高盐及盐渍食物中含有大量的硝酸盐，它在胃内被细菌转变为亚硝酸盐，然后与食物中的胺结合成亚硝酸铵，具有很强的致癌性。

4、糖尿病：食物中的钠含量与淀粉消化、吸收速度和血糖反应有着直接的关系。食盐可以通过刺激淀粉酶的活性而加速对淀粉的消化，并加速小肠对消化释出的葡萄糖的吸收。

5、支气管哮喘：支气管哮喘患者在摄人过量的钠盐后，更易于发病或使病情加重。因而限制钠盐摄入量，可在一定程度上预防支气管哮喘的发生或加重。

6、上呼吸道感染：高盐饮食可抑制黏膜上皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力；还可使口腔唾液分泌减少，溶菌酶亦相应减少，有利于各种细菌、病毒在呼吸道的繁殖；同时由于盐的渗透作用，可杀死上呼吸道的正常寄生菌群，造成菌群失调，导致发病。
7、促进动脉粥样硬化：吃盐多不仅可以升高血压，同时还能使血浆胆固醇升高，有促进动脉粥样硬化的作用。

除上述危害外，饮食过咸还可加重心脏负担，促发心力衰竭。出现全身浮肿及腹胀，患有肾炎、肝硬化的人，也会因过度咸食而加重病情。 高盐饮食还会影响儿童体内对锌的吸收，会导致孩子缺锌。

  如何控盐？

1、早餐喝牛奶或豆浆等，同时吃些面包或馒头一类面食，完全不加盐。

2、午餐或晚餐吃些甘薯，既可减少食盐摄入量，又能增加钾的摄入量。

3、食物加工烹调时，尽量少加食盐，为了提味，可少加些糖、醋或辣味。

4、不吃或少吃咸菜和含盐量多的食品，如腌肉制品等。

5、适当多吃豆类、蔬菜和水果等含钾多的食物。豆类、干豆类含钾量最多；谷类中的荞麦和小米的钾含量较高；蔬菜中可选芋头、竹笋、土豆、荸荠、油菜、芹菜、小白菜、蕃茄等，水果中可选大枣、山楂、香蕉、苹果等，此外，瘦肉、鱼类、奶类含钾量也较多

蒯海蓉营养师

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