调好生物钟

昼夜节律是指身体内周期性的事件，只要是生存在地球上的生命体，体内都有固定24小时循环的生化反应，也就是俗称的“生物钟”。人体的生物钟主要是由褪黑素所控制，在正常的情况下，只要一到夜晚11点便开始大量分泌，到凌晨2点前都是分泌最旺盛的阶段，然后在隔日上午大约8点就停止分泌。褪黑素可抑制人体交感神经的兴奋性，使血压下降、心跳速率减慢，能提高人体的免疫力。但是一旦眼球见到光，褪黑素分泌就会被抑制住，因此长期熬夜的人体内的生物钟会受到干扰，造成免疫功能下降。

研究发现，人体生物钟若是遭到破坏，对机体代谢、行为及大脑功能皆会产生不良的影响，如代谢改变会加快体重增加的速度而造成肥胖；行为上则会变得冲动，情绪难以控制；大脑神经树突长度会缩短，前额叶皮质的机能也会因此下降，影响大脑执行命令及控制情绪的功能。

每天生活环境充满压力，充足的睡眠无疑是休养及恢复活力的最佳方式之一。尽管每个人所需的睡眠时间长短不一，但是根据研究，最有益身心健康的睡眠长度是每天平均睡足7个小时(包括午睡)。每日睡眠若是少于5个小时或是超过7个小时，都会使身体患病风险加倍。因此，要想拥有健康的身体，生活规律，形成良好的生物钟以保证充足的睡眠是关键。

调节生活规律 要培养良好的睡眠习惯，可按照自身生活习惯和方式，制定适合自己的作息计划并严格执行。包括相对固定的睡眠时间、睡眠长度，尽量不要熬夜；午睡以20~30分钟为宜，最好不超过1小时；睡前不过度用脑，睡觉前排除一切杂念，不要在床上看书、看电视，尤其不看具有刺激性、容易导致大脑兴奋的电视节目；睡前不吃夜宵，不要吃让中枢神经兴奋的东西，如咖啡、浓茶、巧克力等。

放松身心 出现失眠时不必过分担心，越紧张越是强行入睡，结果可能会适得其反。古人说：“先睡心，后睡身”“无忧才是入睡方”。中医提倡“澄和心神”“恬淡虚无”的养生方式，让心情处于平静状态，如果一时难以入睡，可以听一些平淡而有节律的音乐催眠，以此建立诱导睡眠的条件反射。上床前温水沐浴或热水泡脚可加入艾叶足浴包，以改善血液循环，促进睡眠。

适量运动 长期失眠的人可采用“运动疗法”，每天锻炼1~2小时，适当的躯体疲劳有助于睡眠，但切忌在睡前2小时内进行剧烈活动，以免让自己过于兴奋而难以入睡。

中医改善睡眠有“良方”

除了上述生活中调节睡眠的简易方法，若是失眠时间过长而影响日常生活及工作，则需要及时就医。失眠患者可以采用中药汤剂、针灸疗法、艾灸法、耳穴压豆等中医方法治疗。

中药汤剂 酸枣仁30克，柏子仁15克，合欢皮15克，水煎取汁服用即可。中医认为，失眠的原因在于肝郁及心阴不足，此方中酸枣仁养心阴，柏子仁养肝阴，合欢皮解肝郁，有治疗失眠的作用。如果患者感到心烦意乱、情绪焦躁，可加入莲子心5克以清心火；也可饮用甘麦大枣汤进行调理，即将甘草9克，小麦30克，红枣5枚三味合煮，能够调节情绪，达到养心安神的效果；另外，也可用枸杞子、桂圆、茯苓、酸枣仁煲水日常饮用。

针灸疗法 常用穴位有百会穴、印堂穴、四神聪穴、安眠穴、神门穴、照海穴等，兼有心悸健忘者可加心俞穴、脾俞穴；兼有五心烦热者，可加三阴交、太冲穴；兼有头晕口苦者，可加风池穴、行间穴；兼有多梦易惊者，加厉兑穴、隐白穴。

艾灸法 常用穴位有神门穴、心俞穴、肾俞穴、百会穴、足三里、太溪穴等。施灸方法为：将艾条的一端点燃，对准应灸的腧穴部位，距皮肤1.5~3厘米，进行熏烤。熏烤使患者局部有温热感为宜，至皮肤出现红晕为度。

耳穴压豆法 是用胶布将药豆准确地粘贴于耳穴处，给予适度的揉、按、捏、压，使其产生酸、麻、胀、痛等刺激感应以达到治疗目的。此法能持续刺激穴位，疼痛轻微，无副反应。常用耳穴有神门、皮质下、枕、交感、心、肝、脾、肾、胆、胃。每日用手指按压3~5次，每次2分钟左右，贴压5~7穴为宜，隔3~5天换1次，两耳交替贴用。

睡眠与健康息息相关，充足睡眠是健康的一大基石，关注睡眠就是关注健康。因此，生活规律，形成良好的生物钟，保持乐观向上的心态，快乐享受生活，希望人人都能在充足的睡眠中获得好梦。