提到菠菜，大家一定想到的是吃菠菜补铁；那么我今天会说吃菠菜“补钙”更好。其实单从食物的营养成分表来看，菠菜的含铁量的确位居蔬菜之首，而且，也高于部分动物性食物；但是植物性食物当中的铁属于非血红素铁，不利于人体吸收利用。所以，针对缺铁需要补铁的人群，还是去适量的吃一些动物肝脏类比较来的实在。

     虽然菠菜里铁的利用不高，但是，它富含丰富的维生素A，胡萝卜素，叶酸，VC，膳食纤维，及矿物质钙，钾，镁，磷等，且吸收利用率都很高。对我们的眼睛，皮肤，脏器，骨骼都有很好的养护作用。那么，对于菠菜里维生素A和胡萝卜素对眼睛的好人人皆知，就不用多说了；今天特别要说的是关于矿物质钙，最近从身边的朋友到我家人一直都在探讨关于补钙的话题，朋友说“每天都喝奶，吃豆制品，一日三餐也正常怎么还缺钙！”，可见补钙是一个很艰难的工程。

     其实，从营养学的角度来说，不是你吃够了，补够了它就不缺了，关键是吸收了多少！说到吸收，就要从促进钙吸收的营养素来说了；首先维生素D可以促进钙吸收，平时常晒太阳自身就可以合成；再一个就是矿物质镁，镁是必须通过食物中来补充的矿物质之一；从《中国食物成分表》来看每100克菠菜镁的含量约为：58毫克，在平价新鲜绿叶蔬菜当中居首位；如甜菜根约为：38毫克，油麦菜含镁约为：29毫克，油菜约为：22毫克，西兰花17毫克。同时，菠菜的钙含量与这几类蔬菜相差无几，相对镁能提高钙的吸收利用率来说，菠菜的含量就会占有优势了，关键菠菜还是一年四季很容易买到的“平价”蔬菜，所以想要钙吸收的好菠菜少不了。

菠菜要怎样吃更营养健康？

选材：选择带根的新鲜无损伤的菠菜。

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清洗：带根一起洗，不要摘掉根，预防水溶性维生素的流失。

烹调加工：1. 建议选择焯水凉拌，（属于低温烹调）营养素流失少。

              2. 先焯水再切。（避免水溶性营养素过多的流失。）

                    3. 焯水时间：控制在30秒之内。

                    4.  菠菜根不要丢，要拌到一起吃掉；其中根部钙的含量高于叶子部位。

推荐补钙更好的吃法：【芝麻酱拌菠菜】

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     做法：将焯水后的菠菜放入凉开水冷却一下，捞出，从根部排齐挤掉部分水分，要保留营养素，所以不要挤干；然后切段，装盘，再淋上芝麻酱，也可以在切口两头沾上芝麻粒。

   芝麻酱本身就含有油脂和盐，时下都推荐少油少盐，所以无需再放任何调味品。

   营养小贴士: 除了矿物质镁能促进钙吸收外，菠菜所含的丰富维生素A，胡萝卜素，叶酸及少量VC，也有助于所有矿物质的吸收；所以，平时在喝牛奶，吃豆制品等补钙食品，及补充钙制剂时，可以来盘凉拌菠菜，就能更好促使钙的吸收。  同时，芝麻含钙高，与菠菜搭配补钙更有效；而且芝麻所含的油脂中多为不饱和脂肪酸，适量的吃对于预防高血脂及心血管疾病有很好的作用，常吃芝麻酱菠菜还有益于延缓衰老。

    参考文献：由中国营养学会编著的2008版《中国居民膳食指南》；中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著 杨月欣主编的2004版《中国食物成分表》。 

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