大家都知道，菠菜富含铁，每到菠菜旺季，很多朋友就想通过多吃菠菜来补铁，那么到底吃菠菜可以补铁吗？

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每100克菠菜中，平均含铁量是2.7毫克，菠菜中的铁是以非血红蛋白铁的形式存在，机体对铁的其吸收明显受到菠菜中所含的草酸，植酸，膳食纤维，多酚类物质等膳食因素影响。菠菜中的草酸虽然含量高，膳食纤维含量丰富，但菠菜中的多酚类物质会导致机体对铁的吸收率下降，只有1.3%，换句话说，十几斤菠菜才抵得上50克猪肝。所以吃菠菜有效补铁不靠谱。

第二：在所有的叶菜中，菠菜中铁的含量不是最高的

100克油菜中铁的含量5.9毫克，100克荠菜中铁的含量5.4毫克，100克苋菜中的铁5.4毫克，绿叶菜中虽然铁含量较高，但存在的形式是以三价铁为主，吸收受到很多因素的干扰，缺铁性贫血的患者，靠绿叶菜补铁不是最好的来源。

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那么大家为什么说菠菜可以补铁的？

第一：因为菠菜中含有人体所必须的营养素叶酸

250克菠菜中所含的叶酸超过1片400微克的叶酸片，叶酸是人体造血所必须的营养素，缺乏叶酸可能发生巨幼红细胞性贫血，孕妇缺乏叶酸，胎儿发生神经管畸形的几率增加。

第二：菠菜焯水，可以去除大部分草酸

菠菜作为一种深绿色蔬菜含有极丰富的β胡萝卜素，菠菜中还含有丰富的维生素C，菠菜中的铁是以三价铁方式存在，进入体内后胃酸及维生素C可将三价铁还原成较易吸收的二价铁，并在十二指肠及空肠上端被吸收，同时可以增加其他食物中铁的吸收率。

最后告诉大家补铁还是要食用动物血、肝脏

全世界大约20%的人都有缺铁性贫血，中国营养学会建议的每日铁摄入量为：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇25毫克。猪肝中含铁量达到22.6毫克，猪肉、鸡蛋也不过是1.6毫克和2毫克。所以真想补铁还是得靠动物肝脏、全血、鱼类和畜禽肉类。

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因为血红蛋白合成需要铁离子的参加，所以铁缺乏血红蛋白合成就会减少，这就是引起引起贫血的原因。如果每天食用含有10—15毫克的含铁食物，其中5%—10%可被胃肠道吸收，含铁量较多食物有动物血、红肉、肝脏、蛋黄、乳酪及深绿色蔬菜，平时若能均衡摄取，就可减少缺铁性贫血发生。

参考文献

《只有营养师知道 》王旭峰主编 凤凰江苏科技技术出版社

                                                                                          国家级营养师：韩姝慰

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