钙对人体至关重要，随着人们对健康的日趋关注，很多人都希望通过补钙来保护自己的身体健康。因为大家都知道身体缺钙，就会引发很多疾病。如儿童和青少年的厌食、偏食；不易入睡、易惊醒；易感冒；注意力不集中；易疲劳等。老年人则腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、食欲减退。

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  一般人钙吸收率在10％—30％，婴幼儿、孕妇和乳母需钙量较大，对钙的吸收较高。一般人每日摄入钙低于800毫克时，钙的吸收率随含量增加而升高，但如果补钙量大于800毫克，吸收率反而下降，这与机体内部的调节机制有关。但人体摄入总钙量不能超过每日2000毫克，否则很可能带来副作用，如肾结石、软组织钙化等。

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    只要说到补钙，人们马上就会想到喝牛奶、服用钙制剂。不可否认，最安全、最经济的补钙品还是奶类食物。因为牛奶除了含有丰富的钙之外．还可提供优质的蛋白质、维生素、矿物质，对人体有益。即便是因患乳糖不耐受症，或因特殊原因不能喝牛奶时，也可以选择乳钙制剂。乳钙制剂源自牛乳钙，加入酪蛋白磷酸肽和维生素D，并调整了钙磷比例，对胃肠道刺激较小。

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其实补钙不仅仅局限于这些食物，不少蔬菜其实也有补钙的作用。您的营养师小韩给您说说吧。

 1、茭白笋：不少人认为茭白笋身上长有黑点就是坏掉了，其实茭白笋上的黑点就是菰黑穗菌一类的真菌，有助延缓骨质的老化情况。但注意经期前后的女性、体虚患者、肾功能衰退、泌尿道结石患者不要食用茭白笋。

   素炒茭白：茭白、红椒和青椒全部切好丝，大蒜切片备用。热油锅，下大蒜片爆香。把青红椒放进去炉炒一下。加入茭白丝一起翻炒，边炒时可以适量的加点水炒，这样不会感觉干了。炒至茭白变软，加生抽和盐调味，炒均。炒至茭白变软，加生抽和盐调味，炒均即食。

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   2.菠菜：喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%，另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。

  芝麻菠菜：菠菜洗净，入加了少许盐的沸水这种汆烫至熟捞出过凉后，再用凉开水冲洗一遍略挤去水分，放进大碗；芝麻仁用小火慢慢煸炒；炒至颜色金黄，冷却备用，枸杞子用温水略泡，冲洗干净菠菜抖散，加入盐加入糖；加入香油，拌匀拌匀加入芝麻加入枸杞，拌匀即可食。

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   3、卷心菜：因为很多蔬菜中不但含钙，而且卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。此外，新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

   凉拌卷心菜的做法：卷心菜、葫箩卜切成细丝、大蒜切碎末、青椒切细丝。锅内烧开水放入卷心菜、葫箩卜丝烫一下，捞出过清水后控干水。再把豆芽放入烫，要多烫一会，捞出过清水后控干水。锅内放油烧热后放入青椒丝炒，再放入胡椒粒炒一会装入碗内。再倒些油烧热后放入肉末炒熟，装入碗内。各项程序都做好后，把卷心菜、葫箩卜丝、豆芽拌在一起，加些精盐，再把炒好的青椒丝、胡椒粒、肉末、蒜末、拌入。再滴些香油，也可以加些醋和白糖。好了，一盘清香可口的凉拌卷心菜做成了。

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  4、洋葱：具有非常强的杀菌作用，可以增强人的免疫力。常常吃洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失，洋葱有着预防骨质疏松的作用功效

 洋葱拌木耳，青红椒洗净切丝；木耳过滚水焯一下，盐，生抽，醋兑匀，把干辣椒剪碎，和花椒一同放入勺子，加入油，放火上至出椒香味。把木耳，洋葱，青红椒和第二部调好的料汁搅匀，倒入煸香的油，翻均匀即可

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                                  国家三级公共营养师：韩姝慰

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