垫上训练：卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、后踢腿。

    卷腹：仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，完成动作，收缩时呼气，还原时吸气。

    仰卧举腿：仰卧于垫子上，双手放于臀部下方，双腿抬起，膝关节微屈，下腹肌力量收缩时将双腿抬离地面至大腿垂直于地面，收缩时呼气，还原时吸气。

    俯卧撑：双膝跪在垫子上，双手撑于地面比肩宽，双腿垂直于地面，两小腿交差，挺胸收腹，目视前方，双肘弯曲，身体下沉至胸贴地面，用胸部力量撑起还原，用力时呼气，还原时吸气。

    后踢腿：俯身跪在垫在上，一腿伸直，双手撑于垫子上，挺胸收腹，目视前方，收缩臀部肌肉使腿抬高至最高点，膝关节不得超伸，缓慢控制还原，做完一侧换另一侧，匀速呼吸。