高血压是以体循环动脉压升高为主要表现的临床综合症，分为原发性高血压和继发性高血压，在高血压患者中前者占95%以上，后者不足5%。而大多数高血压患者都是因为身体肥胖和不正当饮食造成的，因此大部分人在控制高血压时应以适量的运动配合着合理的饮食以及良好的生活习惯来调整，而且绝大多数人会因此使自己的血压问题得以有效的改善！

             

 一  合理的饮食

1.限盐：我国人群每日每人平均摄钠量折合成食盐相当于7－20克，远高于WHO建议的每人每日5克以下的标准，初步应控制在10克以下，待适应后再减至7克，争取3－5年达到5克的标准。

2．增加钾的摄入：我国膳食普遍低钾，钠／钾比值偏高，北方尤甚。在限盐的同时增加钾的摄入是预防高血压的重要措施，造成缺钾的主要原因是北方新鲜蔬菜、水果的摄入偏少所致。全国营养学会建议每人每月吃蔬菜12千克（相当于每天400克），水果每月1千克。

3．增加钙的摄入：钙可降低血压，造成我国膳食中钙偏低的重要原因是我国动物性食物尤其是奶及其副食品少，钙的来源不足所致。因此，在有条件的情况下，提倡饮牛奶是增加钙的有效措施。也可增加富含钙的其它食物如豆制品及海产品等。

4．增加优质蛋白质：优质蛋白质一般是指动物蛋白质和豆类蛋白质。根据目前我国的实际情况适当增加食物中的优质蛋白质，不但可增强人民体质，还可起到预防高血压脑卒中的作用。

5．保持脂肪酸的良好比例：生活条件较好的情况下尤应注意，使总脂肪保持在总热量的30％以下，具体措施是保持以植物油为主的食用油，减少含饱和脂肪较多的肥肉或肉类食品。

6. 提倡减少饮酒或戒酒: 酒精已被公认是高血压的发病因素。为预防高血压最好不饮酒，已有饮酒习惯的人要减少饮酒量，每天最好控制在白酒50～100毫升、啤酒300毫升以内。已有高血压危象倾向的人，如有家族史者和超体重者均应坚决戒酒。

高血压患者的饮食宜忌
①碳水化合物食品：
适宜的食品: 米饭、粥、面、面类、葛粉、汤、芋类、软豆类。
应忌的食品: 蕃薯（产生腹气的食物）、干豆类、味浓的饼干类。
②蛋白质食品:

适宜的食品：牛肉、猪瘦肉、白肉鱼、蛋、牛奶、奶制品（鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、大豆制品（豆腐、纳豆、黄豆粉、油豆腐）
应忌的食物：脂肪多的食品（牛、猪的五花肉、排骨肉、鲱鱼、金枪鱼等、加工品（香肠）
③脂肪类食品
适宜的食品：植物油、少量奶油、沙拉酱
应忌的食品：动物油、生猪油、熏肉、油浸沙丁鱼
④维生素、矿物质食品
适宜的食品：蔬菜类（菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜）水果类（苹果、桔子、梨、葡萄、西瓜）
海藻类、菌类宜煮熟才吃。
应忌的食品：纤维硬的蔬菜（牛蒡、竹笋、豆类）
刺激性强的蔬菜（香辛蔬菜、芒荽、芥菜、葱、芥菜）
⑤其他食物
适宜的食品：淡香茶、酵母乳饮料
应忌的食品：香辛料（辣椒、咖喱粉）
酒类饮料、盐浸食物（成菜类、成鱼子）
酱菜类、咖啡

 

            二 良好的生活习惯

1．心理平衡 ：高血压患者的心理表现是紧张、易怒、情绪不稳，这些又都是使血压升高的诱因。患者可通过改变自己的行为方式，培养对自然环境和社会的良好适应能力，避免情绪激动及过度紧张、焦虑，遇事要冷静、沉着；当有较大的精神压力时应设法释放，向朋友、亲人倾吐或鼓励参加轻松愉快的业余活动，将精神倾注于音乐或寄情于花卉之中，使自己生活在最佳境界中，从而维持稳定的血压。

2．提倡戒烟 ：吸烟和高血压的关系虽然尚未肯定，但它和冠心病，某些肿瘤及呼吸系统疾病的关系已得到证明。在人群中对高血压进行一级预防常是对人群中冠心病、脑卒中进行一级预防的主要组成部分，因此对吸烟加以反对。
    3. 良好的作息时间：不规律的作息时间也会导致血压的不稳定，尤其是高血压患者，一定要保证充分的休息，做到不熬夜，成人保证每天8小时的必要睡眠。

4．不需要严格禁止性生活,以下几种情况，不宜进行性生活:

①事后不要立即进行房事

②酒后应禁止性生活

③若有头晕，胸闷等不适应停止性生活，并及时就医。

5. 药物治疗：定时服用降压药，自己不随意减量或停药，可在医生指导下及现病情加予调整，防止血压反跳。

6正确认知各类血压的分级：

理想血压                  120/80mmHg

正常血压                  130/85mmHg

正常高值            130-139/85-89mmHg

高血压                    140/90mmHg

 

             三  科学的运动

一、进行运动的注意事项及运动禁忌
① 勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。
② 注意周围环境气候：夏天避免中午艳阳高照的时间；冬天要  注意保暖，防中风。
③ 穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。
4 进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后90分钟进行运动。
5 生病或不舒服时应停止运动
6 运动中不做头部低于身体的动作
7 运动中不可立即停止，加减强度时均是逐步递增或递减
8 运动中有任何不适现象，应即停止

9 运动结束后不要马上坐卧，待心律恢复正常后在休息。

二、运动前的热身（每次训练前）

                   热身项目表

训练项目	训练部位	训练标准	训练强度		时间控制
			次数	重量
颈部热身	颈部	前屈、后屈、左侧屈、右侧屈、左旋、右旋	30	0	60秒
肩部热身	肩部	矢状面屈伸；额状面外展、内收	30	0	60秒
肘关节热身	肘关节	手臂做屈伸动作	30	0	60秒
腕关节热身	腕关节	腕关节屈伸	30	0	60秒
腰部热身	髋关节	骨盆前倾	30	0	60秒
膝关节热身	膝关节	双脚与肩同宽，双手扶住膝关节双膝不超过	30	0	60秒
		脚尖，屈伸。（注：禁止旋转，下蹲至90度即可）
踝关节热身	踝关节	矢状面足背屈足底屈；额状面内翻外翻	30	0	60秒

注：在每一次的训练中都要把自己的各大关节处进行系统的热身，这样能够使得在训练中最大限度的利用自己的身体，同时还能够预防因训练导致的伤病，对肌肉、骨骼在训练中的帮助是不可替代的。

    

三、90天训练法：每周5天的训练，2天休息，每次训练时间为60-90分钟，循序渐进的增加训练强度，目标心律控制最高60%，主要采取轻重量的周身力量循环训练配合中等或中等偏低强度的心肺耐力训练为训练的基本原则！

                周身力量循环训练表1 （周身）

训练项目	训练部位	训练标准	时间控制	呼吸方式
哑铃肩上推举	三角肌	双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，挺胸收腹，目视前方，双臂抬起，大臂与地面平行，大小臂夹角为90度，掌心向前，收缩三角肌力量，使双臂上推至头部正上方，然后控制缓慢下放至起始位置。	4秒/次	上呼下吸
哑铃二头弯举	肱二头肌	双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双然后控制性缓慢下放	4秒/次	屈呼伸吸
哑铃侧平举	三角肌中束	双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双臂自然下垂至身体两侧，收紧三角肌中来带动双臂上台至与地面平行，双肘自然弯曲，然后控制缓慢下放。	4秒/次	上呼下吸
哑铃颈后臂屈伸	肱三头肌	双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双臂举过头顶，两大臂尽量加紧头部，脚尖朝天，用三头肌收缩缓慢移动哑铃，三头肌收紧时，肘关节微压不超伸。	4秒/次	伸呼屈吸
哑铃前平举	三角肌前束	双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双臂放在大腿前侧收缩三角肌前来带动双臂抬至与地面平行，肘关节微压，不超伸。	4秒/次	屈呼伸吸
哑铃俯身划船	背阔肌	双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上身挺胸收腹，身体呈70度双臂自然下垂，收缩背阔肌，带动双臂上拉至最高点，收紧背部肌肉，稍做停顿，然后控制还原。	4秒/次	屈呼伸吸

  注：训练期间的重量和次数随着训练时间的推移有所递增

      在训练中不做爆发力训练以及训练期间注意呼吸，做到不闭气

      所有涉及到俯身的动作，身体与地面的夹角不要低于70度不让头部低于身体。

                周身力量循环训练表2（核心）

训练项目	训练部位	训练标准	时间控制	呼吸方式
仰卧卷腹	腹直肌（中上）	仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，下背部不要抬起，完成动作。	8秒/次	屈呼伸吸
俯卧后抬腿	臀大肌	腹身跪在垫在上，一腿伸直，双手撑于垫子上，挺胸收腹，目视前方，收缩臀部肌肉使腿抬高至最高点，膝关节不得超伸，缓慢控制还原，做完一侧换另一侧。	4秒/次	抬呼落吸

       注： 所有跪在垫子上的训练均要抬头挺胸，不让头部低于身体。

 

                    心肺耐力训练表

训练项目	训练标准	时间控制	目标心率	呼吸方式
健步走	自然摆臂、自然跨步	8分钟	25%-30%	平和呼吸
健步走	摆臂加大、步伐加大、加快	7分钟	40%-50%%	平和呼吸
健康跑	抬头挺胸下额微收，目视前方，肩部自然放松，手微 握拳，手臂屈到90度，前后自然 摆 臂，前不露肘，后不露手，身体微前倾，抬大腿带动小腿，全脚掌着地（脚后侧先着地迅速过渡到前脚掌）膝关节朝脚尖方向脚离开台面10cm左右即可，髋关节不要左右摆动。	20分钟	50%-60%	一呼一吸
健步走	自然摆臂、自然跨步	5分钟	40%-45%	平和呼吸
健步走	自然摆臂、自然跨步	5分钟	25%-30%	平和呼吸

注：心肺耐力训练原则是循序渐进提升等级，同时在训练过程中避免剧烈的运动，增加强度和减小强度都应该是渐进型的，训练时间根据个人条件控制，但心肺耐力训练时间不低于30分钟。

                 伸展训练表（冷却训练）

训练项目	训练部位	训练标准
胸大肌	胸大肌	大臂与小臂夹角成90度角。小臂抵住固定物，身体同时向自己身体前侧跨。（伸出手臂一侧）控制15秒，然后换另一侧反方向伸展。
三角肌	三角肌	双脚开立与肩同宽。膝关节微屈，挺胸收腹，右臂抬起，水平内收，左臂搭在（A、80公斤以下左臂腕关节搭在右臂肱三头肌的位置。右臂水平伸直）（B、80公斤以上，左臂腕关节搭在右臂前臂外侧，右臂水平伸直。静止15秒。然后另一侧，反方向伸展。
背部肌肉群	背阔肌	第一步与伸展三头肌相同，第二步向左侧旋转下压，然后反方向伸展。
股四头肌	股四头肌	手搭在固定物上，左腿屈蹲，膝关节不得超过脚尖，向后抬右小腿，然后用左手扶住右踝关节部位，左腿伸直，保持15秒（注：膝关节不得超伸） 然后换另一侧
腘绳肌	腘绳肌	双脚并拢，双手从臀大肌向帼绳肌方向顺势下滑至小腿，足背伸展，不得弯曲，抬头用下颌找地面，折胯，保持15秒。
小腿肌群	比目鱼、 腓腸肌	双脚与肩同宽，左脚向前45度迈出约一脚距离，脚跟着地，脚尖抬起，折髋，下颌去找左脚脚尖，双手背后，控制15秒，然后伸展另一侧。
肱二头肌	肱二头肌	双脚开立与肩同宽，挺胸抬头目视前方，双膝微屈，双手手臂外旋，手臂外展，与身体成45度夹角，两手臂向后伸展至最大限度，保持15秒，均匀呼吸。
肱三头肌	肱三头肌	双脚开立与肩同宽，挺胸抬头，目视前方，膝关节微屈，右臂上举，曲臂使上臂垂直于地面，小臂自然下垂于脑后，左手抱住右臂三头肌伸展15秒钟，然后进行左侧手臂伸展。
腹部肌群	腹直肌	双脚并拢手臂尽量向上伸直，控制15秒。
颈部肌群	头棘、头夹、肩胛提、胸锁乳突肌	双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，双膝微屈，左手搬住头部，向左侧拉伸，控制15秒，然后拉伸另一侧。

注：伸展训练和热身训练一样是每次训练课结束后的必修课，合理的伸展训练能够使得缓解因乳酸驻留在肌肉中造成的肌肉酸痛，同时伸展训练也是塑造体型的良好手段。

                     

                      运动心律算法

 如：50%最大心律 （220-年龄-静止心律）*50%+静止心律  

 静止心律为良好的休息后，第二天早上不作任何运动情况下的心律 

                      训练次数安排

每次训练课包括热身训练、周身循环训练、心肺耐力训练以及伸展训练4部分组成，一般情况下保证每周5次训练课，但特殊情况可以减少训练次数（如：郊游、爬山、游泳、骑车等活动）可根据日常的活动来确定训练次数，即便是有日常活动每周也要保证3次的系统训练课程。

               

常规训练安排90天

第一周：1热身训练10分钟

        2 1周身循环训练30分钟  徒手20次/组 共2组

          2核心部位训练30分钟      20次/组 共3组

          12交替进行每天训练一个内容

        3心肺耐力训练45分钟         心律最高45%

        4伸展训练5分钟

 

第二周：1热身训练10分钟

2 1周身循环训练30分钟1.25kg 20次/组 共2组

          2核心部位训练30分钟      25次/组 共3组

          12交替进行每天训练一个内容

        3心肺耐力训练45分钟         心律最高50%

        4伸展训练5分钟

 

第三周：1热身训练10分钟

2 1周身循环训练45分钟1.25kg 25次/组 共3组

          2核心部位训练45分钟      30次/组 共4组

          12交替进行每天训练一个内容

        3心肺耐力训练30分钟         心律最高50%

        4伸展训练5分钟

 

第四周：1热身训练10分钟

2 1周身循环训练45分钟1.25kg 30次/组 共3组

          2核心部位训练45分钟      30次/组 共4组

          12交替进行每天训练一个内容

        3心肺耐力训练30分钟         心律最高50%

        4伸展训练5分钟

 

第五周：1热身训练10分钟

2 1周身循环训练30分钟1.25kg 30次/组 共2组

          2核心部位训练30分钟      30次/组 共3组

          12交替进行每天训练一个内容

        3心肺耐力训练45分钟         心律最高55%

        4伸展训练5分钟

 

 

第六周：1热身训练10分钟

2 周身循环训练       1.25kg 30次/组 共2组

          核心部位训练             30次/组 共2组

          周身循环与核心部位同时进行45分钟

        3心肺耐力训练30分钟         心律最高55%

        4伸展训练5分钟

 

第七周：1热身训练10分钟

2 1周身循环训练45分钟 2.5kg 25次/组 共3组

          2核心部位训练45分钟      30次/组 共5组

          12交替进行每天训练一个内容

        3心肺耐力训练30分钟         心律最高55%

        4伸展训练5分钟

 

第八周：1热身训练10分钟

2 1周身循环训练45分钟 2.5kg 30次/组 共3组

          2核心部位训练45分钟      30次/组 共5组

          12交替进行每天训练一个内容

        3心肺耐力训练30分钟         心律最高55%

        4伸展训练5分钟

 

 

第九周：1热身训练10分钟

2 1周身循环训练45分钟 2.5kg 30次/组 共3组

          2核心部位训练45分钟      30次/组 共5组

          12交替进行每天训练一个内容

        3心肺耐力训练30分钟         心律最高60%

        4伸展训练5分钟

 

第十周：1热身训练10分钟

2 周身循环训练       2.5kg  30次/组 共2组

          核心部位训练             30次/组 共2组

          周身循环与核心部位同时进行45分钟

        3心肺耐力训练30分钟         心律最高60%

        4伸展训练5分钟

 

第十一周：1热身训练10分钟

2 周身循环训练       2.5 kg 30次/组 共2组

            核心部位训练             30次/组 共2组

           周身循环与核心部位同时进行45分钟

          3心肺耐力训练30分钟         心律最高60%

          4伸展训练5分钟

 

 

第十二周：1热身训练10分钟

2 周身循环训练       2.5kg 30次/组 共2组

            核心部位训练             30次/组 共2组

            周身循环与核心部位同时进行45分钟

          3心肺耐力训练30分钟         心律最高60%

          4伸展训练5分钟

 

十二周后根据自身的情况再次订立计划，同时观察十二周来的血压是否发生变化，如果情况好转，可在之后的训练中增加一些新的训练元素。切忌训练过程中如遇到不适应马上停止，用药和训练期间一定要听从医生的安排，一切训练安排以医生建议为首选。

 

最后恭祝每一个高血压的患者可以通过合理的饮食、良好的作息时间以及有效合理的体育锻炼后改善自己的情况，恢复正常的血压！！！

  

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