运动对糖尿病有预防和治疗作用，但作为每一名具体病人讲，病情是复杂的，要不要运动，做什么运动，做多强度的运动，不同的病情不同的身体状况等，肯定也是不同的。临床上就将要根据每个病人的具体情况，安排他的具体运动方法，这是我们给糖尿病人制定的运动处方，希望能帮助糖尿病人从运动中找回健康。在进行运动之前首先要检查你的身体，需要先与医生讨论你是否能进行健步走运动。

一、运动的强度；为了保证运动疗法的顺利进行，一般宜从低运动量（最大耗氧量<40%）开始，持续时间为5~10分钟。若患者自我感觉良好，能够继续适应运动，再逐渐进入中等强度的运动（最大耗氧量50%~60%）。

训练强度计算方法：

低运动量：（220—年龄—静止心律）x40%+静止心律=训练强度心律

中等运动量：（220—年龄—静止心律）x50%-60%+静止心律=训练强度心律
    二、运动频度及持续的时间；如每周3-5次，每次在早餐或晚餐后1小时开始（不要空腹运动，防止低血糖）。定量运动：如每次运动半小时或1小时。贵在坚持，形成生活规律。
　　三、运动的种类： 快走、散步是最常见的运动方式，尤其对年长者更为适宜。同时可以选择太极拳运动，这些都对糖尿病患者有明显的帮助。

四、运动量的自我监控：在运动中运动量应根据患者的情况适当地控制，即要达到运动处方的目标，又要将运动的风险降到最小程度。运动中除可以利用心率等指标进行监控外，还可以从个体感觉来判定运动量。

1、适宜的运动量：运动后感有微汗，轻度的肌肉酸疼，休息后即可恢复。次日精力充沛，有运动欲望，食欲和睡眠良好。
    2、运动量过大：运动后大汗淋漓，胸闷、气喘、易激动、不思饮食。脉搏在运动后15分钟尚未恢复常态。次日周身乏力，酸疼，应及时调整减量。
    3、运动量不足：运动后身体无发热感，无汗。脉搏无任何变化或在2分钟内很快恢复。说明运动量不足，不会产生运动效果。

4、心率控制：最大耗氧量不要超过60%。

五、“健步走”初期阶段循序渐进锻炼应注意4事项

1、  正确理解计划目标：按照计划进行性锻炼,锻炼到周末时能达到一周规定的计划目标即可,切不可在第一周就达到后几周要达到的目标.否则,身体会受到损害.循序渐进地增加运动量,这是要遵循的最重要的原则。

2、  按照计划规定进行锻炼：锻炼开始的前6周是最艰苦的时期.如果前8周的锻炼能坚持下来,以后的锻炼就比较轻松了.从8-10周出现效果,形成习惯,自己会变得渴望运动.

3、  因人而异,循序渐进：如果能力达不到,不必刻意按照标准执行,不妨把指标降低.重要的是参与和持之以恒。

4、中断锻炼后起点要适当较低：健康在于锻炼,锻炼在于坚持.如果中断一段时间后重开始,最好从评分表的前一级体力标准开始,切不可为补偿分数而急躁冒进。

六、着装要求：

1、  衣服：以宽松舒适轻松为主.让自己活动自如. a、根据气候和季节的变化,增减衣服.b、假如你容易出汗,建议穿易吸汗材质的罩衣和运动衫c、要穿棉质的袜子.吸汗,防止脚起泡. d、白天走路时,涂抹防晒用品,可戴太阳镜,以防紫外线的伤害.也可以戴遮阳帽保护头部.e、不要背负重物,轻松上路.

2、  鞋：a、合脚.稍微留点空间.b、舒适轻便. C、避震.减震性能d、稳定.牢固e、选用专门的慢跑鞋两双以上交替使用。

3、  水：水在走路的过程中,是不可或缺的东西,但要知道如何饮用。a、走路前,走路时和走路之后都应喝水,特别在潮湿炎热的天气时更要喝水. b、想喝就喝,别等到口渴时才喝水,要提前补充. c、不要集中一下子大量饮水,否则容易疲劳,且增加胃的负担引起胃痛d、若是长途的健步走,可以腰间配搭一个小水壶随时补充水分。夏天可以选择淡盐水和淡茶水补充。

训练内容

一、 热身：颈部热身、肩部热身、肘关节热身、腕关节热身、腰部热身、膝关节热身、踝关节热身。

1、  颈部热身：颈部前屈、后屈、左侧屈、右侧屈个各十次，禁止绕环。

2、  肩部热身：肩部绕环十次。

3、  肘关节热身：肘关节左右交替手臂做屈伸动作十次。

4、  腕关节热身：左右腕关节屈伸各十次

5、  腰部热身：骨盆前倾十次。

6、  膝关节热身：双脚与肩同宽，双手扶住膝关节双膝不超过脚尖，屈伸。（注：禁止旋转，下蹲至90度即可）。

7、  踝关节热身：踝关节绕环十次。

二、健步走的标准姿势：正确的走姿是很美的.简单地说,就是上体要伸直,身体的任何部位都不要过于用力,心情舒畅地以轻松的步伐行走。

正确姿态：挺胸抬头下颚微收，目视前方, 肩部放松垂下大小臂弯曲呈85-90度，手臂放松以肩膀为轴摆动手臂，双手微握拳摆动时不要高过肩，向前摆臂时不露肘，向后摆臂时不露手。腹部微收背部挺直不要弯曲。迈步时大腿带动小腿，膝关节保持微曲不超伸（不能伸直），膝关节朝脚尖方向运转，脚跟先着地然后迅速过度到前脚掌。

训练计划安排表

三、伸展：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、

1、  股四头肌：手搭在固定物上，左腿屈蹲，膝关节不得超过脚尖，向后抬右小腿，然后用左手扶住右踝关节部位，左腿伸直，保持15秒（注：膝关节不得超伸） 然后换另一侧。

2、  腘绳肌：双脚并拢，双手从臀大肌向帼绳肌方向顺势下滑至小腿，足背伸展，不得弯曲，抬头用下颌找地面，折胯，保持15秒。

3、  小腿肌群：双脚与肩同宽，左脚向前45度迈出约一脚距离，脚跟着地，脚尖抬起，折髋，下颌去找左脚脚尖，双手背后，控制15秒，然后伸展另一侧。

4、  三角肌：双脚开立与肩同宽。膝关节微屈，挺胸收腹，右臂抬起，水平内收，左臂搭在（A、80公斤以下左臂腕关节搭在右臂肱三头肌的位置。右臂水平伸直）（B、80公斤以上，左臂腕关节搭在右臂前臂外侧，右臂水平伸直。静止15秒。然后另一侧，反方向伸展。

5、  肱二头肌：双脚开立与肩同宽，挺胸抬头目视前方，双膝微屈，双手手臂外旋，手臂外展，与身体成45度夹角，两手臂向后伸展至最大限度，保持15秒，均匀呼吸。

6、  肱三头肌：双脚开立与肩同宽，挺胸抬头，目视前方，膝关节微屈，右臂上举，曲臂使上臂垂直于地面，小臂自然下垂于脑后，左手抱住右臂三头肌伸展15秒钟，然后进行左侧手臂伸展。