注： 产褥期：产后生理上的恢复期需要42天，俗称“坐月子”医学上称：“产褥期”

      对很多新妈妈来说，如何使自己的身材恢复到怀孕前的状态是她们急需解决的事情；但是因为刚刚生下宝宝，妈妈们又要给宝宝喂奶又要使自己的身体尽快恢复；而且也不能进行大量的运动。那么怎样才能在生产完有效的使自己的身材恢复到以前的状态呢？

     产后身体恢复原则：

　　　平衡膳食　适量活动　母乳喂养

      因为产后身体较为虚弱所以在产褥期的42天内只可以进行少量的轻微活动，（以后会把运动方式介绍给大家）42天后可以进行针对性的适量运动；所以月子过程中主要是依靠饮食来进行适当的调控；既保证婴儿的母乳，又保证妈妈的营养需求。记住在哺乳期内一定不要刻意的进行减肥，一定保证合理得营养摄入和适量的运动恢复，实际上很多产后肥胖的原因是我们在孕末期的营养摄入过量，以及产褥期为了身体恢复和保证母乳过多的摄入营养而造成的能量过剩，从而脂肪堆积体重和围度增加。因此我们就要从营养摄入入手，科学的使漂亮妈妈们身体恢复到最佳状态。

 在怀孕和产后可进行的最有效的运动：

　　　凯格尔运动：　

　　　1948年由凯格尔医生提出的。它是一种主动式的阴道收缩训练，主要训练骨盆肌肉的肌力，耐力及反应力，以增强骨盆肌肉的支持力，有效的改善尿失禁及阴道松弛等问题。

　　方法：练习时就如同憋尿一般，站立时用力夹紧臀部，让臀部肌肉向上提肛，紧闭尿道、阴道、肛门。保持这些肌肉收缩5秒钟，再慢慢放松5秒钟后，再重新收缩。连续这个动作10次以上，熟练这项运动后，即可以慢慢加长时间来增强骨盆肌肉的支持功能，使阴道脱垂及尿失禁得到治疗。

　这个运动可以加强盆底肌肉功能，怀孕时坚持训练对生产时有很大帮助；而产后做有利于改善尿失禁及阴道松弛等问题。

　产后饮食：

这个时期不要刻意减肥，让身体自然恢复。切忌节食！

保证食物多样性，保证均衡营养；适量增加蛋白质和钙的摄入，并调配成平衡膳食；

热量摄入比平时增加500- 800千卡；蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例是１３％－１５％、２０％－２７％和５８％－６０％；

烹调方法应多用炖、煮、熬，少用油炸。如鸡、鸭、肉、鱼类以炖熬最好，食用时连汤一起，增加营养；促进乳汁分泌，每日正常三餐外，可加２－３次，有利于机体对营养的吸收；

由于乳汁分泌与母乳饮水量有关，餐间要多次饮水；

哺乳期忌生冷、辛辣、酒等刺激性食物；

　母乳喂养：

  膳食中的能量和营养素与母乳中营养成份及泌乳量的关系：

  能量：每1000ml乳汁约含能量为700kcal ，母乳膳食能量转化为乳汁中的能量的转换率为80%，故合成1000ml乳汁实际需要能量875kcal。此外乳母的基础代谢较未授乳妇女高20%。相当于每日增加250-300kcal的能量消耗。妊娠期间积累的储存脂肪可以提供每日约200kcal能量，其余由膳食补充。中国营养协会推荐的乳母能量供给量为非孕妇女基础上增加800kcal。

   蛋白质：膳食蛋白质转化成乳汁蛋白质时其转化率为70%。乳母膳食蛋白质的质和量不足时，乳汁的分泌量将大大减少，并会动用乳母组织蛋白以维持乳汁中蛋白质含量的恒定。另外乳汁中的氨基酸成分也会受到影响。中国营养协会推荐的乳母蛋白质供给量为非孕妇女基础上增加25克。并选择优质蛋白质。

   脂肪：在乳母能量平衡时，乳汁的脂肪酸的组成与膳食脂肪酸相似。由于婴儿中枢神经发育及脂溶性维生素吸收等的需要，乳母膳食中必须有适量脂肪摄入。

   钙及其他矿物质：母乳中的矿物质含量除了碘、硒和锌外，几乎不受母乳膳食的影响。无论母乳膳食中钙的摄入量是否充足，乳汁中的钙含量却总是基本稳定的。如果母乳膳食中钙摄入不足，即动用母体骨骼组组中的钙储备以维持乳汁中钙的稳定。虽然母体通过增加肠道吸收，减少尿钙排出的方式竭力保持体内钙的稳定，但仍常因缺钙而出现骨质软化症。当乳汁分泌量达到高峰时，母体钙代谢均为负平衡，必须每日补充２ｇ以上的钙以及补充维生素Ｄ才能保持该平衡；

由于铁和铜不能通过乳腺进入乳汁，故母乳中铁和铜含量极少。幸而妊娠期间胎儿肝脏已经有一定量的铁储备，可供婴儿前六个月使用。但母乳膳食中仍应增加富含铁的食物，以满足母亲自身需要。乳汁中碘和锌的含量受母乳膳食的影响，且与婴儿神经系统生长发育及免疫功能关系较为密切。中国营养协会推荐的乳母矿物质每日供给量分别为：钙１５００ｍｇ，铁２８ｍｇ，　锌２０ｍｇ，硒５０ｍｇ　，碘２００ｕｇ。除硒的供给量与一般妇女相同，其他均增加。

维生素：脂溶性维生素中的维生素A能部分通过乳腺，维生素D则几乎完全不能通过乳腺，故母乳中维生素D含量很低，婴儿必须多晒太阳或补充鱼肝油等维生素D制剂。维生素E具有促进乳汁分泌的作用；

 水溶性维生素大多数能通过乳腺进入乳汁中，乳母膳食中维生素B1含量较高时，则乳汁含量也高，维生素B1还能促进乳汁分泌。乳母缺乏维生素B1时婴儿也易患脚气病。维生素B2、尼克酸、维生素C也能顺利通过乳腺进入乳汁。乳母如很少吃新鲜蔬菜水果，婴儿可以因此发生维生素C缺乏症。中国营养协会推荐的乳母维生素每日供给量分别为：

维生素A1200ug 视黄醇当量，维生素D10ug，维生素E12mg ，维生素B1 、B212mg，尼克酸2.1mg，维生素C100mg .

     水分：乳母摄入的水量与乳汁分泌两有密切关系，水分不足将直接影响乳汁的分泌量；

  乳母每日的膳食组成包括：粮谷类450-500g ,蛋类100-150g，豆制品50g，鱼、肉、禽类150-200g，牛乳220-440ml，蔬菜500g （绿叶蔬菜占1/2以上）,水果100-200g ,食糖20g 左右，烹调油20-30g，调味品适量，食盐应适量限制；