很多女性朋友都会遇到这样的问题，就是体重不是很大，甚至在正常范围内；下肢很胖，上肢瘦。这是典型的梨形身材。臀腿正是女性脂肪最爱堆积的地方，男性主要是向心性肥胖为主，不过不要着急，只要每天抽出30分钟时间，经过一段时间的努力你就会焕然一新。

第一步：再一次问问自己这样放纵下去行不行，我会每天抽出30分钟时间改变自己；

 1 选择不行我必须扼杀这种恶势力的滋长  —  转 看第二步；

 2 选择我还是看看吧，没时间呀； — 洗洗睡吧！

第二步：准备好了吗？让我们开始改变吧！

1 在咱们的日志上开个博，记录下你每天的饮食、运动、生活和改变吧，你会看到自己可喜的变化；

2 量一下你的腰围、臀围、大臂围、大腿围、小腿围记录在你的日志上，接下来每周一次；

3 照一张你的照片，（如果你相信自己能够改变，不妨晒一晒）接下来每周一次；

4 不要过分相信、依赖你的体重秤，把它收起来。每周才可称一次；

第三步：减肥很简单就两个字“坚持”；减肥也很复杂需要有针对性的方案；

— 可以信赖和实施的计划！

饮食：

原则：均衡营养，平衡膳食；

 1在你现在的饮食基础上少油、少盐、少糖；

 2 忌甜食，油炸食品、零食（不要相信那些蔬菜饼干之类的食品）、碳酸饮料；

 3 每天可补充20克左右的干果；核桃和黑芝麻都是不错的选择；

 4 忌节食或单一食品、忌空餐；

一般人群饮食建议：

早餐：  馒头或全麦面包 100克   鸡蛋60克（1枚）  牛奶160克   凉拌三丝  100克（三种蔬菜）

中餐： 米饭200克   （熟重）

       红肉类 60克   禽类  60克   清蒸鱼120克     白灼虾  120克 

（注：选择一种）

       拌豆腐丝  50克   （注可选择其他豆制品）

       清炒蔬菜  200克

下午加餐：水果 200克（应季）

晚餐： 米饭 130克 （熟重）

       红肉类50克   禽类  50克   清蒸鱼100克     白灼虾  100克 

（注：选择一种）

       凉拌蔬菜  150克     菌类   100 克

（注：选择一种）

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；如现在你的食量比这个小，以你现在食量为好；

注: 晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议：

17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何事物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

周末可放纵自己一下，最好中午；（不过慢慢你会发现你点的菜及营养又健康）

 

运动：适量、适体、适时

适量：运动一定适量特别是刚开始的时候循序渐进，不要操之过急，开始做好热身结束做好伸展；

适体：周末选择一项自己喜欢的户外运动和朋友们去享受大自然；

适时：选择合适的时间进行运动，比较建议的时间：

 1 早晨，太阳升起后找个离公司近的公园，健步走，打太极拳；（不要觉得自己起不来，想想上学的时候，还有要想早起就得早睡，真好应了老话，早睡早起身体好。以后有机会介绍为什么要早睡；）早晨锻炼的最大好处就是：不堵车再进一步说省油、公共交通省体力-不拥挤，呵呵，空气好，还有一天都会有饱满的精神；不信你试一试。我已经很多年都是这种习惯了，真的很好；

2 因为一般的上班族白天都要工作所以一般可安排在晚餐后60分钟，但21;30 以后就不要进行运动了，否则很容易兴奋，影响睡眠；

   

你的30分钟美体塑形操：— 每周5次 （150分钟，一周一共10080分钟，你算算占百分之几，相信你一定能抽出时间）

准备物品：1平方米空地，一副瑜伽垫、一副合手的哑铃（体育用品专卖店），一条弹力绳（体育用品专卖店）、一个直径10厘米的弹力球；（很多小孩喜欢玩得那种有的球表面还有小啾啾小百货就有）

1 将垫子铺开，将弹力绳卷成长20-30厘米的圈，把哑铃和弹力球放在身边；

2 开始训练：

热身活动各关节，

夹球深蹲 — 跨步深蹲 — 侧滑步 — 弓步蹲 — 仰卧哑铃飞鸟 — 仰卧臂屈伸 —仰卧卷腹 — 仰卧举腿  （每个动作做20次。中间不停顿，共做2-3个循环；）第一、二周空手做，每循环中间休息2分钟，三周后持哑铃无休息；

3 伸展：大腿、胸部、手臂、腹部

夹球深蹲：双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，将球夹在双腿腿跟之间（第二个月开始夹球）做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

跨步深蹲：分别向左侧和右侧平行跨步深蹲，姿势同夹球深蹲；

侧滑步：将弹力绳套在脚踝处，接下来就是做类似滑冰的动作，向两侧划步；

弓步深蹲：双脚弓部站立，一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，双手叉腰，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿（避免关节锁死），全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

以上这些动作是针对腿臀部最有效的塑形方法；

哑铃仰卧飞鸟：平躺在垫子上，上身挺胸收腹，背部收紧，大小腿呈90度夹角，双脚充分着地，双手拳握哑铃，避免滑落，掌心相对，双臂打开，手臂微曲，下滑到大臂与地面平行的位置，略停顿一下，靠夹胸的力量将手臂拉起，在运动的过程中手臂慢慢伸直，全程匀速完成，下落吸气上举呼气，避免憋气造成大脑缺氧。

仰卧臂屈伸：仰卧在垫子上，身体平躺，双脚充分着地，大小腿呈90度夹角，双手拳握哑铃，双手略窄于肩，手臂向上伸直，关节微曲，大臂微微向头部后倾，肘关节向前，掌心向前，做动作时，大臂保持不动，以肘关节为轴心，杠铃向上弯举，当弯曲至大小臂夹角90度时，慢慢还原，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

以上动作针对胸部和手臂的有效塑形方法；

仰卧卷腹：仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，完成动作，收缩时呼气，还原时吸气。

仰卧举腿：仰卧于垫子上，双手放于臀部下方，双腿抬起，膝关节微屈，下腹肌力量收缩时将双腿抬离地面至大腿垂直于地面，收缩时呼气，还原时吸气。

 以上动作是针对腹部的训练方法。

注：运动后会发生延迟性肌肉酸痛，这都是正常现象，解决方法：

1 每晚可在训练后热水泡脚20-30分钟，同时用暖水袋热敷膝关节，敲打足三里穴，（膝关节下3指）和腿部肌肉；

2 保证休息不能熬夜；

3 做好伸展；

第四步：养成健康生活习惯；

建议每年最少1次的专项医学体检，最好的根据你的家庭史、工作环境、生活习惯来进行有针对性的体检；

相信自己一定成功！记住坚持，你能行！