随着年龄的增加，很多朋友都开始为自己逐渐变大的腰围而无奈，特别是男性朋友典型的向心性肥胖，那么究竟用什么样的运动能减去这大大的肚腩呢，仰卧起坐能不能达到减腹部的目的呢？

   仰卧起坐确切说应该是仰卧卷腹；是一个针对腹直肌训练的项目，是腹部塑形的一个很有针对性地训练动作，当然还要进行其他的腹部训练，如仰卧举腿等；一般在进行仰卧起坐时大多数人以20-30为1组，做4-5组；时间大概为5-10分钟，所以还要配合其他的有氧运动，才能达到减脂的目的；或是安排腹部的有氧循环训练，将腹部的几个动作循环训练，如一组仰卧卷腹，一组仰卧举腿。每组动作20-30个，30-40分钟为宜，这样有氧循环的训练效果更好；当然在运动过程中一定要进行全身性的训练这样身体才能匀称；而且还要配合均衡的营养膳食才能有效；

仰卧卷腹：仰卧于垫子上，双手放于胸前或耳侧（不要抱头，否则增加颈椎压力，造成伤害），下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面即可（不要腰背抬起，），完成动作，收缩时呼气，还原时吸气。

仰卧举腿：

仰卧于垫子上，双手放于臀部下方，双腿抬起，脚尖绷起，膝关节微屈，下腹肌力量收缩，带动大腿、小腿、脚，将双腿抬离地面至大腿垂直于地面，还原至起始位置。收缩时呼气，还原时吸气

减脂营养处方的制定建议：

在均衡营养的前提下进行膳食营养调控。

能量营养素调控

调整三大供能营养素的摄入比例：

肥胖者三大功能营养素比例：碳水化和物 40%-55%，蛋白质：20%-30% ，脂肪25%

正常三大功能营养素比例：碳水化和物 60%-70%，蛋白质：12%-15% ，脂肪20% -25%

每天的总摄入量不能低于1200kcal。能量摄入控制必须是科学的、循序渐进的，不能节食，过度节食会造成安静代谢率降低，能耗减少，胃肠道功能失调，损害健康。

在正常膳食营养素摄入的前提下，适当补充多种维生素，特别是B族。补充多种矿物质，喝奶的习惯保持好。

减肥期间必须保证蛋白质摄入：

蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；即便是优质蛋白质，在体内也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白质能量未被利用而排出体外。

减肥期间推荐蛋白质食物来源：

豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白

肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白灼虾、瘦牛肉（清炖）

慎重选用：                       

火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼

减肥期间推荐补充膳食纤维：

膳食纤维的摄入产生饱腹感，减少能量摄入，减少能量吸收，增加肠蠕动，加快粪便排出。

膳食纤维的常见食物来源

主食类：

优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等

慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等

蔬菜和水果：

优先推荐：茎叶类和茄果类蔬菜、魔芋，苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子等

适量食用：土豆、芋头，香蕉、西瓜、葡萄