清明最盛大的活动除了祭祖就是踏青，三天的小长假让长期闷在办公室里的白领、教室里的学生带上美食约上三五好友找个晴好的天一起去郊游。春游的午餐零食你还在带饼干、火腿肠、汉堡、薯片、话梅吗？那你就out了，选择健康的外带午餐给晴朗的心情添加上晴朗的身体。

1、  午餐主菜——三明治

    外出踏青除了以烧烤为目的的活动基本都是冷食午餐，自制三明治就是一款即使冷食也很美味的简单易做的食物。而且其做法简单可在游玩的当天早上制作。

    用料：煮鸡蛋、生菜、奶酪片、火腿片或午餐肉、白面包片

    做法：白煮蛋切碎平铺于白面包片上然后放上奶酪片、生菜片、火腿片或午餐肉片，最后再铺上白面包片，切成三角形放入保鲜盒内携带。

    营养点评：蛋类、蔬菜、奶制品、肉类、谷类五种食物搭配，保证了优质蛋白质的摄入虽然谷类、蔬菜略显单薄，但可与下述食物同食以弥补。

2、  美味薯类——金枪鱼土豆泥

    金枪鱼土豆泥是典型的冷食更美味的食物，带出前冷藏保存口味更佳因此建议在头天晚上做好后放入保鲜盒内放在冰箱冷藏。

    用料：土豆、水浸金枪鱼罐头、千岛酱

    做法：土豆去皮切块蒸熟或整块用微波炉打熟后在剥皮，压成泥拌入剁碎的金枪鱼肉和少量千岛酱，还可根据个人口味加入焯过的胡萝卜丝、洋葱丝，拌匀后盛入保鲜盒内密封冷藏。友情提示外带时记得带勺子哦。

    营养点评：身为薯类的土豆弥补了三明治中主食略显不足的缺点，鱼肉除了优质蛋白质外还有深受人爱的不饱和脂肪酸，千岛酱能量较高因此要少放，若加入胡萝卜丝和洋葱丝还可增加有益眼睛的β-胡萝卜素和有益血管的前列腺素A的摄入。

3、  充饥解渴——生食蔬果

    边玩边吃的生食蔬果是郊游必不可少的旅行必备品，既可充饥又可起到暂时缓解口渴的作用。

    用料：黄瓜、番茄、萝卜、胡萝卜等可生吃蔬菜和苹果、梨、香蕉等携带方便的水果

    做法：洗净控干水分后装入保鲜袋内携带，尽量不要放在底层被压坏。蔬菜水果可根据个人喜好选择，但都要整个带，不要削皮切成块带，营养损失会加大。不要带浆果，容易被挤成果酱不方便使用。

    营养点评：生吃的蔬菜弥补了三明治蔬菜单一与不足的缺点，更添加了水果的摄入，补充了维生素和矿物质，还有很多我们十分喜爱的抗氧化抗衰老的植物化学物质。

4、  美味零食——坚果果干

    坚果与果干可谓是最受欢迎的零食，并且它们带着耐吃，携带量小让你的背包不至于过沉。选择自己喜欢的坚果和果干，不需要预先处理，可以给我们丰富的维生素E、不饱和脂肪酸和矿物质。果干因其水分挥发糖分浓缩甜度加大更受小朋友们的喜爱，但购买时一定要看清配料表是否只用该种水果晾晒而成，如添加了糖、盐等配料的不建议购买。作为零嘴，无论是坚果还是果干都不建议食用过多，因此在快乐游玩的同时也要注意量的把控。

5、  充足饮水——饮料？白水？

    外出游玩会比窝在家里消耗更多的水分，因此及时补充水分很重要，然而在外面玩上洗手间变成了比较麻烦的事情，所有的旅游景点基本上WC都爆满，因此很多人反而喝水更少了，更有甚者一天只喝500ml的一瓶饮料。这是十分不好的习惯，首先饮料里含有大量的糖容易越喝越渴并且增加能量的摄入；其次人每天要从尿液中排出35-50g废弃物，这些废物至少需要500ml的尿液溶解排出，若饮水过少会使废弃物积压在体内无法正常排出；最后过少的饮水和大量的出汗可能造成脱水，这就会使快乐的出行出现不快乐的插曲。因此充足的饮水是出游的必备，成年人建议每日饮水量在1500ml左右，游玩排汗会加大水和电解质的消耗，而上述推荐食谱中钠的摄入量并不高，因此在建议饮水的基础上建议外出游玩的亲们再带上一小瓶电解质饮料。即每人每天1500ml水+500ml运动饮料=2000ml总饮量。

    选择一个喜欢的背包，带上你的美味和愉快的心情，祝愿你在这个春天更美丽。

国家二级公共营养师：姚宇

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