巧吃烧烤保健康

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    每年刚刚入夏路边的大排档就门庭若市，今年也不例外，直到现在虽然已经立秋但大家对烧烤的热情依然如今年的温度一样不减。人人都知道烧烤并非健康饮食，但依然对它欲罢不能，那么有没有什么方法让我们受到的伤害小一点再小一点呢？真心有的，且听我为您慢慢道来。

一、选烤盘

    吃烧烤选对烤盘很重要。比较推荐的是整体烤盘电加热，下面烧炭火或明火上面用烤架的是非常不推荐的。原因主要是一种让人恨之入骨的致癌物——苯并芘。炭火、明火熏烤食物的烟中含有杂环芳烃与食物中的油脂聚合反应就会生成苯并芘。苯并芘不仅是致癌物还是有毒的间接致突变物，对胎儿伤害极大，因此在选择烧烤时尽量选择不易产生苯并芘的电烤盘更安全一点。

二、吃蔬果

    在开始烤肉前最好先吃一些能生吃的蔬菜水果，理由有三点。第一，增加膳食纤维摄入。丰富的膳食纤维可阻碍过多油脂与有害物的吸收，起到肠道清道夫的作用，减少烧烤食物对身体的伤害。第二，蔬菜水果易消化。蔬菜水果在人体内的消化时间在2-4小时左右，而肉类却要4-6小时甚至更长，先吃蔬菜水果其在胃里停留时间不会太长避免因吃肉后吃蔬菜水果而使其在胃中发酵引起胀气、消化不良等现象。第三，增加一定饱腹感。烧烤属于高温烹调，高温烹调产生的有害物远远高于低温烹调，先吃一些蔬菜水果可以少吃一点肉也能饱，有效减少有害物的摄入。如果担心外面的蔬菜水果有农残也不要紧，大一点的烧烤店都会有苏打水，苏打水是弱碱性水，打上一杯苏打水，清洗一下蔬菜水果可以去除很大一部分农残，就可以安心吃了。

三、吃主食

    很多人吃烧烤时不会再吃主食，人们对于“硬货”的向往常常导致忽略了主食的重要性。我们的大脑可利用的唯一能源物质是葡萄糖，而主食是葡萄糖的主要来源，长时间不吃主食会导致大脑供能不足，严重会导致脑细胞死亡脑萎缩。不吃主食不会让脂肪变少只会让人变傻。葡萄糖除了给大脑供能外还有一个很重要的功效——解酒。吃烧烤时人们往往都会喝点酒，无论啤的白的在喝酒前吃一点主食可帮助肝脏代谢酒精减少酒精对肝脏的损伤。如果是自助烧烤店里只有冷主食，可以在烤肉前先烤一点土豆片红薯片等薯类代替主食。

四、肉与酒

    在前面吃了五分饱的时候终于可以开始烤肉了，烧烤店里提供的腌制过的鱼和肉中油和盐都会过量，因此选择肉时尽量选择没有腌制过的鲜鱼、鲜肉。鱼类含有丰富的多不饱和脂肪酸但经过高温烧烤会转化为饱和脂肪酸，失去了原本降低坏胆固醇的能力。而且鱼类肉类都含有丰富的蛋白质，长时间高温烹调易产生有害的杂环胺类化合物，因此烤肉时将鱼和肉类裁成小块缩短炙烤时间尽量减少有害物产生。烤好开吃时尽量选择酱油醋调制的烤肉汁而非烤肉酱，当肉在烤肉汁中浸蘸时可涮掉一部分油脂再吃进去时可减少油脂的摄入，而烤肉酱并没有这个效果。如果实在想吃烤肉酱还是可以打一杯苏打水在水中涮一下再蘸烤肉酱食用。

    吃烧烤往往都会喝酒，酒不是不能喝，但是要少喝，男性每天的最高酒精摄入量为25g，女性为15g。以3.3度的啤酒为例，男性每天的最高饮酒量为750ml，女性为450ml。未成年人禁止饮酒，酒精会对神经系统造成伤害，特别是未成年人，喝酒会越喝越傻。所以，孩子们想聪明，远离酒精。

小贴士：少吃烧烤更健康

    再好吃的东西也要适量，八分饱最健康，特别是像肉这类不易消化的食物，少吃一点避免造成消化不良。蔬菜中像茄子、菌菇类等易吸油的蔬菜尽量放在无油烤盘中烤制，如果条件不允许那就尽量少吃。烤制食物时若烤糊了就绝对不能吃它了，高温加热食物会产生致癌的杂环胺类化合物，特别是烤糊的部分会特别多。杂环胺类化合主要引起致突变和致癌，因此吃下去的越少越好，所以少吃烧烤更健康。

夏天马上就要过去了，还在对烧烤流连忘返么？学会健康吃烧烤，在享受美味的同时把健康留给自己。

参考文献：刘康，葛可佑，顾景范.公共营养师基础知识[M].北京：中国劳动社会保障出版社，2007:271-273.

营养师：姚宇

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