小坚果  大智慧

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       逢年过节，亲朋好友欢聚一堂，零食是断然少不了的，不知大家注意到没有，这个时候啊，属零食中的坚果最“忙碌”了。因为糖果蜜饯等旧派零食，有糖分高、食品添加剂等劣势，不如坚果的天然和营养价值高。传统的坚果是常见的花生、瓜子等，随着生活水平的提高，现在各家茶几上的坚果又增添了开心果、核桃、腰果、松子、碧根果等等，可谓种类繁多，作为零食中的“新宠”—坚果，那么它到底有哪些营养价值呢？我们该如何去吃呢？

零食中的“营养库“

      坚果是植物的精华部分，大多为植物的种子等，所以每一颗的营养堪称为一座小小的营养库。

     坚果类食物一般均含有丰富的蛋白质，尤其是大多数种类的坚果均含有人体所需的八种必需氨基酸，对人体的生长发育、增强体质、预防疾病等有极好的作用；

    坚果类食物富含不饱和脂肪酸，人体必需的两种脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸以及对健康产生积极作用的脂肪酸都是不饱和脂肪酸，还有多不饱和脂肪酸可预防心血管疾病、高血压等；

    坚果类食物富含膳食纤维，膳食纤维虽不具有营养价值，但能预防和治疗多种疾病，如预防便秘、降低肠癌、调节血糖、预防高脂血症等等，是人体健康不可缺少的一部分。一般畜禽类蛋白质脂肪含量高，基本不含膳食纤维，蔬果类、禾谷类含有较多膳食纤维，蛋白质、脂肪含量相对较低，而坚果类可以说是兼具它们的优点，既含有大量的营养物质，又含有较高的膳食纤维。

     此外，坚果类食物还含有维生素E、叶酸、镁、钾、铜及B族维生素等人体所需的各种营养素成分。

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选购坚果要智慧

一、无需过分看重洋坚果；

      近年来，洋坚果在我国大量涌入我国商品市场，很多人直觉认为洋坚果营养成分更好、更安全，所以它就要贵一些。那么这些洋坚果真的就比国产坚果营养价值更高、更安全吗？我想说：未必！为什么这么说呢？

首先从营养价值方面来说，告诉大家一个很简单的方法，只需对比一下洋坚果与国产坚果包装上的营养成分表，我们就可以发现：虽然产地不同，但各种营养成分的数值相差不多，甚至有些国产坚果的一些营养成分含量高于洋坚果；

      接下来说说安全方面的问题，洋坚果需要漂洋过海来到我国，保存运输的时间相对更长，更容易滋生各种细菌与微生物，所以有的商家就会想尽各种办法来“防虫防腐”；还有一点不得不说一下，就是在高利润的诱惑下，有些零散的食品商店，甚至路边的小商小贩们也都打着洋坚果的招牌吸引顾客，这就不得不提醒大家购买时要多加个心眼。

     其实，食用坚果是根据个人体质和需要来选择，才能最大程度地发挥坚果的营养价值，而不要盲目追求洋品牌，追求高价格。

二、当心“美容”坚果；

      现在有些部分生产者在利益的驱使下，在生产过程中滥用工业色素、工业石蜡或者滑石粉等行为，很多非食用色素具有致癌性，所以购买时要特别当心，选择坚果时买色正的坚果，大多数坚果时闭口的，所以购买闭口坚果时尽量不买开口坚果。开心果是开口坚果，它的正常颜色是乳白色、微黄，那种特别白的颜色的开心果就很有可能是漂白过的。

三、不选有“味”坚果

       一不选有霉味的坚果。如果有霉味说明可能已经有霉菌毒素污染，如黄曲霉毒素等，这可是属于剧毒的范围，在选购时，要仔细辨别果仁表皮是否有霉斑；

      二不选“哈喇味”的坚果，就是有不新鲜油脂的味道，如有的话说明可能有较多的油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，而且对身体也有不利影响，还可能引起大脑早衰、痴呆等，严重者甚至致癌。

     三不选“味”重的坚果，目前市面上，坚果口味多种多样，如奶油味、五香味、抹茶味等等，都带有浓香气味，此类味重的坚果往往添加了过多的食盐、香精、糖精等等，这些添加物对身体并无益处，反而容易被有些不法商贩利用，通过大量的添加物来掩盖变质坚果的异味，所以从这个角度讲，建议平常购买坚果是尽量多选择原味的坚果。

巧吃坚果更享受

1、坚果蔬菜配着吃

坚果本身吃起来多少有点干燥，不过，它配着蔬菜吃，坚果的脆爽、香浓味道与蔬菜的清淡配合起来，会增加美食感，同时也大大提高营养价值。比如说用核桃仁、松子仁来拌凉菜，清爽、清香又营养；也可以炒菜吃，如西芹炒杏仁，腰果炒时蔬、松仁玉米，口味好又营养，尤其是给挑嘴的孕妇们换换口味，也是非常不错的选择。

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2、坚果熬粥健康吃

粥作为一种传统食品，与我们的关系就像粥本身一样，稠黏绵密，相濡以沫，尤其是很多人更多是早餐喝粥。如果在我们的早餐粥里再加一点坚果，比如说花生红枣黄芪粥、黑芝麻杏仁米粥等等，让我们的早餐品种更加丰富、味道更加鲜美，还有滋补养生的功效。

   坚果的吃法还有很多，比如说可以打在豆浆里，可以切碎夹在面包里，还可以碾碎加入点心、糕点等等。

吃坚果温馨提示

      1）适量：每天吃坚果30g左右即可，相当于一只手能握住的量，多吃易导致肥胖。若多吃了就应适当减少当日其他饮食量。

      2）保存：坚果要挑好，更要保存好，尤其是春节期间，很多家庭基本上是大量购买坚果，如果是短时间内无法吃完，建议分装成小袋密封起来，保存坚果的适宜温度在15℃以下。平常购买的话，不要购买太多，最好是一周能吃完的量，最多不超过半个月。

     3）过敏：各种坚果都有自己独特的风味，一般都含有一些特殊的蛋白，这些蛋白并非所有人都能适应，有些敏感体质的人容易出现过敏反应，如皮肤瘙痒等等，出现这样的情况应禁止使用相应的坚果。

    4）儿童食用安全：坚果基本呈颗粒状，儿童食用要特别小心，不要让他们边玩边吃坚果，容易引发严重窒息事故。3岁以下的小孩最好切碎后食用，不要超过10g/次，以免引起腹胀等消化不良的症状。

   5）其他：吃坚果尽量手剥，避免长期吃坚果形成了“瓜子牙”，影响美观；不小心吃多了坚果的话，要适当减少食量，增加运动。

彭国华

国家二级公共营养师

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QQ：594437582