济南军区总医院-外科-主治医师 刘江

这篇文章要分享的是，常用的肩部和腿部动作练习图解，让你从此告别瞎练。

图中箭头标注为动作轨迹，颜色标图为目标肌群。具体请看下图：

肩部动作

动作1：坐姿杠铃推举

https://pic.wenwo.com/fimg/21010257297.jpg

动作2：坐姿器械侧平举

https://pic.wenwo.com/fimg/21303257298.jpg

动作3：俯姿哑铃侧平举

https://pic.wenwo.com/fimg/21605257299.jpg

动作4：坐姿器械反式飞鸟

https://pic.wenwo.com/fimg/21897257300.jpg

动作5：直臂单臂哑铃侧平举

https://pic.wenwo.com/fimg/22196257301.jpg

动作6：直立杠铃划船

https://pic.wenwo.com/fimg/22457257302.jpg

动作7：坐姿哑铃交替前平举

https://pic.wenwo.com/fimg/22762257303.jpg

动作8：直立拉力器前平举

https://pic.wenwo.com/fimg/23038257304.jpg

动作9：直立杠铃前平举

https://pic.wenwo.com/fimg/23300257305.jpg

腿部动作

动作10：坐姿器械腿举

https://pic.wenwo.com/fimg/23702257306.jpg

动作11：杠铃负重深蹲

https://pic.wenwo.com/fimg/23816257307.jpg

动作12：哈克深蹲

https://pic.wenwo.com/fimg/23937257308.jpg

动作13：坐姿器械举腿

https://pic.wenwo.com/fimg/24045257309.jpg

动作14：哑铃负重箭步蹲

https://pic.wenwo.com/fimg/24150257310.jpg

动作15：俯卧器械腿弯举

https://pic.wenwo.com/fimg/24273257311.jpg

动作16：俯姿腿弯举

https://pic.wenwo.com/fimg/24411257312.jpg

动作17：骑人提踵

https://pic.wenwo.com/fimg/24531257313.jpg

动作18：坐姿器械提踵

https://pic.wenwo.com/fimg/24648257314.jpg

胸部动作

动作19：仰卧上斜哑铃卧推

https://pic.wenwo.com/fimg/24758257315.jpg

动作20：坐姿器械夹胸

https://pic.wenwo.com/fimg/24873257316.jpg

动作21：仰卧哑铃卧推

https://pic.wenwo.com/fimg/24979257317.jpg

动作22：仰卧哑铃飞鸟

https://pic.wenwo.com/fimg/25061257318.jpg

动作23：龙门架夹胸

https://pic.wenwo.com/fimg/25145257319.jpg

动作24：仰卧上斜哑铃飞鸟

https://pic.wenwo.com/fimg/25217257320.jpg

动作25：坐姿器械推胸

https://pic.wenwo.com/fimg/25304257321.jpg

动作26：仰卧上斜杠铃卧推

https://pic.wenwo.com/fimg/25385257322.jpg

动作27：仰卧平板杠铃卧推

https://pic.wenwo.com/fimg/25458257323.jpg