济南军区总医院-外科-主治医师 刘江

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众所周知

健身不仅能让男人的形象

变更帅、身材更劲爆

坚持腿臀训练还能

提高内方面能力，增加自信心

不过凡事都要有个度

如果过于追求大重量和高强度的话

你要付出的代价可能会很惨痛

我们都知道拉扎尔

被称为“全球身材最好的男人”

曾经叱咤健身圈无人能敌

而前两年因为积劳成疾

不得不接受了膝盖手术

没过多久

他又接受了右肘手术

打击一个接一个

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   于是，当时的拉扎尔

发了这条帖子   

“6个月前，我连走路都很吃力

记得那时

我甚至不能持续走10分钟

膝盖疼得让我难以忍受

三分之二膝盖软骨被切除

在你们眼里很简单的运动

那时对于我来说却难以完成

接受双膝盖手术半年后的今天

身体在慢慢恢复中

庆幸的是

我还能走路

还能做些腿部练习

不过，深蹲还不能做

此时此刻我最想跟大家说的是

珍惜你现在所拥有的一切

不要等到失去了才知道他们的可贵”

而平时在我们身边

虽然很多人的训练量级远不及拉扎尔

但一听说腿部训练能让自己变猛男

就开启了打鸡血模式

从练腿变成了毁腿

丝毫不估计膝关节的感受

感觉两腿蹬起的不是哑铃片

而是整个宇宙

这样的重量当心让你断腿

健身能让男人华丽逆袭

但前提你得动作正确同时做好保护

否则金光灿烂的

可能是你满身的伤痛了

在外人眼里

健身虽然看起来很时尚很正能量

但撸铁过程中却经常有状况发生

比如能量补充不足导致头晕

跑步让膝盖疼痛、

动作不规范造成关节红肿等等......

其中

  关节上的伤病是最常见的   

无论是膝关节和腰背酸痛

还是手腕和脚踝伤病

都会损伤和磨损关节软骨

（一）

健身时，如何避免手腕受伤及保护手腕关节？

健身最怕的就是关节受伤

其中比较常见的肩关节以及膝关节

都是比较容易受伤的部位

除了这些经常会出现受伤问题的关节

还有一个我们常常

会忽视的地方——手腕（腕关节）

手腕受伤常常会出现在运动健身中

特别是卧推，肩推这一类动作中

相信很多人会有类似的体验！

（二）

怎样避免运动中踝关节扭伤？

很多人在运动前

都不喜欢做准备活动

觉得自己运动量

不多不需要特别注意

或者觉得准备活动没有用

这是不对的

也是一个不好的习惯

很多人在运动中导致踝关节扭伤

多数都是因为没有做好热身运动

踝关节是人体承受重量

最大的关节

任何行走活动都离不开它

所以一不小心就容易扭伤

为了避免扭伤，以下六点防护措施要特别注意：

1、运动前要做好热身运动。踝关节运动我们都知道，也非常容易做，花几分钟做好热身耽误不了什么

2、选择合适的运动鞋。千万不要随便穿着一双皮鞋或者跟鞋就去跑步，这样很容易受伤，一定要选择一双适合自己的运动鞋。

3、选择良好的运动场地。应该尽量去地面平坦、障碍物较少的地方做运动，尤其是很多白领都是晚上去跑步，就更要慎重选择场地，稍有不慎，一颗小石子就会导致脚踝扭伤。

4、平时加强对踝关节的训练。平时如果没有训练的话，踝关节是很难承受巨大的运动量，可以通过一些简单的拉伸运动、踮脚锻炼踝关节周围的肌肉，来加强对踝关节的保护。

5、尽量避免做出对踝关节造成很大冲击的动作。比如说从很高的地方跳下来，这种动作会对踝关节造成很大的冲击，及时当时不受伤，也容易留下隐患。

6、曾经扭伤过的人，要更加注意做好保护措施。可以随身带着护踝，需要用到的时候就戴上，而且平时要注意养护，如果不保护好的话，再次扭伤的可能性是很大的！

如果不慎扭伤的话

也要采取一些急救措施来缓解

首先保持冷静

不要随意活动扭伤部位

然后马上用冰袋冷敷来消肿

抬高脚有利于血液流通

喷上或涂抹一些急救药品在扭伤处

如果严重的话，

就要尽快就医，不要自己扛着

（三）

运动中如何保护膝关节？

哪些运动容易对膝关节造成损伤?

1.爬山不利于保护膝盖

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

2.跑步伤膝盖，运动量是关键

喜欢运动的人，常常被“跑步百利唯伤膝盖”这句话吓得敬跑步而远之。跑步到底伤不伤膝盖，不同的人给出的答案也不一样。竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

由此可见，高强度和过量的跑步确实会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步则是有利于关节健康的。

跑步伤不伤膝盖，归根结底是运动量的问题。每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼，也就是把握好度，“过量不安全，过少没有效”。关节经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。

3.非常不建议使用跑步机

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头，然而就在你挥汗如雨的时候，不得不面临的问题就是，跑步机它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

哪些运动可以预防膝关节损伤?

最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

最常用的：静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

最易操作：绷腿练习

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

强度最大：抗阻练习

第一步：直抬腿 

躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。