（1）蛋白质

         蛋白质关系著促进肌蛋白的合成还有训练后的恢复。人体对蛋白质的敏感度会随著年龄而下降，因而肌蛋白的合成效率会随著年纪而降低。因此蛋白质的摄取量应当随著年纪增长而增加。

【注】蛋白质的生理功能有以下几种：

〈1〉构成和修补组织。人体的肌肉、骨骼、皮肤、血液等一切细胞组织都是由蛋白质组成的。各组织器官不断增长，都需要蛋白质作为生长的原料。

〈2〉调节和促进生理功能。蛋白质是酶和激素的重要成分，而机体内所有的分解、合成、代谢，均依赖酶和激素的作用。

〈3〉增加机体抵抗力。人的抗体也是一种蛋白质，例如对流行性感冒、麻疹、传染性肝炎等的抗体形成都与丙种球蛋白有关。

〈4〉对神经、肌肉活动的影响。蛋白质能提高中枢神经系统的兴奋性，降低疲劳，增加活动能力。

增肌蛋白质建议表

< 18岁：1.3~1.7克/ 公斤(体重)

19-40岁：1.8~2.4克/ 公斤(体重)

41-65岁：2.4~2.9克/ 公斤(体重)

> 65岁：2.9~3.3克/ 公斤(体重)

（2）碳水化合物

        碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率，此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞，以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。此外人体代谢随著年纪增长而降低，所以碳水化合物的取量要跟著减少。

       碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60%，或大约2.3-3.6克/公斤体重。锻炼的动力来源取决于可用的糖原储备，它在锻炼前、后都是非常重要，以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成，在抗组训练后单独进食碳水化合物并不理想，但它是一个重要的组成部分，正如前文所述，蛋白质与碳水化合物相结合刺激肌肉蛋白质合成，要比单独补充碳水化合物更高。

增肌碳水化合物建议表

< 20岁：4.0~5.7克/ 公斤(体重)

21-40岁：3.3~5.1克/ 公斤(体重)

41-65岁：2.6~4.4克/ 公斤(体重)

> 65岁：1.8~3.8克/ 公斤(体重)

（3）脂肪

        健美选手增肌的原则－摄取足够的蛋白质，再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜点。也就是说蛋白质摄比例固定，但是脂肪和碳水化合物的摄取则要成反比。随著年纪增长，碳水化合物要减少，脂肪则要增加。

增肌脂肪建议表

< 20岁：0.6~1.0克/ 公斤(体重)

21-40岁：0.8~1.1克/ 公斤(体重)

41-65岁：1.0~1.4克/ 公斤(体重)

> 65 岁：1.1~1.7克/ 公斤(体重)

【注】

增肌期：

碳水：蛋白质：脂肪＝50%：25%：15%